Adakah anda bangun dan meregangkan setiap pagi sebelum anda memulakan hari? Peregangan yang mengalir-lebar-lebar-sementara-anda-masih-bawah-merangkumi tidak cukup dikira di sini (tetapi ia adalah permulaan yang baik!). Kami bercakap tentang rutin peregangan khusus yang menetapkan nada untuk sepanjang hari anda.
Sekiranya anda seperti kebanyakan orang, apabila penggera anda dimatikan, anda sama ada memukul tunda atau segera menjangkau telefon anda untuk menatal melalui e-mel dan pemberitahuan media sosial. Walaupun selepas itu, ia mungkin mengambil sedikit usaha untuk mengeluarkan diri daripada tidur. Tetapi melakukan hanya lima minit peregangan setiap pagi dapat meningkatkan cara anda merasa dan bergerak.
Kathryn Schmitz, Ph.D., presiden American College of Sports Medicine dan seorang penyelidik onkologi utama di Penn State University, adalah pemangkin vokal mengenai manfaat senaman tetap dan menegaskan bahawa regangan pagi adalah ubat fungsi yang boleh memudahkan kekuatan, pelbagai usul dan rasa kesejahteraan umum.
Rutin Morning Stretch Rutin
Buat satu titik untuk melakukan rutin singkat ini setiap pagi, dan Dr Schmitz bersumpah anda akan merasa lima tahun lebih muda dan menikmati lebih banyak fleksibiliti. Mulailah dengan peregangan bahu yang mudah, dan kemudian bergerak melalui latihan untuk menyelesaikan dengan tangan dilipat belakang. Seluruh set perlu mengambil masa kira-kira tiga hingga lima minit dan tidak memerlukan sebarang peralatan. Lakukan ini setiap hari untuk memaksimumkan hasilnya.
1. Mudah Bahu Stretch
Sekiranya anda tidur dalam keadaan pelik atau menghabiskan terlalu banyak masa melihat ke bawah pada telefon anda, regangan sederhana ini sendiri akan membuka otot yang ketat yang menyebabkan leher leher.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri lurus (ya, anda harus keluar dari katil untuk yang satu ini) dan lukiskan bahu anda ke hadapan, seolah-olah mereka mencium di hadapan anda. Kemudian tekan dada anda ke depan dan lukakkan bilah bahu anda bersama-sama di belakang. Ulangi lima kali ini.
2. Push Spiderman Wall
Peregangan ini adalah langkah dinamik yang menyeru otot-otot di sebalik bilah bahu, trisep, pektoral (dada) dan deltoid (bahu). Ia benar-benar boleh meningkatkan pergerakan dan meningkatkan kekuatan badan bahagian atas.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri lurus menghadap dinding dari beberapa kaki jauhnya. Tetapkan jarak pinggang kaki anda. Tekan tangan anda rata ke dinding, bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah. Hanya menggunakan kekuatan dari belakang dan bahu atas anda, tolak dada anda dari dinding beberapa inci, dan kemudian kembali ke permulaan. Siku anda sepatutnya bergerak. Terus bergerak selama ini selama 15 hingga 30 saat.
3. Lingkaran Bahu
Trapezius adalah otot besar yang mengalir leher, melintasi bahu dan ke tengah-tengah belakang. Buka ia dan anda akan bernafas lebih mudah dan juga merasakan kelegaan daripada sakit kepala ketegangan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan lengan anda longgar di sisi anda. Perlahan-lahan menarik bahu anda dan gulungkannya ke hadapan dengan gerakan yang besar dan bulat. Lakukan ini 10 kali, dan kemudian berhenti dan sebaliknya usul untuk menggulung bahu ke belakang dalam bulatan besar sekitar 10 kali lagi.
4. Berdiri Bend sebelah
Peregangan ini sesuai untuk sesiapa sahaja yang duduk banyak, dan ia juga membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki bersama dan lengan di sebelah anda. Jika keseimbangan adalah masalah, angkat kaki anda beberapa inci sehingga anda stabil. Bawa tangan anda, kemudian bawa mereka untuk bertemu di atas kepala anda. Luruskan lengan anda, renda jari anda, bengkok ke sisi pinggang dan tarik lengan anda ke arah kanan ke peregangan yang mendalam. Pegang selama 15 hingga 30 saat. Perlahan pulih ke pusat, dan kemudian ulangi dengan menarik lengan anda ke arah kiri, memegang tambahan 15 hingga 30 saat.
5. Bahu Stretch Arm Across Dada
Sebagai gabungan yang paling bergerak dalam badan, mengekalkan kelonggaran di bahu anda adalah penting. Peregangan ini membalikkan kesan membungkuk dan merosot di meja anda sambil meningkatkan gerakan anda.
CARA MELAKUKAN: Dari peregangan sebelumnya, kembali ke pusat dan tarik lengan kiri ke dada anda. Gunakan tangan kanan anda untuk memegang belakang lengan atas kiri (melewati siku, tidak cukup sejauh bahu). Siku anda harus tetap bengkok (lengan kiri dapat jatuh di bahu kanan). Tahan selama 15 hingga 30 saat; ulangi dengan lengan yang lain.
6. Bahu Stretch Hands Behind Back
Pastikan anda bernafas secara mendalam ke dalam regangan akhir ini untuk berasa lega sepanjang jalan di dada anda. Peregangan ini akan membuka pektoral anda selepas duduk terlalu banyak.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tetap berdiri dengan kaki bersama-sama, campur tangan jari-jari anda di belakang punggung anda. Tarik tangan anda kembali dari anda - anda akan merasakan peregangan ini di belakang atas antara bilah bahu anda, dada dan bahu anda. Pegang selama 15 hingga 30 saat.
Keindahan litar regangan ini dapat dilakukan di mana saja, kapan saja. Oleh itu, ketika anda ingin melakukannya dengan berdiri di bilik tidur anda pada awal hari anda, tidak pernah ada masa yang buruk untuk meregangkan; badan anda akan sentiasa mendapat faedah.
