Kelajuan tulen adalah asas dari semua aktiviti atletik. Sama ada anda menjaga anak-anak anda, berlari ke padang bola sepak atau berlari ke garisan penamat, kelajuan adalah sangat penting. Pasti, squats dan lift Olimpik sangat membantu untuk meningkatkan kekuatan, tetapi kedua-dua sukan dan kehidupan seharian melibatkan pergerakan mendatar. Untuk semua saintis anda di luar sana: Kelajuan adalah sama dengan panjang frekuensi yang melangkah. Jadi bagaimana anda meningkatkan kelajuan anda? Cuba 10 kaedah latihan melintang ini.
Kelajuan tulen adalah asas dari semua aktiviti atletik. Sama ada anda menjaga anak-anak anda, berlari ke padang bola sepak atau berlari ke garisan penamat, kelajuan adalah sangat penting. Pasti, squats dan lift Olimpik sangat membantu untuk meningkatkan kekuatan, tetapi kedua-dua sukan dan kehidupan seharian melibatkan pergerakan mendatar. Untuk semua saintis anda di luar sana: Kelajuan adalah sama dengan panjang frekuensi yang melangkah. Jadi bagaimana anda meningkatkan kelajuan anda? Cuba 10 kaedah latihan melintang ini.
1. Push Prowler
Sangat mudah untuk mempunyai hubungan cinta / benci dengan Prowler sled. Tanpa membelanjakan banyak masa di atasnya, ia benar-benar boleh membebaskan anda - tetapi dengan cara yang terbaik. Tekan Prowler adalah mengenai kuasa, dan peningkatan output kuasa, terutamanya terhadap rintangan, akan meningkatkan kelajuan anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Menambah berat badan ke luncur dan menahan tiang tinggi, yang akan membantu pengaktifan badan rendah. Terlibat teras anda dan lancarkan lutut anda dengan agresif sambil anda menolak Prowler ke hadapan secepat mungkin.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comSangat mudah untuk mempunyai hubungan cinta / benci dengan Prowler sled. Tanpa membelanjakan banyak masa di atasnya, ia benar-benar boleh membebaskan anda - tetapi dengan cara yang terbaik. Tekan Prowler adalah mengenai kuasa, dan peningkatan output kuasa, terutamanya terhadap rintangan, akan meningkatkan kelajuan anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Menambah berat badan ke luncur dan menahan tiang tinggi, yang akan membantu pengaktifan badan rendah. Terlibat teras anda dan lancarkan lutut anda dengan agresif sambil anda menolak Prowler ke hadapan secepat mungkin.
2. Sull Pull
Dengan berat badan yang dilekatkan pada bahagian tengah anda, anda membesar-besarkan pergerakan yang membantu dengan larian (pam lengan dan lutut lutut). Rintangan yang ditambah juga akan meningkatkan output kuasa anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berikan berat badan ke atas kereta luncur dan pasangkan tali atau tali di sekeliling pinggang atau bahu anda. Perlu ada berat badan yang mencukupi untuk membuat rintangan tetapi tidak cukup berat yang tidak dapat menggerakkan kereta luncur sama sekali. Anda sepatutnya dapat berjalan dengan sled. Pandu lutut dan pam tangan anda untuk mengusir dan pecut dengan sled dilampirkan.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comDengan berat badan yang dilekatkan pada bahagian tengah anda, anda membesar-besarkan pergerakan yang membantu dengan larian (pam lengan dan lutut lutut). Rintangan yang ditambah juga akan meningkatkan output kuasa anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berikan berat badan ke atas kereta luncur dan pasangkan tali atau tali di sekeliling pinggang atau bahu anda. Perlu ada berat badan yang mencukupi untuk membuat rintangan tetapi tidak cukup berat yang tidak dapat menggerakkan kereta luncur sama sekali. Anda sepatutnya dapat berjalan dengan sled. Pandu lutut dan pam tangan anda untuk mengusir dan pecut dengan sled dilampirkan.
3. Penggantian Kaki Ganti
Batangan kaki alternatif adalah langkah asas bagi mana-mana atlet tetapi terutama untuk setan kelajuan. Batas kaki alternatif, yang kelihatan seperti pecut dibesar-besarkan, mengajar anda bagaimana untuk menggunakan kekuatan mendatar dengan pantas ke dalam tanah. Bayangkan pertemuan gazelle seorang pelari dan anda akan terikat.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan langkah ke depan dengan kaki kanan dan lepaskan kaki itu sambil memandu kaki kiri (belakang) ke udara. Memandu lutut secepat mungkin sementara lengan bertentangan memandu ke hadapan, seperti yang anda lakukan dalam pecut. Apabila anda mendarat di atas kaki yang memandu ke hadapan, dengan cepat kaki ganti dan mengulang gerakan yang sama di seberang.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comBatangan kaki alternatif adalah langkah asas bagi mana-mana atlet tetapi terutama untuk setan kelajuan. Batas kaki alternatif, yang kelihatan seperti pecut dibesar-besarkan, mengajar anda bagaimana untuk menggunakan kekuatan mendatar dengan pantas ke dalam tanah. Bayangkan pertemuan gazelle seorang pelari dan anda akan terikat.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan langkah ke depan dengan kaki kanan dan lepaskan kaki itu sambil memandu kaki kiri (belakang) ke udara. Memandu lutut secepat mungkin sementara lengan bertentangan memandu ke hadapan, seperti yang anda lakukan dalam pecut. Apabila anda mendarat di atas kaki yang memandu ke hadapan, dengan cepat kaki ganti dan mengulang gerakan yang sama di seberang.
4. Flip Tayar
Tayar membuat kereta bergerak lebih cepat, dan mereka boleh membuat anda bergerak lebih cepat (jika anda tahu bagaimana menggunakannya). Bengkak tayar bekerja seluruh badan anda, tetapi mereka terutama bekerja pada letupan keluar dari bahagian bawah, yang merupakan kunci dalam memulakan pecut. Mereka juga membuatkan anda berasa seperti seorang superhero. Lagipun, anda membalikkan tayar!
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan tayar di atas tanah supaya lubang menghadap ke atas. Sapukan secara mendalam supaya tangan anda boleh mengikat di bawah tayar sambil mengekalkan dada yang sombong. Keluarkan glute anda dan angkat tayar dengan kuat dan flipkannya sehingga ia kembali ke posisi awal tetapi di sisi lain.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comTayar membuat kereta bergerak lebih cepat, dan mereka boleh membuat anda bergerak lebih cepat (jika anda tahu bagaimana menggunakannya). Bengkak tayar bekerja seluruh badan anda, tetapi mereka terutama bekerja pada letupan keluar dari bahagian bawah, yang merupakan kunci dalam memulakan pecut. Mereka juga membuatkan anda berasa seperti seorang superhero. Lagipun, anda membalikkan tayar!
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan tayar di atas tanah supaya lubang menghadap ke atas. Sapukan secara mendalam supaya tangan anda boleh mengikat di bawah tayar sambil mengekalkan dada yang sombong. Keluarkan glute anda dan angkat tayar dengan kuat dan flipkannya sehingga ia kembali ke posisi awal tetapi di sisi lain.
5. Lompat Luas Dengan Prowler
Oleh kerana anda tidak dapat menggerakkan lengan anda ke hadapan dalam latihan ini seperti anda akan melompat luas secara tetap, ini adalah penggerak utama badan rendah anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tambah berat kepada Prowler seperti yang anda lakukan dengan menekan Prowler. Pegang tiang tinggi dan masuk ke pendirian jongkong yang bersandar dengan belakang rata dan kaki anda cukup dekat dengan kereta luncur (lebih dekat daripada push Prowler). Ambil lonjakan besar ke depan, serentak dengan menolak sled ke hadapan.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comOleh kerana anda tidak dapat menggerakkan lengan anda ke hadapan dalam latihan ini seperti anda akan melompat luas secara tetap, ini adalah penggerak utama badan rendah anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tambah berat kepada Prowler seperti yang anda lakukan dengan menekan Prowler. Pegang tiang tinggi dan masuk ke pendirian jongkong yang bersandar dengan belakang rata dan kaki anda cukup dekat dengan kereta luncur (lebih dekat daripada push Prowler). Ambil lonjakan besar ke depan, serentak dengan menolak sled ke hadapan.
6. Frog Hop With Ball-Medicine Throw
Latihan ini membantu meningkatkan keanjalan otot, kekuatan dan letupan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang bola ubat di tangan anda. Turun ke dalam jongkok yang mendalam dengan dada tinggi dan bangga. Kencangkan glutes anda ketika anda melompat ke hadapan. Sebaik sahaja anda mendarat dari lompat anda, dengan cepat melompat ke hadapan apabila anda melontarkan bola ubat dengan kuasa yang besar. Bola harus keluar dalam sudut 45 darjah kerana pinggul anda akan dilanjutkan penuh.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comLatihan ini membantu meningkatkan keanjalan otot, kekuatan dan letupan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang bola ubat di tangan anda. Turun ke dalam jongkok yang mendalam dengan dada tinggi dan bangga. Kencangkan glutes anda ketika anda melompat ke hadapan. Sebaik sahaja anda mendarat dari lompat anda, dengan cepat melompat ke hadapan apabila anda melontarkan bola ubat dengan kuasa yang besar. Bola harus keluar dalam sudut 45 darjah kerana pinggul anda akan dilanjutkan penuh.
7. Mendedahkan Sprint
Sprinting dengan rintangan adalah cara yang baik untuk bekerja pada pemacu lutut dan pemacu lengan. Dan kerana anda akan cukup terkandung (dan mempunyai rakan kongsi di tangan), ini adalah masa yang tepat untuk anda bekerja dalam bentuk.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lakukan sprint yang ditentang dengan sebuah band rintangan yang dibalut di pinggang anda. Mempunyai rakan kongsi memegang bahagian lain dari band rintangan ketika anda meledakkan ke hadapan. Jika borang anda mula pecah, pasangan anda menggunakan rintangan yang terlalu banyak.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comSprinting dengan rintangan adalah cara yang baik untuk bekerja pada pemacu lutut dan pemacu lengan. Dan kerana anda akan cukup terkandung (dan mempunyai rakan kongsi di tangan), ini adalah masa yang tepat untuk anda bekerja dalam bentuk.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lakukan sprint yang ditentang dengan sebuah band rintangan yang dibalut di pinggang anda. Mempunyai rakan kongsi memegang bahagian lain dari band rintangan ketika anda meledakkan ke hadapan. Jika borang anda mula pecah, pasangan anda menggunakan rintangan yang terlalu banyak.
8. Kettlebell Swing
Ayunan kettlebell adalah satu latihan yang luar biasa untuk meningkatkan letupan dan membantu kelajuan anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kaki anda lebih lebar daripada pinggul anda dan kettlebell yang dipegang dengan kedua tangan anda di antara kaki anda. Dengan sedikit lekukan di lutut anda, engsel ke hadapan di pinggul apabila kettlebell berayun ke belakang di antara kaki anda. Arahkan arah dengan pantas dan ayunan kettlebell sehingga paras mata. Pastikan inti anda ketat agar anda tidak menggerakkan belakang anda.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comAyunan kettlebell adalah satu latihan yang luar biasa untuk meningkatkan letupan dan membantu kelajuan anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kaki anda lebih lebar daripada pinggul anda dan kettlebell yang dipegang dengan kedua tangan anda di antara kaki anda. Dengan sedikit lekukan di lutut anda, engsel ke hadapan di pinggul apabila kettlebell berayun ke belakang di antara kaki anda. Arahkan arah dengan pantas dan ayunan kettlebell sehingga paras mata. Pastikan inti anda ketat agar anda tidak menggerakkan belakang anda.
9. Melangkau
Ini boleh mengingatkan anda tentang hari-hari sekolah anda, tetapi ia sesuai untuk membina bahan letupan dan keanjalan - dua komponen penting dalam kelajuan pecut. Melangkau boleh dilakukan dua cara - untuk ketinggian atau jarak - tetapi kedua-duanya akan membantu kelajuan anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Memaksimumkan kaki anda ke tanah semasa anda memandu lutut bertentangan anda ke udara. Seperti dalam pecut, kaki anda akan mengikuti lengan anda, jadi ingatlah untuk menggerakkan tangan anda dengan agresif ke udara. Sekiranya anda memberi tumpuan pada ketinggian, menekankan peletupan tanah. Sekiranya anda memberi tumpuan kepada kelajuan, kencang menaikkan kelajuan kaki semasa memandu lutut ke hadapan. Untuk melompat pantas, bayangkan anda berada di tempat yang panas yang anda ingin melangkau secepat mungkin.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comIni boleh mengingatkan anda tentang hari-hari sekolah anda, tetapi ia sesuai untuk membina bahan letupan dan keanjalan - dua komponen penting dalam kelajuan pecut. Melangkau boleh dilakukan dua cara - untuk ketinggian atau jarak - tetapi kedua-duanya akan membantu kelajuan anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Memaksimumkan kaki anda ke tanah semasa anda memandu lutut bertentangan anda ke udara. Seperti dalam pecut, kaki anda akan mengikuti lengan anda, jadi ingatlah untuk menggerakkan tangan anda dengan agresif ke udara. Sekiranya anda memberi tumpuan pada ketinggian, menekankan peletupan tanah. Sekiranya anda memberi tumpuan kepada kelajuan, kencang menaikkan kelajuan kaki semasa memandu lutut ke hadapan. Untuk melompat pantas, bayangkan anda berada di tempat yang panas yang anda ingin melangkau secepat mungkin.
10. Hill Sprint
Apa cara yang lebih baik untuk mengakhiri sesi latihan mendatar anda berbanding dengan sprint bukit? Dengan mengangkat lutut kuat dan pam tangan agresif, sprint bukit adalah salah satu latihan terbaik untuk membantu dengan pecutan.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Cari bukit dengan gred yang boleh diurus. Anda mahu ia cukup curam untuk menjadi mencabar tetapi tidak begitu curam bahawa anda boleh mengekalkan kelajuan anda. Anda juga mahu ia cukup lama untuk membuat anda bekerja tetapi tidak lama lagi anda memakai sendiri. Mula di bahagian bawah dan pecut ke bahagian atas. Berjalan kembali ke bawah dan ulangi.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comApa cara yang lebih baik untuk mengakhiri sesi latihan mendatar anda berbanding dengan sprint bukit? Dengan mengangkat lutut kuat dan pam tangan agresif, sprint bukit adalah salah satu latihan terbaik untuk membantu dengan pecutan.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Cari bukit dengan gred yang boleh diurus. Anda mahu ia cukup curam untuk menjadi mencabar tetapi tidak begitu curam bahawa anda boleh mengekalkan kelajuan anda. Anda juga mahu ia cukup lama untuk membuat anda bekerja tetapi tidak lama lagi anda memakai sendiri. Mula di bahagian bawah dan pecut ke bahagian atas. Berjalan kembali ke bawah dan ulangi.
