Push-up mungkin latihan yang paling terkenal di planet ini. Sebagai ukuran kecergasan fizikal, ia digunakan oleh semua orang dari guru pusat sekolah menengah untuk menggeram sarjan. Sekiranya anda ingin membina kekuatan, menambah rutin ke pelan senaman anda adalah langkah yang baik - tetapi terlalu banyak perkara yang baik mungkin sama buruknya kerana tidak ada senaman sama sekali.
Kuasa Push-Up
Push-up mudah telah lama digunakan sebagai metrik kekuatan kerana ia bergantung kepada kumpulan otot di seluruh badan anda untuk pelaksanaan yang sempurna. "Ia memerlukan kekuatan untuk melakukannya, dan ia memerlukan daya tahan untuk melakukan banyak perkara, " kata perintis kecergasan TV, Jack LaLanne, dalam temu bual untuk New York Times. Push-up tugas lengan, kaki, dada, bahu dan inti, dan merupakan perwakilan asas kesihatan anda secara keseluruhan. Berapa kerap anda perlu memasukkan push-up ke dalam latihan anda bergantung pada tahap kecergasan anda secara keseluruhan.
Ujian Tekan
Ujian kecergasan adalah kejadian umum di sekolah awam. Jika anda sedang mencari tahap kecergasan asas untuk menembak sebagai matlamat push-up, skor ujian kecergasan anda berdasarkan bilangan push-up yang dapat anda selesaikan. Ujian kecergasan, seperti yang disiarkan oleh Washington Post, menilai bilangan push-up yang berterusan yang anda dapat lakukan oleh kumpulan umur anda, dan pada skala dari Excellent to Poor. Fisiologi setiap orang berbeza, tetapi nombor ini menawarkan penghampiran untuk anda menembak apabila anda melakukan push-up.
Berapa Banyak Terlalu Banyak?
Adalah mungkin untuk melakukan push-up terlalu kerap, kata John Fenlin, pakar bedah ortopedik di Rothman Institute of Thomas Jefferson University. Fenlin melakukan pembedahan puting pemutar yang terkoyak, dan juga penggantian bahu, untuk pesakit yang mungkin mempunyai lebih menekankan sendi ini melalui push-up yang kerap. Fenlin mengesyorkan tidak pernah melakukan senaman berat badan seperti push-up ke titik kegagalan; berhenti sebelum anda mencapai had anda, dan biarkan badan anda berehat sebelum otot anda melemahkan ke tahap ketidakstabilan. "Saya mengesyorkan 20 wakil dalam bentuk sempurna, " kata Fenlin, dalam temu bual dengan The Philadelphia Inquirer.
Ketahui Had anda
Seperti ujian kecergasan menunjukkan, umur adalah salah satu penentu utama untuk jumlah tekan yang betul dalam rutin anda. Jika anda seorang individu berusia 20-an dan anda agak cergas, push-ups tidak berbahaya, dan anda tidak mungkin membahayakan sendi anda. Bagi orang pertengahan umur, tahap risiko meningkat. "A push-up adalah gerakan yang kompleks untuk sendi bahu, " kata Fenlin. "Apabila anda mencapai usia 40 tahun, anda tidak boleh bekerja untuk kegagalan. Anda harus berusaha sebaliknya untuk menjadi sempurna."
The Perfect Push-Up
Push-up yang sempurna bermula dengan tangan anda diletakkan sejajar dengan bahu anda - terlalu lebar, dan anda boleh membahayakan kecederaan. Kencangkan abdominals anda, belakang dan belakang, dan tarik lutut anda ke pinggang anda, menjadikan seluruh badan anda menjadi satu papan panjang. Kurangkan badan sehingga dada adalah beberapa inci di atas lantai. Kemudian, tekan dan kembali ke kedudukan permulaan. Dengan kedudukan tangan yang baik, anda tidak akan meletakkan ketegangan tambahan pada bahu anda.
