Barbers clean adalah latihan kompaun yang berfungsi banyak kumpulan otot untuk memindahkan banyak sendi. Senaman gaya Olimpik ini menggunakan barbell atau dumbbells, yang memerlukan otot anda untuk memaksa dengan cara letupan. Menggabungkan kekuatan dan kelajuan meningkatkan kuasa, yang merupakan keupayaan untuk menjana daya dengan cepat. Pembersihan Barbell boleh menjadi sebahagian daripada program latihan khusus sukan untuk meningkatkan kekuatan, perut dan kekuatan belakang, keseimbangan dan koordinasi untuk prestasi sukan yang lebih baik. Pelajari bentuk dan teknik yang betul untuk memaksimumkan kekuatan dan kekuatan semasa meminimumkan risiko kecederaan.
Kedudukan Permulaan
Mula di belakang barbeku di atas lantai dengan kaki anda di bawah bar, lebar bahu selain. Bend pinggul dan lutut anda, memperluaskan lengan anda, menggenggam bar dengan pegangan cengkaman. Pastikan kepala anda dan lengan belakang anda lurus dengan tangan anda di luar kaki anda. Kedudukan ini mengendalikan hambatan anda. Perut anda juga dikontrakkan untuk menghalang belakang anda daripada mengintai. Pastikan berat badan anda kembali pada tumit anda untuk terus lutut anda di atas pergelangan kaki anda dan tidak terlalu jauh ke hadapan.
Lif Permulaan
Mengekalkan berat badan anda pada tumit anda, memacu badan anda dengan menggunakan punggung dan paha empat bahagian, bahagian hadapan paha anda, untuk memanjangkan pinggul dan lutut anda. Angkat seluruh badan anda pada masa yang sama untuk mengelakkan membongkok ke hadapan di pinggang. Pastikan tangan anda dilanjutkan apabila barbell dilepaskan dari lantai, menjaga berat badan rapat dengan badan anda. Teruskan kontrak perut anda untuk mengelakkan lengkungan belakang anda. Otot yang bekerja semasa fasa ini termasuk punggung, quadriceps, abdomen dan otot belakang bawah.
Fasa Peralihan
Apabila badan anda dilanjutkan sepenuhnya, terus tarik barbell ke atas. Pertama bengkokkan siku anda dan tariknya dengan mengangkat bahu anda. Pergerakan ini dilakukan dengan cepat dengan melompat sedikit ketika anda menarik badan anda di bawah barbell. Lengan, bahu, trapezius, atau otot leher anda bekerja semasa fasa ini. Kembung, punggung, perut, anak lembu dan otot belakang bawah kontrak untuk mengekalkan kedudukan badan ketika mendarat dari kedudukan udara sedikit.
Menangkap dan Turun Tahap
Sebaik sahaja badan anda berada di bawah barbell, putar siku anda, membawa lengan bawah anda di hadapan badan anda. Tinggalkan barbeku di bahagian depan bahu anda. Sapukan bilah bahu anda bersama-sama untuk menghalang badan anda daripada menyenget ke hadapan. Pastikan punggung dan perut anda dikontrak untuk mengekalkan keseimbangan dan kestabilan. Otot yang digunakan semasa fasa ini termasuk latissimus dorsi dan rhomboids, otot belakang anda, dibantu oleh bisep anda. Pegang kedudukan ini selama kira-kira lima saat sebelum kembali ke kedudukan permulaan. Dalam satu pergerakan, lekapkan tangan anda sambil lentur pinggul dan lutut anda untuk menurunkan badan anda. Pastikan berat badan anda kembali ke tumit untuk mengelakkan membongkok ke hadapan. Pastikan belakang anda lurus ketika menurunkan berat badan ke lantai.
