Pull-up dan lat pulldowns berkongsi beberapa persamaan, termasuk bagaimana sendi-sendi di bahagian atas badan bergerak semasa melakukan dan otot-otot yang mereka bekerja. Walau bagaimanapun, bergantung pada tahap kekuatan semasa anda, satu latihan mungkin lebih ideal daripada yang lain. Kedua-dua latihan boleh diubah suai untuk mengurangkan keamatan mereka atau meningkatkan kesukaran mereka.
Teknik Pull-Up
Penarik ini biasanya dilakukan dengan bar overhead atau stesen tarik-up yang mempunyai pemegang lebar. Jangkitkan dan genggam bar atau pemegang menggunakan cengkaman yang berlebihan, luas. Tangan anda sepatutnya diletakkan di luar bahu dan tapak tangan anda harus menghadap ke arah anda. Tarik badan anda sehingga dagu anda membersihkan ketinggian bar dan kemudian mengawal badan anda dengan meluaskan tangan anda. Sebaik sahaja siku anda lurus, pergi ke wakil seterusnya.
Lat Pulldown Technique
Pulldown lat dilakukan pada unit pulley kabel pulley, yang mempunyai overhead bar lebar. Genggam bar dengan genggaman yang jauh lebih lebar, sama dengan cengkaman yang digunakan untuk pull-up. Pegang ke bar semasa anda duduk di unit dan letakkan paha anda supaya ia selamat dengan pad sokongan kaki. Duduk tinggi apabila anda menarik bar kabel ke arah dada atas anda, memandu siku anda ke sisi badan anda. Berhenti bar hanya pendek untuk membuat hubungan dengan dada atas anda dan kemudian kembali ke posisi permulaan dengan memperluas lengan anda. Pergi ke pengulangan seterusnya selepas siku anda dilanjutkan sepenuhnya.
Otot Bekerja
Semasa latihan pull-up dan lat pulldown, bahu anda melakukan penambahan, yang bermaksud lengan atas anda ditarik ke arah garis tengah badan anda. Pergerakan ini dikendalikan oleh latissimus dorsi, yang sering ditandakan sebagai lats anda, yang merupakan otot terbesar di belakang anda. Lats dianggap penggerak utama semasa kedua-dua latihan. Di samping itu, siku anda lentur, yang disebabkan oleh penguncupan otot brachialis, brachioradialis dan biceps brachii di tangan anda. Oleh itu, mereka yang ingin membangunkan kekuatan dan saiz di belakang dan bisep mereka akan berjaya dengan memasukkan kedua-dua pull-up dan lat pulldown menjadi satu latihan. Satu perbezaan antara kedua-dua latihan adalah bahawa semasa pull-up, otot-otot di teras anda harus berkontrak untuk menjaga tubuh anda mantap semasa anda mengangkat dan menurunkan badan anda.
Perbezaan Kesukaran
Walaupun anda boleh meningkatkan beban yang anda angkat semasa pull-up dengan rompi berikat atau tali pinggang, tidak ada cara untuk mengurangkannya. Punggung dan bisep anda terpaksa mengangkat seluruh berat badan anda, dan ini boleh membuat latihan sangat mencabar. Betapa sukarnya latihan untuk anda kebanyakannya bergantung pada berapa banyak yang anda timbangkan. Oleh itu, orang-orang yang tidak dapat melakukan pull-up penuh akan sering memasukkan pulldown lat ke latihan mereka. Anda boleh dengan mudah meningkatkan atau menurunkan beban yang anda angkat selama pulldowns lat dengan mengubah mana anda masukkan pin ke dalam timbunan plat tertimbang. Pulldown lat juga boleh digunakan sebagai cara untuk membina kekuatan yang diperlukan untuk akhirnya menyelesaikan pull-up.
