Kaki anda memberi anda kekuatan tabiat aktif anda: berjalan, berlari, berenang, mengangkat dan banyak lagi. Oleh itu, ia harus mengejutkan bahawa kaki mempunyai otot yang paling besar dalam badan: gluteus maximus (butt), quadriceps (paha) dan hamstring (belakang jika paha).
Dengan semua aktiviti, anda mungkin tergoda untuk berfikir kaki anda mendapat cukup latihan melalui kehidupan seharian. Tetapi penting untuk mendedikasikan satu atau dua hari dalam rejimen senaman mingguan anda untuk memberi tumpuan kepada badan rendah anda. Jadi inilah panduan utama anda untuk hari kaki.
Pertama, Apa Hari Legang?
Anda mungkin pernah melihat rakan senaman gim anda tentang #LegDay di Instagram, tetapi apa yang sebenarnya diperlukan? Pada tahap yang paling asas, ia betul-betul seperti apa - hari dalam seminggu yang anda dedahkan untuk bekerja otot kaki anda.
Walaupun banyak pemula (dan atlet dari semua tahap kecergasan) mendapat manfaat daripada latihan badan penuh, kebanyakan pengangkat menengah dan lanjutan memilih untuk mengasingkan latihan mereka oleh kumpulan otot supaya mereka dapat bekerja dengan otot untuk keletihan lebih mudah dan melihat keputusan dengan lebih cepat.
Kenapa Anda Perlu Latihan Hari Legal?
Selain faedah am berat angkat berat - jisim otot yang lebih ramping, menurunkan lemak badan dan tulang yang lebih kuat - beberapa kumpulan otot terbesar di dalam badan anda berada di kaki anda, sebab itu penting sekali untuk tidak melangkau hari kaki, kata Lindsey Mathews, pelatih kepala untuk IdealFit.com.
"Apabila anda melatih otot-otot besar ini, ia mempromosikan pelepasan hormon yang membantu membina jisim otot tanpa lemak, " katanya. "Ini membantu memaksimumkan hasil anda untuk semua kumpulan otot yang lain."
Tetapi otot-otot yang terlibat tidak hanya kaki - glutes, quads dan hamstrings seperti yang disebutkan di atas, ditambah dengan otot-otot betina anda - tetapi juga kumpulan otot lain. Sebagai contoh, semasa squats belakang, glutes dan hamstrings anda berfungsi, tetapi juga otot belakang anda kerana anda perlu menyokong barbell.
"Memiliki badan rendah yang kuat juga membantu dengan kebanyakan aktiviti fizikal lain, seperti berlari, berbasikal dan sukan, dan ia juga dapat membantu anda agar tidak cenderung mengalami kecederaan, " kata Mathews.
Berapa Seringkah Anda Mempunyai Hari Leg Leg?
Sekiranya anda mengambil pendekatan berpecah-belah badan, anda harus berusaha untuk menumpukan masa yang sama setiap minggu kepada setiap kumpulan otot utama anda. Anda juga harus membiarkan mereka mencukupi untuk pulih selepas setiap latihan. Untuk mencapai matlamat ini, adalah idea yang baik untuk membangunkan jadual yang anda lekatkan setiap minggu.
"Apabila mensasarkan otot, saya suka memulakan minggu saya dengan satu hari kaki dan menyelesaikannya dengan hari kaki, " kata pelatih peribadi De Bolton. "Saya suka membelah hari kaki saya dengan hari-hari badan di antara." Jadi minggu tipikal mungkin kelihatan seperti ini:
- Isnin: hari kaki
- Selasa: latihan atas badan
- Rabu: hari pengudaraan atau rehat
- Khamis: senaman atas badan
- Jumaat: hari kaki
- Sabtu: pengkondisian dan kardio
- Ahad: hari rehat
Cara lain (lebih mesra pemula) untuk memisahkan latihan anda dengan hanya satu hari kaki mungkin kelihatan seperti ini:
- Isnin: hari kaki
- Selasa: cardio
- Rabu: latihan atas badan
- Khamis: cardio
- Jumaat: senaman sepenuh badan
- Sabtu: hari rehat
- Ahad: hari rehat
"Tetapi pastikan jika anda mengangkat berat bahawa anda tidak memukul kumpulan otot yang sama setiap hari, " kata Bolton. "Anda boleh menyebabkan keletihan otot atau overtrain, yang akan menyebabkan kemunduran lain yang tidak akan membantu anda mencapai matlamat anda."
Apakah Latihan Kaki Terbaik?
"Dengan pelanggan latihan peribadi saya serta atlet saya, saya biasanya mereka melatih kaki untuk beberapa darjah setiap hari, " kata pelatih peribadi Travis Barrett. "Saya mempunyai mereka variasi lift Olimpik, squats (bilateral dan unilateral) dan deadlifts (bilateral dan unilateral) setiap hari latihan."
Beberapa latihan terbaik untuk dimasukkan ke dalam jenis latihan ini termasuk:
Pindah 1: Lompat Menegak
Ini kelajuan alamat melompat dan keupayaan anda untuk menghasilkan daya tanpa beban luaran dan untuk melakukannya dengan cepat. Ini biasanya digunakan sebagai latihan kuasa awal kami setelah pemanasan dinamik.
- Squat turun separuh dengan kaki anda rata.
- Lompat setinggi mungkin.
- Tanah di kaki rata dengan lutut sedikit bengkok untuk menyerap beberapa kesan.
Pindah 2: Hang Bersih Tarik Tinggi
Pergerakan ini adalah latihan kuasa (khususnya, kelajuan dan kekuatan) yang menangani keupayaan anda untuk menghasilkan sejumlah besar daya dalam masa yang sangat singkat.
- Mulakan dengan dimuatkan (dipunggah jika anda tidak pernah melakukan langkah ini sebelum ini) barbeku di hadapan anda.
- Angkat barbell ke ketinggian pinggul dengan rata belakang dan lutut sedikit bengkok.
- Bengkokkan lutut anda dan sampai ke pinggul anda untuk memuatkan hambatan.
- Meluruskan secara meletup ketika anda menggunakan daya pergerakan untuk menaikkan bar sehingga badan ke tahap dada. Siku akan lebih tinggi daripada pergelangan tangan.
- Selekoh lutut untuk menyerap kesan barbell dalam perjalanan ke bawah.
Gerakkan 3: Squat Depan
Ini adalah latihan kekuatan asas yang memberi tumpuan kepada kekuatan kaki umum. Ia juga berfungsi sebagai inti anda, kerana ia memaksa anda untuk tetap lebih tegak dibandingkan dengan jongkok belakang.
- Dapatkan barbeku atau set dumbbell dan tahan di dada. (Bar harus berehat di bahagian depan deltoid dengan trisep sejajar dengan lantai.)
- Simpan tangan dan pergelangan tangan anda dengan selesa.
- Hinge pinggul anda kembali ke jongkok, jeda untuk satu kiraan, dan kemudian berdiri kembali.
Gerakkan 4: Glute Bridge
Menangani pelepasan yang lemah membantu mengurangkan tekanan pada bahagian bawah belakang anda. Biasanya, orang yang mengalami sakit pinggang bawah mempunyai rantai posterior yang lemah (sekumpulan otot di bahagian belakang badan dari glutes ke betis), yang akhirnya menghasilkan pelvis yang miring anterior (tulang belakang anda memiringkan ke hadapan) yang membawa kepada postur yang lemah.
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan menunjuk ke siling.
- Angkat pinggul anda dengan perlahan sehingga tubuh anda berada dalam garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Kencangkan glutes anda di bahagian atas.
- Turun kembali dengan perlahan dan dengan kawalan.
Petua
Menaiki ante dengan memuatkan barbell di bahagian depan pinggang.
Gerakkan 5: Lunge Berat badan
Latihan ini membentangkan flexors pinggul dan alamat kekuatan satu kaki, yang membantu memastikan bahawa satu sisi tidak lebih kuat daripada yang lain.
- Mula berdiri.
- Melangkah keluar beberapa kaki dengan flat kaki utama.
- Bend kedua lutut ke sudut 90 darjah.
- Mengekalkan tekanan di antara bola kaki belakang dan tengah kaki depan.
- Langkah kembali ke kedudukan permulaan.
"Untuk mendapatkan yang terbaik dari hari kaki anda, anda perlu membuat titik termasuk squats dan deadlifts dalam latihan anda. Anda tidak semestinya perlu memasukkan kedua-dua mereka dalam latihan yang sama, selagi anda melakukan setiap mereka kerap, "kata Matthews. "Lift ini bekerja begitu banyak otot penting yang anda benar-benar menjual diri anda pendek apabila anda tidak melakukannya."
Apakah yang dimaksudkan dengan Workout Leg Day?
Terdapat pelbagai cara untuk menyebabkan hipertrofi (meningkatkan saiz otot) - seperti superset (mengumpul dua latihan bersamaan secara bersamaan dengan sedikit rehat di antara) dan tiga set (tiga latihan dilaksanakan secara berturut-turut dengan sedikit rehat di antara set) kerana anda boleh mendapatkan banyak dilakukan dalam masa yang singkat.
Litar juga merupakan cara terbaik untuk mencabar diri sendiri. Anda boleh melakukan litar berterusan di mana anda bergerak dari satu senaman ke tahap berikutnya tanpa berehat sehingga akhir atau menggunakan superset atau set tiga, di mana anda mengumpulkan dua atau tiga latihan bersama-sama dengan rehat sedikit di antara senaman dan rehat antara set.
Tidak pasti apa yang perlu dilakukan untuk latihan hari berikutnya anda? Cuba senaman ini dari Barrett:
- Melompat menegak: 5 set 3 wakil
- Tarik tarik tinggi bersih: 3 set 3 wakil pada 60 peratus daripada 1-rep maks anda *
- Jongkang depan: 3 set 5 wakil pada 75 peratus dari max 1-rep anda
- Jambatan Glute: 3 set 20
- Berat Badan: 3 set 10 wakil di setiap sisi
* One-rep max merujuk kepada jumlah maksimum berat yang anda boleh angkat sekali.
