Diet sihat
Langkah 1
Kurangkan jumlah kalori yang anda makan sekurang-kurangnya 500 hingga 1, 000 kalori sehari untuk kehilangan satu hingga dua paun setiap minggu. Jejaki setiap kalori yang anda makan dalam buku harian makanan, dan gunakannya untuk membantu anda menilai tabiat pemakanan anda untuk melihat di mana anda boleh mengurangkan kalori.
Langkah 2
Kurangkan saiz bahagian anda. Setiap makanan mempunyai saiz bahagian yang berbeza. Mengukur makanan anda dan melekat pada satu bahagian yang disyorkan dapat membantu anda memastikan kalori anda di cek.
Langkah 3
Elakkan kalori kosong seperti minuman manis dan makanan yang diproses. Isi kalori yang sihat. Seperti yang disyorkan oleh Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, bayangkan gambarajah plat apabila merancang makanan anda. Isikan sekurang-kurangnya separuh plat anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran; hanya satu perempat diperuntukkan kepada bijirin dan seperempat protein.
Langkah 4
Pilih pilihan lemak yang lebih rendah, jika boleh. Gunakan protein tanpa lemak seperti ayam dan ikan. Beli versi lemak rendah produk tenusu kegemaran anda, seperti susu 1 peratus atau keju lemak yang dikurangkan.
Langkah 5
Pilih lemak yang sihat. Anda memerlukan sedikit lemak untuk badan berfungsi dengan baik. Dapatkan lemak dari sumber semulajadi seperti kacang, alpukat, dan buah zaitun.
Senaman
Langkah 1
Lakukan 2 1/2 hingga lima jam latihan kardiovaskular setiap minggu. Ini boleh dibahagikan kepada segmen serendah 10 minit selagi jumlah mingguan anda menghampiri matlamat anda. Pertimbangkan sebarang aktiviti yang dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membuat anda berpeluh. Menari, berjalan kaki, dan juga kerja di halaman adalah semua pilihan kardiovaskular yang baik.
Langkah 2
Termasuk latihan menguatkan otot untuk semua otot utama dalam badan anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Membina lebih banyak jisim otot adalah cara yang baik untuk meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak lemak. Adakah angkat berat, latihan band rintangan atau yoga untuk membina lebih banyak otot.
Langkah 3
Fokus pada abs anda tiga hingga lima kali seminggu dengan latihan abdomen. Anda boleh bekerja abs setiap hari jika anda mahu. Crunches sederhana, senaman bola kestabilan, atau sesi Pilates adalah semua cara yang berkesan untuk mengendalikan otot-otot perut anda.
Langkah 4
Cari cara untuk menyelinap lebih banyak aktiviti ke dalam jadual harian anda. Basuh kereta anda dan bukannya memandu melalui mesin stesen minyak. Berjalan sambil bercakap di telefon. Malah melakukan kontraksi abdomen semasa anda memandu untuk bekerja. Setiap kalori yang anda bantu membantu.
Amaran
Jangan memulakan pelan diet atau kecergasan baru tanpa terlebih dahulu berunding dengan doktor anda.
