Makan lebih banyak makanan dengan vitamin C meningkatkan perlindungan antioksidan yang anda terima dari diet harian anda. Vitamin C, juga dikenali sebagai asid askorbik, menggalakkan sistem imun anda dan juga menyokong pengeluaran kolagen untuk kulit dan sendi yang sihat. Nutrien juga membantu menyerap zat besi. Tetapi apabila ia berkaitan dengan vitamin C, makanan yang anda pilih hanya separuh daripada persamaan. Kaedah memasak yang anda gunakan dalam menyediakan makanan mempunyai impak yang besar terhadap berapa banyak asid askorbik yang sebenarnya anda ambil.
Memasak dan Vitamin C
Air dan haba boleh mencairkan kepekatan vitamin C dalam makanan, nota Pejabat Makanan Tambahan di Institut Kesihatan Nasional. Dari segi memasak, ini bermakna mendidih mewakili ancaman terbesar kehilangan vitamin, kerana ia menggunakan kedua-dua air dan haba. Makanan penaik, broiling dan pan-goreng juga kandungan vitamin C yang lebih rendah. Memasak dengan makanan kalengan atau hasil yang lebih tua juga boleh mengurangkan kandungan asid askorbik, kerana vitamin C menurun semasa penyimpanan.
Contoh
Satu ½ cawan hidangan brokoli segar menyediakan kira-kira 80 peratus daripada nilai harian, atau DV, untuk vitamin C, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Jumlah yang sama brokoli yang dimasak menyumbang 60 peratus. Kembang kol segar menawarkan 45 peratus daripada DV untuk asid askorbik, berbanding dengan 40 peratus dalam kembang kol yang dimasak. Begitu juga, ½ cawan hidangan lada hijau segar menyumbang lebih banyak vitamin C daripada jumlah lada yang dimasak yang sama, pada 100 peratus DV berbanding 84 peratus. Sebaliknya, memasak menghilangkan air dari hasil, bermakna makanan seperti bayam memasak jauh. Dalam kes ini, bentuk yang lebih pekat dari sayur-sayuran mengimbangi kehilangan nutrien. Jumlah kuantiti yang sama dengan bayam segar dan dimasak menyampaikan jumlah vitamin C yang sama.
Makanan Terbaik
Daripada dua hidangan makanan sedozen senarai USDA sebagai sumber teratas untuk vitamin C, 15 daripada mereka tidak matang. Dalam kes makanan yang tinggi dalam nutrien sama ada segar atau dimasak, versi mentah adalah lebih tinggi dalam vitamin C daripada versi masak. Makanan segar utama untuk vitamin C termasuk sitrus, limau gedang dan jus tomato, serta jambu, mangga, kiwi, betik, buah jeruk, strawberi, cantaloupe, brokoli dan tomato. Sumber makanan yang dimasak yang tinggi dalam vitamin C termasuk kentang manis, pucuk Brussels, brokoli, bayam, lada manis yang dimasak, kale dan kohlrabi. Semua pilihan makanan segar dan masak ini menyediakan sekurang-kurangnya 20 peratus daripada nilai harian untuk vitamin C.
Strategi Penyediaan
Satu strategi yang jelas untuk mengurangkan kehilangan vitamin semasa memasak adalah untuk melayani lebih banyak makanan yang tidak dimasak. Strawberi, buah jeruk, kiwi, limau gedang, cantaloupe, kembang kol, tomato, lada hijau, lada merah dan brokoli adalah contoh makanan yang kaya dengan vitamin C yang mana rasa paling tidak mentah atau yang boleh dihidangkan segar dan dimasak. Menurut ODS, penyambungan gelombang mikro dan pengukus menghalang lebih banyak kehilangan vitamin daripada kaedah memasak yang lain. Juice buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak matang, atau membeli jus buah-buahan dan sayur-sayuran, juga menyampaikan vitamin C. Jika anda menggunakan makanan dalam tin, pilihlah yang mempunyai jumlah vitamin walaupun selepas memasak dan menyimpan, seperti ubi jalar.
