Banyak faktor di luar kawalan anda membantu menentukan kadar metabolik basal anda, iaitu bilangan kalori badan anda perlu melakukan fungsi asas seperti pernafasan. Umur, jantina dan gen anda, sebagai contoh, memainkan peranan dalam menetapkan BMR anda. Bahan-bahan tertentu dalam makanan dan minuman mungkin mempunyai sedikit peningkatan dalam metabolisme anda, tetapi mereka tidak akan membakar kalori sendiri. Jika anda telah mula mendapat pound secara tiba-tiba atau anda tidak boleh mengurangkan berat badan, berbincang dengan doktor anda untuk menolak alasan perubatan yang mendasari.
Asas Berat Badan
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mencipta defisit kalori melalui gabungan pilihan makanan dan senaman. Secara umum, anda perlu mencukur 3, 500 kalori dari rejimen anda untuk kehilangan 1 paun berat badan. Cara terbaik untuk melakukannya adalah perlahan-lahan, melalui gabungan diet dan senaman. Untuk kehilangan satu pon dalam seminggu, anda boleh mengurangkan 250 kalori dari diet anda dan membakar tambahan 250 kalori melalui senaman.
Menjadikan suis untuk pilihan yang lebih sihat dalam makanan dan minuman, seperti memakan buah-buahan dan sayur-sayuran, protein tanpa lemak, bijirin dan minuman tanpa gula, akan mengurangkan pengambilan kalori anda. Makanan keseluruhan cenderung kurang padat dan mengisi lebih banyak daripada makanan manis dan minuman manis. Contohnya, jika anda seorang peminum cola, anda hanya dapat menghapuskan satu soda air pancut bersaiz sederhana sehari dengan kira-kira 275 kalori, dan akan membantu anda kehilangan kira-kira 2 paun dalam masa satu bulan, tanpa membuat perubahan diet lain.
Di samping itu, senaman adalah cara yang terbukti untuk memberikan peningkatan metabolisme anda. Campurkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik seminggu, seperti berjalan pantas, berjoging, berenang, atau kelas aerobik, dengan dua sesi pelatihan kekuatan dengan band berat atau rintangan. Seorang lelaki 155 paun membakar 260 kalori dalam kelas aerobik 30-minit, rendah.
Kafein dalam Kopi dan Metabolisme
Apabila memikirkan semula pilihan minuman anda, anda akan gembira mengetahui anda tidak perlu menghilangkan kopi dari diet anda. Lima puluh miligram kafein mempunyai kesan sedikit thermogenic pada tubuh anda, yang bermaksud ia membakar kalori dan menimbulkan BMR, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Nutrition Eropah pada tahun 2009. Sebotol kopi yang diseduh mempunyai 70 hingga 140 miligram kopi, bergantung kepada jenis kacang dan pemanggang yang digunakan, dan kaedah pembuatan bir. Kopi dari rantaian nasional yang besar mungkin mengandungi lebih banyak kafein.
Untuk hasil yang terbaik, minum kopi hitam anda. Jika anda menggunakan krim dan gula atau memesan minuman yang dimuatkan dengan sirap dan krim disebat, anda menambah kalori kosong yang akan mengalahkan matlamat berat badan anda. Walaupun 16 auns kopi panggang gelap dari rantaian kebangsaan hanya mempunyai 5 kalori, minuman coklat mocha putih bersaiz yang sama seberat 400 kalori.
Penggunaan harian sehingga 400 miligram kafein umumnya selamat untuk orang dewasa yang sihat. Lebih daripada itu boleh menghasilkan kesan sampingan pada sesetengah orang seperti degupan jantung yang cepat, keresahan, kegelisahan dan insomnia.
Catechin Teh Hijau dan Kadar Metabolik Anda
Penyelidikan mengenai teh hijau dan metabolisme telah bercanggah. Dalam kajian 2009 yang disebutkan di atas, teh hijau tidak mempunyai kesan terhadap thermogenesis sama sekali. Tetapi kajian lain, termasuk satu yang diterbitkan dalam Obesiti pada 2007, menunjukkan bahawa catechin teh hijau - sebatian tumbuhan yang bermanfaat - mengurangkan kedua-dua berat badan dan lemak badan.
Seperti kopi, minum teh hijau hijau anda tanpa tambahan pemanis, untuk hasil yang terbaik. Jika anda lebih suka minum teh sejuk, buatlah sendiri dari teh yang diseduh daripada membeli teh botol; katekin dalam minuman berus dalam produk yang dikurangkan melalui proses pengeluaran, penyimpanan dan pengangkutan, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry pada tahun 2001.
Kalsium Dari Susu dan Metabolisme
Pengambilan kalsium menyumbang secara ketara kepada berat badan dan kehilangan lemak, menurut tinjauan yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2004. Penulis kajian menyimpulkan bahawa tiga atau lebih hidangan makanan tenusu dan minuman sehari dapat mempercepat pembakaran kalori dewasa. Kalsium diet berfungsi lebih baik daripada tambahan, dia hipotesis, kerana asid amino rantai bercabang dalam protein whey produk tenusu seolah-olah menyokong kesannya. Minum tiga gelas susu sehari boleh memberikan peningkatan metabolisme anda.
Tonton kandungan lemak susu anda untuk mengawal pengambilan kalori anda dan mengurangkan pengambilan lemak tepu yang tidak sihat anda. Anda tidak perlu minum susu penuh lemak untuk mendapatkan jumlah kalsium yang paling banyak. Malah, walaupun secawan susu keseluruhannya mengandungi 276 miligram kalsium dan 149 kalori, susu yang sama seperti 1 peratus mempunyai lebih banyak kalsium untuk kalori yang lebih sedikit - 305 miligram kalsium hanya untuk 102 kalori.
