Apabila matlamat anda adalah untuk membina otot, penting untuk pendekatan anda termasuk latihan kekuatan dan pemakanan yang tepat.
Sebagai peraturan umum, anda perlu mendapatkan kira-kira 0.4 hingga 0.5 gram protein setiap berat badan setiap hari, menurut Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, Majlis Latihan Amerika; atlet harus mendapat antara 0.5 dan 0.8 gram.
Whey, asid amino yang terdapat di dalam susu, adalah sejenis protein yang mudah didapati dan mudah dicerna oleh banyak pembina badan untuk mengurangkan masa pemulihan dan membina otot.
Langkah 1
Campurkan 10 gram suplemen protein whey dan kacau ke dalam segelas susu atau smoothie, kira-kira 15 minit sebelum anda memulakan rutin latihan kekuatan anda. Anda juga boleh menggunakan bar tambahan protein, makanan ringan chewy atau produk protein whey lain yang mempunyai kira-kira 10 gram protein whey.
Langkah 2
Selesaikan latihan rutin kekuatan anda, melakukan satu hingga tiga set sekurang-kurangnya tiga latihan yang berfungsi lengan. Ini mungkin termasuk pull-ups, pushups, curls bisep, fly dumbbell, tekanan bulat, tekanan overhead, atau mana-mana senaman lengan yang lain.
Ingat bahawa variasi sepatutnya menjadi komponen besar rutin anda, jadi jika anda telah melakukan rutin tangan yang sama selama beberapa minggu, beralihnya dan masukkan beberapa latihan baru. Sekiranya anda menggunakan berat, pilihlah berat badan yang memaksa otot anda berasa lelah ke arah akhir set.
Langkah 3
Ambil 20 gram protein whey dalam masa 30 minit dari senaman anda, dalam bentuk yang anda suka. Ini boleh dari shake, smoothie atau bar protein.
Ini adalah masa yang paling penting untuk memakan whey, kerana otot anda akan membina semula tisu yang anda telah pecah sepanjang latihan anda. Oleh kerana whey begitu cepat dicerna, ia akan segera disediakan untuk mereka yang memerlukan otot.
Langkah 4
Latihan senjata anda kira-kira tiga hari seminggu, memberikan otot anda sekurang-kurangnya 24 jam istirahat antara sesi. Otot anda memerlukan masa untuk berehat dan pulih, kemudian memperbaharui tisu baru sebelum anda memasukkannya melalui satu lagi latihan kekuatan pusingan.
Pada hari-hari "off" anda, adalah baik untuk melakukan kardio atau bentuk latihan lain - hanya latihan kekuatan. Pada hari-hari itu, pastikan anda berada dalam garis panduan yang disyorkan dan dapatkan protein yang mencukupi melalui makanan yang sihat seperti daging tanpa lemak, ikan, butters kacang, atau kacang dan beras.
Petua
Tidak semua bentuk whey dibuat sama. Cari bentuk murni, isolat protein whey, yang mengandungi kira-kira 90 peratus protein. Yang terbaik kedua ialah protein whey protein, bentuk yang lebih rendah diproses dengan antara 29 dan 89 peratus protein. (lihat rujukan 3)
Amaran
Mengkonsumsi protein whey mempunyai potensi untuk kesan sampingan, dan oleh itu, anda tidak perlu mengambil terlalu banyak. Whey telah diketahui menyebabkan kekejangan, kembung, gas, keletihan, sakit kepala dan kesengsaraan, kata Dr Josh Ax, pakar nutrisi dan kiropraktik.
Sekiranya anda mengalami gejala-gejala ini, potong kembali pada whey dan cuba bentuk protein lain, seperti soya atau beras, untuk mengetahui apakah gejala tersebut hilang.
