Sama ada anda sedang menanam keranjang atau memetik makan tengahari di deli tempatan anda, anda mungkin tertanya-tanya: Apakah yang terbaik untuk makan untuk makan tengah hari untuk mengurangkan berat badan? Seperti sarapan dan makan malam anda, makan tengah hari anda perlu dipenuhi dengan makanan yang sihat, lengkap yang membantu anda mengekalkan kalori dalam pemeriksaan.
Strategi Berat Badan Anda
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu membuat keseimbangan kalori negatif supaya anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Mewujudkan defisit 500 hingga 1, 000 kalori boleh membantu anda kehilangan 1 hingga 2 paun seminggu. American Academy of Family Physicians mengesyorkan anda menggunakan kombinasi perubahan diet dan senaman untuk menyokong usaha mengurangkan berat badan anda.
Institut Jantung, Lung dan Darah Kebangsaan mengatakan kebanyakan wanita boleh menurunkan berat badan berikutan pelan makan yang mengandungi 1, 200 hingga 1, 500 kalori sehari, manakala lelaki (dan wanita aktif) boleh menurunkan berat badan sebanyak 1, 500 hingga 1, 800 kalori sehari. Untuk menyokong tenaga dan mengawal kelaparan, bahagikan keperluan kalori harian anda sebanyak mungkin antara tiga kali makan anda, pastikan anda mengeluarkan 150 hingga 300 kalori untuk snek.
Ini bermakna makan tengah hari berat badan anda harus mengandungi kira-kira 350 hingga 500 kalori. Mengetahui berapa kalori yang anda miliki untuk makan tengah hari anda boleh membantu anda mengetahui perkara terbaik untuk makan untuk makan tengahari untuk mengurangkan berat badan.
1. Sandwich: Makan Malam Berat Badan
Sandwic membuat pilihan penurunan berat badan makan tengah hari yang mudah dan mudah. Tetapi anda tidak perlu menghadkan diri kepada hanya daging dan roti. Terdapat banyak cara yang sihat untuk menyatukan makan tengah hari yang berat ini yang menjadikan sandwic mudah anda lebih daripada sekadar sandwic sederhana.
Pertimbangkan semua perkara yang berbeza yang boleh anda gunakan di luar dua keping roti tipikal seperti pita gandum atau muffin Inggeris, tortilla gandum atau juga daun salad collaine atau romaine. Anda juga mempunyai banyak pilihan pengisian yang boleh dimasukkan ke dalam makanan tengah hari rendah anda, seperti kalkun, salad tuna yang dibuat dengan yoghurt Yunani, hummus, atau daging panggang tanpa lemak. Untuk pemakanan renyah dan rasa lebih, selesaikan sandwic anda dengan sayur-sayuran segar, seperti timun yang dihiris atau slivers lada merah.
Mentega kacang dan sandwic jelly adalah makanan keselesaan klasik dan pastinya sesuai dengan pelan berat badan anda. Walau bagaimanapun, anda boleh membuat beberapa peningkatan untuk mengekalkan kalori dalam lingkungan sementara memaksimumkan pemakanan. Sebarkan sedikit mentega kacang kegemaran anda pada muffin Inggeris gandum panggang dan tambah pisang atau strawberi yang dihiris.
2. Bukan Salad Makan Malam Khas anda
Salad mungkin kelihatan terlalu kecil untuk pelan makan tengah hari anda. Tetapi salad makan tengah hari sejuk anda boleh menjadi lebih daripada sekadar salad ais dan tomato. Pertimbangkan untuk topping campuran sayuran kegemaran anda dengan ayam dadu, strawberi yang dihiris dan percikan walnut dengan cuka balsamic dan sentuhan minyak. Atau atas keseimbangan sudu anda dengan salmon panggang dan kacang almond yang dibungkus dan rasa dengan lemon segar untuk salad canggih yang dipenuhi dengan pemakanan.
Bosan selada? Sayuran panggang membuat asas yang hebat untuk salad dan boleh diunggulkan dengan kacang ayam, dihiris alpukat dan keju feta atau sisa roti lapis London, tomato dihiris segar dan vinaigrette balsamic cahaya.
Salad berasaskan bijirin seperti beri gandum yang dimasak dicampur dengan tomato dihiris, timun dadu dan kemangi dengan jus lemon dan sentuhan minyak zaitun, juga membuat hidangan makan tengah hari yang memuaskan, sihat dan berat. Anda boleh menggunakan sebarang biji sisa untuk membuat salad ini, seperti quinoa, beras coklat atau farro.
3. Makan Malam Malam Terakhir
Makan tentang jumlah kalori yang sama pada setiap hidangan bukan sahaja membantu menjaga tahap tenaga anda dan juga pengambilan nutrien, tetapi juga membantu membuat perancangan makan lebih mudah. Anda boleh dengan mudah menukar hidangan makan malam anda menjadi pilihan makan siang yang sisa. Cukup pastikan untuk mencukupi semasa menyiapkan makan malam untuk dapat membuat beg coklat. Anda juga boleh membungkusnya apabila anda membersihkan selepas makan malam jadi ia bersedia untuk pergi semasa anda pergi untuk bekerja pada waktu pagi.
Walaupun sisa membuat hidangan makan tengah hari, mereka boleh membuat anda sakit jika tidak disimpan dengan betul. USDA mengesyorkan meletakkan sisa-sisa anda di dalam peti sejuk secepat mungkin untuk menghalang mereka daripada bertukar menjadi taman permainan untuk bakteria. Jika makan malam anda telah duduk di kaunter selama lebih dari dua jam, USDA mengesyorkan anda melemparkannya.
Di tempat kerja, anda perlu menyimpan sisa makan tengahari yang disejukkan, bukan di meja anda, sehingga tiba masanya untuk makan tengah hari. USDA juga mengesyorkan supaya anda memanaskan semula makan tengahari yang tertinggal di dalam gelombang mikro sebelum makan, ideal sehingga ia mencapai suhu dalaman 165 darjah Fahrenheit.
4. Keluar untuk Makan Tengah Hari
Restoran tidak dimatikan apabila anda cuba mengurangkan berat badan. Tetapi makan di luar memerlukan sedikit persiapan di pihak anda. Akademi Pemakanan dan Dietetik (AND) mencadangkan anda mengkaji semula menu sebelum anda sampai ke sana untuk mematikan pilihan yang sihat.
Banyak restoran menyediakan maklumat nutrisi supaya anda dapat melihat bagaimana hidangan makan tengah hari anda sesuai dengan pelan berat badan anda. Makanan restoran sangat tinggi kalori, dan anda mungkin perlu membuat beberapa pengubahsuaian untuk dapat "makan" makan tengah hari yang lebih tinggi kalori. DAN mencadangkan kalori bercukur dari sarapan atau makan malam anda untuk kekal dalam julat penurunan berat badan yang anda inginkan. Anda juga boleh menghabiskan sedikit masa di gym selepas bekerja untuk membakar kalori restoran tambahan.
Sekiranya maklumat pemakanan tidak tersedia, DAN mengesyorkan pergi dengan barangan bakar atau masak dan menukar kentang goreng untuk salad sayuran atau sampingan. Anda juga boleh meminta pelayan anda untuk meletakkan sos di sebelah atau menyalakan keju untuk menyimpan kalori.
5. Pendek pada Masa
Mungkin anda terlupa untuk makan tengah hari atau mesyuarat pertengahan pagi anda berlari ke dalam waktu makan tengah hari anda. Walaupun anda mungkin tergoda untuk melangkau makan tengah hari, ini mungkin akan menyebabkan anda berasa lapar kemudian, yang sering membawa kepada pilihan makanan yang tidak enak dan makan berlebihan.
Apabila anda cuba untuk makan lebih baik dan menurunkan pound yang tidak diingini, anda perlu mengubah diri anda menjadi perancang supaya anda tidak terjebak dengan bar gula-gula dan minuman ringan dari penjual untuk makan tengah hari. Tumpukan item di meja anda supaya anda bersedia untuk kecacatan makan tengah hari yang meninggalkan anda terdampar untuk makan tengah hari anda.
Makanan yang sihat dan stabil boleh disimpan di dalam meja anda termasuk beg tunggal yang mengandungi kacang campuran dan buah-buahan kering, buah-buahan dalam tin jus, keropok bijirin penuh, tin makanan rendah natrium, paket oat mentega biasa dan mentega kacang.
6. Makanan Fast Food
Walaupun makanan segera selalunya tinggi kalori dan rendah dalam pemakanan, tidak mustahil untuk mencari barang yang sesuai dengan rancangan berat badan anda. Banyak rantaian restoran makanan segera menyiarkan maklumat nutrisi pada papan menu atau berdekatan tempat anda membuat pesanan anda, yang boleh membantu anda mencari barang yang sesuai dengan rancangan makan tengah hari anda. Anda juga boleh mencari maklumat dalam talian.
Menurut Helpguide.org, makanan makan tengah hari yang terbaik untuk penurunan berat badan apabila anda terhad kepada makanan segera termasuk:
- Burger kecil tanpa keju atau sos khas
- Salad sampingan bukannya kentang goreng
- Barangan panggang
- Taco lembut
- Veggie burrito
- Pizza tipis nipis
- Sup berasaskan sup
- Kentang bakar kosong
- Salad dengan ayam panggang dan berpakaian ringan
- Daging kukus dan sayur-sayuran yang digoreng atau digoreng
Walau bagaimanapun, anda tidak mahu membuat makanan cepat saji jika anda boleh membantunya. Menurut kajian Januari 2016 yang diterbitkan dalam Perspektif Promosi Kesihatan , penggunaan makanan segera yang kerap meningkatkan risiko diabetes, sindrom metabolik dan penyakit jantung. Ia juga menyumbang kepada keuntungan lemak perut.
7. Shake Protein-Penggantian Makanan
Jika tarikh akhir yang ketat atau lebih banyak projek membuatnya tidak mungkin untuk pergi makan tengah hari, apalagi makan satu, anda mungkin mencari alternatif pilihan makanan. Kerana, sementara anda mungkin terlalu sibuk dan tertekan, melangkau makan tengah hari tidak akan membantu.
Shake protein pengganti makanan boleh menjadi pilihan terbaik anda. Menurut kertas kedudukan Januari 2016 dari AND yang telah diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , shake penggantian makanan boleh membantu anda menjaga kalori mengendalikan dan menyokong usaha pengurangan berat badan anda, tetapi harus menjadi sebahagian dari diet yang sihat yang termasuk makanan yang dikawal bahagian yang terdiri daripada makanan sebenar.
Terdapat banyak goncang pengganti makanan yang boleh didapati di kedai runcit tempatan anda dengan mudah. Walau bagaimanapun, sesetengah shake ini mungkin mengandungi sejumlah besar gula tambahan. Untuk kesihatan dan pemakanan yang lebih baik, cari ubat-ubatan tinggi protein yang menggunakan buah-buahan untuk rasa manis semulajadi. Anda boleh mencari smoothie protein tinggi yang siap sedia di bahagian kedai runcit anda.
8. Makan Malam Bento Sihat
Sebagaimana yang dinyatakan oleh AND dalam kertas kerja pada 2016, kawalan bahagian adalah kunci apabila mengekalkan kalori sejajar untuk menyokong penurunan berat badan. Orang Jepun telah menggunakan kotak bento sebagai cara untuk menjalankan makan siang sejak abad kelima, menurut Kementerian Luar Negeri Jepun. Walaupun kotak bento asal adalah bekas tunggal yang sama dengan kotak makan tengah sekolah kanak-kanak, kotak bento hari ini dibahagikan kepada petak untuk penempatan pelbagai jenis makanan.
Orang Jepun sering mengisi kotak bento mereka dengan nasi, sayuran dan protein atau sushi. Anda boleh mengisi kotak bento anda dengan item makan tengah hari kegemaran anda. Untuk memaksimumkan pemakanan sambil mengekalkan kalori dalam lingkungan makan tengah hari anda, masukkan petak terbesar kotak bento anda dengan sayur-sayuran anda, sama ada salad, timun dan lobak merah atau brokoli yang tersisa dari makan malam tadi. Kemudian, gunakan petak lain untuk protein tanpa lemak, bijirin dan buah segar.
9. Sup Kelebihan Kelaparan
Semasa musim sejuk, tiada apa yang memuaskan kelaparan lebih baik daripada mangkuk sup. Sup berasaskan kaldu berasaskan natrium yang diisi dengan sayur-sayuran dan sumber protein tanpa lemak membuat makanan makan tengah hari yang terbaik untuk penurunan berat badan. Tambah buah segar, salad hijau campuran dan yogurt rendah lemak untuk mengulangi hidangan kami.
Walaupun sup membuat hidangan makan tengah hari yang memuaskan untuk pelan berat badan anda, ia boleh menjadi natrium yang tinggi. Menurut USDA, secawan sup ayam mi dalam tin boleh mempunyai sebanyak 940 miligram natrium. Walaupun sodium rendah membuat pilihan yang lebih baik, mereka juga boleh mengandungi sebanyak 430 miligram setiap cawan, menurut USDA.
Di samping pengekalan cecair, yang dapat mengubah keputusan berat badan anda, terlalu banyak garam dalam diet anda dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Persatuan Jantung Amerika mencadangkan anda tidak mengambil lebih daripada 2, 300 miligram natrium sehari. Itu satu cawan sup mi ayam menyediakan hampir separuh jumlah harian.
10. Makan Siang Makan Minggu Ahad
Jika anda seorang perancang, pertimbangkan untuk mengambil hari sepanjang minggu, seperti hari Ahad, untuk menyediakan makanan terbaik untuk makan tengah hari untuk mengurangkan berat badan. Menyediakan makanan anda lebih awal melegakan tekanan dan menghalang perjalanan yang tidak dijangka ke restoran makanan segera. Dengan sedikit kreativiti, anda boleh mempunyai makanan yang berbeza setiap hari menggunakan beberapa makanan yang sama.
Sebagai contoh, anda boleh memanggang ayam dan sayur-sayuran dalam ketuhar, semasa anda memasak gandum kegemaran anda di atas dapur. Pada hari Isnin, isi kotak bento anda dengan sayuran, ayam, bijirin dan buah segar. Selasa, barangan pita gandum dengan ayam dadu dan sayur-sayuran panggang.
Kemudian pada hari Rabu, anda boleh membuat salad veggie panggang yang dilemparkan dengan kacang, kismis dan keju feta. Khamis, tambahkan ayam dadu dan bijirin penuh ke sup ayam natrium rendah dan tuangkan dalam beberapa jagung, kacang dan wortel beku untuk sup yang menghiburkan. Selesaikan minggu membungkus ayam yang dihiris dengan sayuran panggang anda dalam tortilla gandum.
