Push-up adalah ruji dunia kecergasan, tetapi latihan yang seolah-olah mudah ini memerlukan beberapa otot untuk melakukan sedikit kerja secara serentak. Tidak ada rasa malu kerana tidak dapat melakukan push-up; individu yang sihat juga boleh berjuang dengan gerakan yang rumit.
Push-up lutut adalah alternatif yang lebih lembut yang dapat membantu anda mengembangkan kekuatan, yang membolehkan anda bekerja pada tahap kecergasan yang diperlukan untuk push-up penuh.
Borang Push-Up Perfect
Untuk melakukan push-up tradisional, mulakan dengan berbaring di perut anda. Letakkan tapak kaki anda rata di atas lantai, berpusat di bawah bahu anda, dengan jari anda menunjuk ke hadapan.
Kemudian, angkat badan anda dari lantai, menyokong diri anda di jari kaki dan telapak tangan anda dengan badan anda berada dalam garis lurus dari kepala anda ke tumit anda. Semasa anda menaikkan dan menurunkan badan anda dengan menekan, elakkan siku anda dan jangan biarkan gelang tengah anda. Ulangi latihan ini sehingga otot anda mula kehilangan beberapa kestabilannya daripada keletihan.
Variasi Tolak Push-Up
Lendutan lutut menyerupai gerakan senama, tetapi dengan satu variasi untuk memudahkan individu yang berjuang dengan push-up tradisional: penempatan lutut.
Mulailah dalam kedudukan yang sama sebagai push-up, dan lutut anda bersentuhan dengan lantai apabila anda menekan, mengangkat bahagian atas badan anda. Mengekalkan lutut anda di lantai mengurangkan jumlah berat badan yang anda perlukan untuk mengangkat untuk melengkapkan gerakan, sementara masih mengekalkan banyak manfaat push up.
Push-Ups and Fitness
Walaupun hanya mengangkat berat badan anda, push-up memberikan senaman yang sengit untuk lengan, bahu, inti dan terutamanya pec, menurut ExRx.net. Push-up adalah gerakan rumit; lengan dan bahu anda berputar sedikit apabila anda menurunkan berat badan anda, memerlukan keseimbangan dan kekuatan untuk melaksanakan gerakan dengan lancar.
Jika push-up tradisional keluar dari tahap kecergasan anda yang selesa, push-up lutut adalah titik permulaan untuk membina gerakan penuh. Push-up lutut masih menguatkan dada, bahu, dan trisep, membantu anda membina kecergasan anda tanpa tekanan dari push-up penuh. Untuk masa yang lebih mudah, genggam bar mendatar atau letakkan tangan anda pada permukaan yang tidak lebih tinggi daripada lutut ke dada.
Memahami Tahap Kecergasan anda
Elakkan melakukan sebarang senaman ke titik kegagalan. Menolak di luar zon selesa anda boleh menyebabkan kecederaan yang berkaitan dengan tekanan, seperti cuff pemutar yang terkoyak di bahu anda. Jika anda baru memulakan rutin senaman baru, push-up alternatif adalah batu loncatan anda untuk matlamat kecergasan anda.
Bersama dengan push-up lutut, mereka yang dilakukan sambil bersandar pada dinding atau meja boleh mengurangkan tekanan yang diletakkan pada bahu, lengan dan belakang. Latihan alternatif seperti ini masih membina kekuatan sepanjang masa.
Untuk dinding lengan pendorong push-up jauh dari dinding, kata Go4Life. Letakkan tangan anda rata ke dinding-jari menunjuk atau ke arah satu sama lain - ketinggian bahu dan bahu lebar selain. Pegang badan anda dengan garis lurus dan simpan tumit di lantai, seperti yang anda nafas dan bersandar ke dinding. Menghembuskan nafas ketika anda menolak kembali ke posisi permulaan.
