Langkah pertama ke arah kehilangan berat badan adalah mengakui bahawa anda berat badan berlebihan dan membuat keputusan untuk melakukan sesuatu mengenainya. Sebaik sahaja anda komited untuk membuat perubahan, anda perlu membuat rancangan dan melekatinya. Elakkan diet fad atau pelan penurunan berat badan yang menjanjikan hasil yang cepat. Sebaliknya, patuhi kaedah yang diuji dan diuji untuk makan sihat, bersenam dan mengawal kalori anda.
Langkah 1
Hitung indeks jisim badan anda dengan membagi berat anda dalam paun dengan persegi ketinggian anda dalam inci - ketinggian anda didarab dengan sendirinya - dan darabkan hasilnya dengan faktor penukaran 703. Sebagai contoh, jika anda menimbang 230 pound dan 7 - inci tinggi, anda akan membahagi 190 dengan persegi 70 dan membiak sebanyak 703 untuk mendapatkan BMI sebanyak 27.3. BMI 25 hingga 29.9 dianggap berat badan berlebihan.
Langkah 2
Buat matlamat penurunan berat badan untuk mencapai julat BMI yang sihat sebanyak 18.5 hingga 24.9. Sebagai contoh, jika anda berukuran 70 inci tinggi berat badan anda akan berada di antara 129 dan 173 pound. Kadar penurunan berat badan yang sihat ialah 1 hingga 2 paun setiap minggu.
Langkah 3
Tambah aktiviti fizikal kepada rutin anda. American College of Sports Medicine mengesyorkan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana setiap minggu untuk menurunkan berat badan, tetapi nota yang melebihi 250 minit mingguan akan menghasilkan hasil yang lebih baik.
Langkah 4
Makan diet yang menekankan buah-buahan segar dan sayur-sayuran, bijirin penuh, produk tenusu rendah lemak dan sumber protein rendah lemak seperti daging tanpa lemak dan kacang. Elakkan lemak jenuh dan trans dan makanan dengan gula tambahan.
Langkah 5
Buat defisit kalori 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari untuk memenuhi matlamat berat badan mingguan anda 1 hingga 2 paun. Untuk membuat defisit kalori anda perlu membakar lebih banyak kalori melalui senaman dan aktiviti daripada yang anda makan.
Petua
Jangan melangkau makanan dalam usaha anda untuk mengurangkan kalori. Ini akan melambatkan metabolisma dan kehilangan berat badan yang perlahan juga. Sebaliknya, mengurangkan saiz bahagian.
Amaran
Sentiasa berunding dengan doktor sebelum memulakan program penurunan berat badan. Doktor anda boleh menentukan sama ada matlamat penurunan berat badan anda munasabah dan membantu merancang pelan senaman dan diet yang sesuai dengan keperluan khusus anda.
