Tulang belakang yang sihat secara semulajadi di bahagian atas dan lengkungan di bahagian bawah. Tetapi terlalu banyak isyarat pusingan bahawa ada sesuatu yang tidak aktif. Jika anda lebih tua dan wanita, osteoporosis mungkin disalahkan. Jika anda lebih muda, ia mungkin menjadi postur anda. Terlalu banyak slouching - contohnya, duduk menghampiri di atas meja sepanjang hari - boleh menyebabkan bahu bergerak ke depan dan kurva toraks menjadi lebih jelas.
Walaupun kesan punggung atas bulat biasanya tidak serius, ia boleh menyebabkan kekakuan dan sakit belakang. Ia juga memberi kesan kepada penampilan anda, menjadikan anda kelihatan lebih tua daripada anda. Melakukan latihan untuk menguatkan otot belakang anda dan memanjangkan otot dada anda akan membantu memperbaiki postur bulat.
Slaid Wall Scapular
Ini senaman mudah menaikkan lanjutan thoracic, yang perlu untuk postur yang baik. Ia juga membuka otot dada. Gunakannya sebagai latihan pengaktifan dan pemanjangan dan sebagai ujian untuk mengukur kemajuan anda dari semasa ke semasa.
Langkah 1
Berdiri dengan belakang anda ke dinding. Tekan seluruh belakang anda - atas, tengah dan bawah - ke dinding. Langkah kaki anda beberapa inci dari dinding, dan bengkokkan lutut anda sedikit.
Langkah 2
Bend siku anda dan tekan bahagian belakang tangan anda ke dinding pada ketinggian kepala. Kontrak otot-otot teras anda dan luncurkan tangan anda ke dinding sejauh yang anda boleh tanpa belakang bawah belakang anda mengundurkan diri dari dinding.
Langkah 3
Luncurkan tangan anda ke dinding, kemudian ulangi, cuba untuk mencapai sedikit lebih tinggi dengan setiap pengulangan.
Band Scapular Flyes
Anda tidak perlu mengangkat berat berat untuk mengembangkan kekuatan belakang yang diperlukan untuk postur yang baik. Senaman band mudah ini mengaktifkan punggung anda dan meningkatkan penarikan balik skapular untuk membantu bahu tinggal mundur dan bukannya membulat ke hadapan.
Langkah 1
Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda. Dapatkan jalur senaman dengan kedua-dua tangan mengenai lebar bahu selain memanjangkan tangan anda di hadapan anda.
Langkah 2
Tarik bahu anda ke belakang dan turunkan kontrak otot teras anda. Perlahan-lahan buka tangan anda ke tepi, meremas bilah bahu anda bersama-sama. Bawa tangan anda selebar mungkin tanpa mengangkat bahu atau lentur tangan anda. Sesuaikan ketegangan band jika perlu.
Langkah 3
Dengan kawalan, bawa tangan anda kembali ke kedudukan permulaan. Ulang.
Inverted Row
Menggunakan berat badan anda sendiri, barisan terbalik membantu membina kekuatan dan meningkatkan penarikan balik skap. Anda boleh melakukannya dengan pelatih penggantungan atau dengan barbell yang kosong dalam rak jongkok.
Pelatih Suspensi
Langkah 1
Jika menggunakan pelatih penggantungan, ambil pemegang dengan telapak tangan anda menghadap ke arah satu sama lain. Berjalan kaki anda ke hadapan supaya badan anda berada di lekuk. Lebih jauh ke hadapan anda berjalan kaki anda, latihan yang lebih sukar akan menjadi.
Langkah 2
Luaskan tangan anda dan kontrak abs anda. Mengimbangi tumit anda, bawa tubuh anda ke dalam satu garis lurus. Tarik bahu anda kembali dan bungkus dada anda.
Langkah 3
Mula bengkok siku apabila anda menarik dada anda ke arah tangan anda. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama, dan jangan biarkan tulang belakang anda atau pinggul anda terendam.
Langkah 4
Perlahan meluruskan siku anda untuk kembali ke posisi permulaan, kemudian ulangi.
Rak Squat
Untuk melakukan baris terbalik menggunakan barbell dan rak jongkok, letakkan barbell tentang jarak lengan dari lantai.
Langkah 1
Berbaring di tanah di belakang dengan dada di bawah bar.
Langkah 2
Jangkitkan dan pegang bar dengan lebar bahu tangan anda. Kontrakkan otot-otot teras, glute dan kaki anda, dan tarik bahu anda kembali.
Langkah 3
Tarik dengan tangan anda dan bengkokkan siku apabila anda membawa dada anda ke arah bar. Simpan badan anda dalam satu garis lurus dari bahu anda ke tumit anda.
Langkah 4
Tahan di bahagian atas untuk kedua dan kemudian turun ke bawah hampir sepanjang jalan ke tanah. Ulang.
Jika ini terlalu mencabar, tingkatkan ketinggian bar dan berjalan kaki anda supaya badan anda lebih mendatar dan tidak menegak. Sesuaikan posisi anda untuk membuat latihan mencabar, tetapi tidak begitu keras sehingga pinggul anda mengalir atau lengkungan belakang anda.
Wall Chest Stretch
Otot dada ketat menarik bahu ke hadapan, mewujudkan penampilan bulat. Peregangan berdiri mudah ini boleh dilakukan hampir di mana saja.
Langkah 1
Berdiri tegak ke dinding mengenai jarak lengan. Letakkan telapak tangan anda di dinding pada ketinggian bahu dengan jari anda menunjuk ke belakang.
Langkah 2
Langkah kaki di dalamnya beberapa inci ke hadapan dan putar badan anda dari dinding untuk memulakan peregangan. Pastikan lengan anda lurus dan abs anda dikontrakkan.
Langkah 3
Pegang regangan selama 10 saat dan lepaskan. Ulangi di sisi lain.
