Lemak di sekeliling pinggang bukan sahaja berbahaya bagi kesihatan anda, tetapi juga sering yang paling responsif kepada kaedah penurunan berat badan tradisional. Ini jenis lemak, yang dikenali sebagai lemak visceral, secara aktif secara biologi dan melepaskan sebatian ke dalam badan anda yang meningkatkan risiko anda akan membangunkan diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular. Dengan semakan diet, peningkatan aktiviti fizikal, tidur yang mencukupi dan penurunan tekanan, anda dapat mengurangkan jumlah lemak di sekitar tengah anda.
Perubahan Pemakanan Mengurangkan Lemak Berlebihan
Terlalu banyak jenis makanan yang salah menyumbang kepada lemak perut yang berlebihan. Semak semula diet anda untuk memberi tumpuan kepada makanan yang sihat, keseluruhan dan bukannya banyak produk yang diproses tinggi gula dan bijirin halus. Padi coklat, quinoa dan barli lebih tinggi daripada roti putih, beras putih atau produk roti.
Makan lemak tak tepu, termasuk minyak safflower, ikan berlemak, walnut dan biji bunga matahari, bukan lemak tepu yang terdapat dalam potongan lemak daging dan susu penuh lemak. Satu kajian yang diterbitkan dalam masalah Diabetes tahun 2014 mendapati bahawa diet yang kaya dengan lemak tepu menggalakkan perkembangan lemak penderita, sementara satu lemak tak jenuh yang tinggi tidak.
Pusat Perubatan Universiti Rush mengesyorkan menghapuskan semua minuman manis, seperti soda dan jus, untuk melompat memulakan kehilangan lemak perut. Minuman ini menambah kalori tambahan dan gula yang boleh meningkatkan jumlah lemak perut yang anda usahakan. Jurnal Penyiasatan Klinikal menerbitkan satu kajian pada tahun 2009 menunjukkan bahawa penggunaan besar fruktosa, yang merupakan pemanis utama dalam minuman, meningkatkan lemak penderita.
Tidur Baik untuk Mengurangkan Lemak Pinggang
Dapatkan tidur selama 7 hingga 8 jam setiap malam untuk membantu mengelakkan lemak daripada berkembang di sekitar pinggang anda. Satu kajian dalam isu Obesiti 2014 mempelajarinya hampir 300 orang selama enam tahun dan mendapati bahawa mereka yang tidur kurang daripada enam jam setiap malam atau lebih daripada sembilan jam setiap malam memperoleh lebih banyak lemak penderita daripada orang yang tidur antara tujuh dan lapan jam setiap malam. Ini mengesahkan penyelidikan dari kajian 2010 di dalam jurnal Sleep yang menunjukkan korelasi yang sama di antara lemak perut yang berlebihan dan terlalu sedikit atau terlalu banyak tidur.
Lebih Banyak Aktiviti Fizikal
Pusat Perubatan Universiti Rush mencatatkan bahawa satu langkah terpenting yang anda boleh ambil untuk mengurangkan lemak perut adalah untuk menjadi lebih aktif secara fizikal. Dapatkan sekurang-kurangnya sekurang-kurangnya 30 minit pada kebanyakan hari latihan intensitas kardiovaskular sederhana, seperti berjalan cepat. Pertimbangkan untuk meningkatkan jumlah hingga 60 minit sehari untuk pengurangan lemak perut yang lebih besar, mencadangkan Panduan Kesihatan Keluarga Sekolah Perubatan Harvard. Di samping itu, latihan kekuatan untuk membina otot, yang boleh membantu meningkatkan metabolisme anda dan melawan lemak perut yang berlebihan.
Bergerak lebih banyak setiap hari, juga, untuk membantu membakar kalori dan menjaga kesihatan tubuh anda. Jangan hanya duduk di meja kerja; Sebaliknya, cari cara kreatif untuk berjalan-jalan pendek untuk menjalankan tugas setiap jam atau lebih, meregangkan di meja anda dan melakukan gerakan kecil, seperti mengetuk kaki anda, untuk meningkatkan sedikit pembakaran kalori anda. Jangan bergantung pada latihan abdomen dan crunches untuk menghancurkan lemak perut. Latihan ini membina otot yang kuat, tetapi mereka membelakangi apa-apa lemak yang anda miliki dan tidak membantu anda menyingkirkannya.
Cahayakan Beban Stres Anda
Gaya hidup yang menimbulkan tekanan menyebabkan kortisol, hormon, untuk mengeluarkan lebih banyak dan ini boleh menggalakkan badan anda menyimpan lemak perut, terutamanya apabila digabungkan dengan diet lemak tinggi, gula tinggi. Mengamalkan program kesedaran, seperti peregangan dan meditasi yoga yang lembut, boleh membantu mengurangkan tekanan dan mengurangkan pengambilan makanan emosi yang membawa kepada pinggang yang berkembang, menunjukkan kajian dalam jurnal Obesiti pada tahun 2011. Sekiranya pendekatan Timur untuk pengurangan tekanan tidak merayu kepada anda, cari cara alternatif untuk mengurangkan tekanan. Luangkan masa yang berkualiti dengan keluarga dan orang tersayang, ambil mandi yang menenangkan dan tugas mendelegasikan apabila anda boleh jadi anda berasa kurang terkejut.
