Sedikit kesakitan mengikuti latihan setinggan berat adalah sebahagian daripada latihan. Bagaimana lagi yang anda tahu bahawa anda membina kekuatan badan dan kekuatan teras yang penting? Tetapi kesakitan belakang sakit atau sebarang kesakitan yang mendadak di bahagian belakang badan anda membolehkan anda mengetahui bahawa sesuatu sudah mati dan ia mungkin adalah masa untuk melihat seorang profesional penjagaan kesihatan.
Amaran
Betulkan Borang Squat Anda
Memukul dengan bentuk yang betul, terutamanya jika anda melakukannya dengan barbell atau dumbbells, adalah penting untuk menjaga belakang anda selamat dan sihat. Selesai dengan betul, jongkong tidak akan menjejaskan integriti tulang belakang atau otot punggung anda. Tetapi setinggan menggunakan lebih daripada 200 buah otot di seluruh badan anda, menurut National Academy of Sports Medicine (NASM), jadi ada banyak perkara yang harus diingat.
Untuk memastikan anda bersekongkol dengan sempurna, ikuti langkah-langkah ini. Mata bonus untuk meminta jurulatih di gym untuk memeriksa borang anda atau memberi diri anda sekali dalam cermin.
- Mulailah dengan kaki anda lebar jarak bahu, tumit di akar. Fikirkan tentang menjadi berat di tumit anda.
- Tekan pinggul anda dan turunkan bahagian belakang anda seolah-olah anda duduk di kerusi. Paha anda harus selari dengan atau sedikit di bawah selari dengan tanah.
- Pastikan dada anda bangga dan tegak, mata ke hadapan, dagu ditarik dan bahu ke bawah. Punggung anda harus tetap lurus.
- Membalikkan usul itu dengan memacu pinggul anda ke depan dan mengekalkan postur badan bahagian atas anda.
Sekiranya lutut anda berada di dalam atau anda berjuang untuk mengekalkan bahagian belakang rata, anda mungkin mempunyai ketidakseimbangan berpotensi otot yang boleh membuang borang anda dan / atau menyebabkan kesakitan anda, mengikut NASM. Jurulatih profesional boleh membantu anda membetulkan ketidakseimbangan (dan bentuk anda!) Untuk mengehadkan ketidakselesaan.
Squat Strategically
Sekiranya bentuk jongkong anda kelihatan betul, tetapi anda masih berasa sakit belakang, anda mungkin tidak terlibat dengan teras anda dengan betul, menurut NASM. Absum anda memainkan peranan penstabilan utama dalam latihan ini. Secara sedar mengetatkan inti anda kerana anda mencangkung akan memulihkan anda dari belakang, kesilapan yang berkaitan dengan jongkong yang boleh menyebabkan kecederaan.
Atau berjongkok menghadap dinding (jari kaki menyentuh dinding). Ini dapat membantu anda tidak bersandar terlalu jauh ke depan, yang boleh merosakkan bahagian bawah belakang anda, dan terus lutut di belakang jari kaki untuk memastikan mereka memandu kembali dengan glutes.
Ia penting untuk mempercepatkan squats anda juga. Pertimbangkan angkat dan senaman yang anda lakukan pada hari-hari sebelum dan selepas squats anda. Contohnya, jika anda mengangkat terlalu berat, elakkan daripada melakukan deadlifts dan squats back-to-back (atau pada hari yang sama), kerana terlalu banyak perhatian pada badan rendah anda boleh menyebabkan keletihan. Atau, jika pekerjaan anda melibatkan buruh fizikal yang berat, jadilah squats anda untuk hujung minggu.
