Dalam pertandingan renang, acara gaya bebas 500-yard biasanya dipanggil "500" atau "500 percuma." Ia boleh melanda, terdiri daripada 20 panjang kolam 25 kaki. Memberi tumpuan kepada beberapa unsur 500 boleh membantu meningkatkan prestasi anda. Membangun ketahanan, memerhatikan borang anda, menguruskan kadar anda, menumpukan pada pernafasan dan menyempurnakan giliran anda dapat membantu membuat berenang berjaya.
Ketahanan
Endurance adalah komponen utama untuk melengkapkan berenang gaya bebas 500 meter. Berenang 500 meter bukanlah tugas yang mudah. Ia memerlukan banyak dari badan anda dan anda memerlukan otot terlatih dan paru-paru. Walaupun latihan jarak jauh adalah penting untuk meningkatkan daya tahan, latihan selang turut membantu meningkatkan kelajuan dan daya tahan. Untuk membina ketahanan, sepanjang latihan panjang berenang, termasuk pecah di mana anda pergi keluar untuk jarak tertentu - seperti satu pusingan atau panjang kolam - sebelum kembali ke tahap normal anda. Jadwalkan dua atau tiga latihan kekuatan latihan setiap minggu, serta hari latihan lintas: Latihan dan berbasikal adalah kedua-dua cara di mana anda boleh membina ketahanan. Menggabungkan jumlah protein tanpa lemak dalam diet anda dan menghidrat dengan baik sepanjang hari.
Teknik
Borang gaya bebas yang tidak betul tidak menghalang gaya anda. Ini menyebabkan ketidakcekapan dan mungkin menyebabkan kecederaan. Untuk membantu memperbaiki bentuk anda, pastikan anda mendatar di dalam air. Ini menghalang penyeret dan memudahkannya bergerak melalui air. Putaran optimum badan anda semasa berenang gaya bebas adalah 30 hingga 40 darjah. Selain itu, berputar bahu anda ke hadapan semasa strok anda akan membantu tangan anda memasuki air mengenai lebar bahu selain yang paling sesuai untuk sendi anda. Seperti yang anda tarik, tangan anda perlu mengikuti badan anda - tidak menyeberang badan anda atau terlalu jauh ke sisi. Selesaikan strok anda di pinggul. Gunakan lengan menarik anda untuk memandu tangan masuk anda dan lengan ke hadapan ke dalam air.
Bernafas
Pernafasan yang betul dapat membantu anda dengan sangat baik. Tumpukan pada menghembus nafas di bawah air. Pegang kepala anda masih di antara nafas dan apabila menghembuskan nafas. Mengangkat kepala menyebabkan kaki anda jatuh, membuat seretan, dan berputar kepala anda menyebabkan anda terlalu berputar. Jika anda mendapati diri anda berputar kepala dengan badan anda, cuba melihat satu tempat di bahagian bawah kolam. Yang penting, elakkan berlebihan berputar kepala atau mengangkatnya untuk menarik nafas. Sebaliknya, cuba ambil kesempatan daripada "poket". Laman web Swim Smooth menjelaskan, "Apabila anda bergerak melalui air, anda membuat 'gelombang busur' dengan kepala dan badan anda, sama seperti bot tidak… Ini mencipta palung sama ada sisi kepala dan badan anda yang berada di bawah permukaan tahap kolam - jadi ada udara yang lebih rendah daripada yang anda harapkan di sana. " Putar kepala anda hanya cukup untuk mencari poket dan menyedut.
Pace Yourself
Kerana jarak jauh, penting untuk mempercepatkan diri anda. Jika anda bermula terlalu cepat, anda akan kehabisan tenaga sebelum tamat, tetapi terlalu lambat boleh menghalang masa anda. Sekiranya lagu yang dipadankan sepadan dengan kadar yang anda inginkan, nyanyian secara mental dapat membantu anda untuk terus bergerak sepanjang berenang. Pemisahan negatif boleh membantu jika anda memfokuskan diri untuk memperbaiki masa anda. Dengan pemisahan negatif, 100 yard yang pertama dan terakhir adalah terpantas sementara pertengahan berenang anda didedikasikan untuk melangkah sendiri dan memelihara tenaga.
Lebih baik giliran anda
Dalam kolam 25 kaki, anda mempunyai 19 pusingan semasa gaya bebas 500 meter. Bekerja pada giliran belakang anda boleh meningkatkan keseluruhan berenang anda. Mulailah dengan dagu anda dan letakkan kaki anda lurus menggunakan abs anda - bukan lengan anda. Tarik kaki anda ke dinding dengan jari kaki menunjuk. Tolak di belakang anda, kemudian putar semasa meluncur anda untuk menghadapi bahagian bawah kolam. Keluarkan lewat dalam flip anda dan ke dalam luncuran anda. Gunakan lengan bawah anda untuk stroke pertama anda dan tunggu strok kedua untuk mengambil nafas.
