Sculpting badan, juga dikenali sebagai latihan berat badan, latihan rintangan atau latihan kekuatan, adalah satu bentuk senaman yang menggunakan berat badan luar atau rintangan atau berat badan anda sendiri untuk menekan otot. Hasil akhirnya adalah otot yang baru diperkaya atau diukir. Sculpting badan boleh membantu anda dalam bentuk, nada badan dan mengurangkan berat badan. Dasar-dasar patung tubuh adalah mudah, walaupun untuk pemula dan ia tidak memerlukan banyak peralatan. Melakukan rutin bulu badan boleh menghasilkan banyak manfaat untuk lelaki dan wanita - peningkatan massa otot tanpa lemak, peningkatan kekuatan dan tulang dan sendi yang lebih kuat. Peningkatan massa otot meningkatkan metabolisme, menyebabkan lebih banyak kalori dibakar dalam semua yang anda lakukan.
Sebelum bermula
Jika anda tidak pernah melakukan apa-apa jenis program senaman sebelum ini, anda seorang pemula. Pastikan untuk mendapatkan cahaya hijau dari doktor anda sebelum anda mula. Jika anda terluka atau mengalami pembedahan, anda boleh dianggap sebagai pemula kerana kehilangan kekuatan atau pelbagai gerakan dan perlu mengubah atau memudahkan latihan anda ke peringkat pemula. Begitu juga dengan wanita pasca-natal. Dan jika anda telah menjadi junkie kardio dan tidak pernah memasukkan badan ke dalam rutin anda, anda juga seorang pemula.
Peralatan
Anda tidak memerlukan peralatan yang banyak apabila anda memulakan patung badan. Pertama, anda perlu satu set berat tangan atau band rintangan yang cukup berat untuk mencabar anda. Sekiranya anda tidak mempunyai sama ada menggunakan tin dari lemari dapur anda atau kendi galon yang dipenuhi. Anda juga memerlukan tikar atau kawasan permaidani, jika anda bekerja di rumah, dan cermin untuk menonton borang anda. Pemula juga boleh mendapat manfaat daripada menggunakan bola latihan atau bola fisioterapi. Pastikan anda memilih salah satu yang sesuai untuk ketinggian anda untuk mengelakkan kecederaan dan bentuk tidak betul. Anda juga boleh menggunakan video senaman.
Lokasi
Anda boleh melakukan pergelangan tubuh di rumah, di gim atau di luar dengan menggunakan bangku taman, langkah depan anda atau jalan masuk di jalan masuk anda. Melakukan rutin bulu badan di pusat kecergasan memberikan anda akses kepada mesin yang direka untuk pemula, yang boleh lebih selamat daripada berat percuma - dan pelatih peribadi, jika anda memerlukan beberapa petua.
Kekerapan
Apabila anda baru saja memulakan program patung badan penuh, lakukan latihan tiga atau empat kali seminggu. Apabila anda mengangkat berat, otot anda mendapat dengan air mata mikro, jadi benarkan sekurang-kurangnya 24 jam antara setiap rutin untuk pemulihan. Proses pembaikan otot adalah bagaimana otot anda semakin kuat. Pilih jadual Isnin, Rabu, Jumaat atau hari Ahad, Selasa, Khamis, Sabtu, sekurang-kurangnya 24 jam antara setiap latihan.
Latihan
Program pemula mensasarkan semua otot utama badan sama ada pada satu sendi tunggal (bicep curl) atau pelbagai latihan sendi (squats, push-ups). Lakukan satu atau dua set 10 hingga 15 ulangan (reps).
Apabila anda melakukan squats, duduklah supaya lutut anda tidak melepasi jari kaki anda. Anda juga boleh meletakkan bola latihan di antara punggung belakang anda dan tembok dinding memukul sambil memegang berat tangan.
Apabila anda melakukan luka atau jongkong berpecah, maju ke hadapan dengan satu kaki dan turunkan badan dengan lentur kedua-dua lutut, membentuk sudut 90 darjah. Usul itu perlu naik dan turun, tidak kembali ke hadapan.
Untuk melakukan jambatan, berbaring di belakang anda, tekan melalui tumit anda menaikkan pinggul anda dan meremas pantat anda. Pastikan untuk melibatkan diri dengan abs anda.
Untuk melakukan push-up yang baik, letakkan tangan anda di bawah bahu dan kaki pinggul anda selain. Jauhkan bahu anda dari telinga anda dan simpan abs anda ketat. Sekiranya perlu, lakukan push-up pada lutut atau dinding.
Lakukan bahu lateral dengan menahan sedikit bengkok di siku apabila anda mengangkat tangan anda ke sisi. Jangan bungkuk bahu anda.
Apabila anda melakukan curl bicep atau sambungan tricep, jangan mengayunkan tangan anda. Anda menipu jika anda hanya bergantung pada momentum untuk mengangkat berat badan, gunakan berat yang lebih ringan jika perlu.
