Diet ketogenik adalah diet karbohidrat rendah, tinggi lemak yang cepat meningkat popularitinya. Sesetengah orang menyokong manfaat penurunan berat badannya, sementara yang lain mengatakan ia tidak lebih baik daripada diet biasa. Jika anda menjalani diet keto dan mendapati bahawa anda tidak kehilangan berat badan yang mencukupi, anda boleh mencuba lebih banyak atau mengehadkan pengambilan kalori anda untuk membakar lebih banyak lemak.
The Rise of Keto
Diet ketogenik sangat rendah karbohidrat, sederhana dalam pengambilan protein dan lemak tinggi. Dietogen ketogenik yang asal adalah 90 peratus lemak, 6 peratus protein dan karbohidrat 4 peratus, menurut satu artikel dari Pusat Kajian Nutrisi T. Colin Campbell.
Diet pada mulanya digunakan untuk merawat kanak-kanak dengan epilepsi, dan ia masih berfungsi dengan baik dalam hal itu. Diet ketogenik juga telah digunakan untuk menguruskan tahap gula darah pada pesakit dengan diabetes jenis Type 1 dan Type 2.
Pengambilan Karbohidrat Biasa
Biasanya, cadangan untuk pengambilan karbohidrat harian ialah 45 hingga 65 peratus daripada diet anda. Itu bererti 45 hingga 65 peratus kalori yang anda makan setiap hari harus berasal dari karbohidrat, jadi 4 peratus adalah jumlah yang sangat rendah. Begitu rendah, sebenarnya, ia hampir tidak boleh dicapai. Cadangan yang lebih moden biasanya antara 5 hingga 10 peratus untuk orang dewasa.
Itu bermakna jika anda makan 2, 000 kalori diet, anda boleh makan 20 hingga 50 gram karbohidrat per hari, yang masih sangat kecil. Makanan lazim pada diet ketogenik adalah daging, alpukat, minyak sayuran dan makanan lemak tinggi yang lain.
Pengambilan karbohidrat yang rendah
Malah, otak anda lebih suka menjalankan sepenuhnya pada glukosa. Tanpa karbohidrat dalam diet anda, paras gula darah anda turun, dan tubuh anda perlu mencari cara lain untuk mendapatkan tenaga.
Tubuh anda boleh merosakkan lemak atau protein sekiranya berlaku kecemasan. Lemak adalah pilihan pertama kerana ia kaya dengan tenaga, dan biasanya anda boleh kehilangan lemak dari tubuh anda tanpa sebarang akibat.
Pengeluaran Badan Ketone
Badan anda boleh menjadikan lemak tersebut menjadi badan keton, yang pada dasarnya adalah pekerjaan yang sama yang dilakukan oleh glukosa. Asetil adalah salah satu bahan kimia yang digunakan untuk mengubah lemak menjadi badan keton, oleh itu sesetengah orang diet diet keto mengeluarkan bau aneh.
Proses ini berlaku terutamanya di hati. Badan ketone kemudian dihantar ke bahagian badan anda yang memerlukannya dan ditukar menjadi tenaga. Apabila ini berlaku, tubuh anda berada dalam ketosis.
Tubuh Semasa Ketosis
Diet ketogenik meletakkan badan anda dalam keadaan ketosis, yang boleh membantu anda menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, artikel 2018 dari Stanford menunjukkan bahawa tiada perbezaan antara diet rendah lemak dan diet rendah lemak dari segi penurunan berat badan.
Para penyelidik dalam kajian di atas mencatat bahawa terdapat jurang yang besar antara orang untuk penurunan berat badan. Dalam sesetengah kes terdapat perbezaan sebanyak 60 paun dalam penurunan berat badan antara subjek. Walau bagaimanapun, purata penurunan berat badan adalah sama antara kumpulan.
Salah satu cara yang paling berkuasa untuk mengkaji diet rendah lemak vs diet rendah lemak adalah untuk mengekalkan kalori konsisten antara kedua-dua kumpulan. Sebagai contoh, kedua-dua kumpulan mungkin makan 2, 000 kalori, tetapi satu makan lebih banyak lemak, dan satu makan lebih banyak karbohidrat. Satu kajian sedemikian, yang diterbitkan dalam Metabolisme Sel pada tahun 2015, menunjukkan bahawa tidak ada perbezaan berat badan antara kumpulan.
Berat Badan Daripada Keto
Manfaat terbesar untuk diet ketogenik ialah ia membuat anda merasa kenyang. Diet tinggi lemak membuat anda berasa lebih kenyang. Sebahagian daripada sebabnya ialah makanan berlemak hanya mengambil masa lebih lama untuk dicerna. Sekiranya anda tidak berasa lapar selalunya, anda mungkin akan kurang makan, mengurangkan pengambilan kalori anda pada hari itu. Apabila anda menurunkan berat badan, selera makan secara semulajadi meningkat. Diet yang membatasi peningkatan selera makan ini akan mengurangkan ketidakselesaan berat badan.
Ketogenik Diet dan Metabolisme
Dengan mengandaikan bahawa anda menggunakan diet ketogenik untuk menurunkan berat badan, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana untuk memaksimumkan berat badan anda. Kebenarannya adalah bahawa tiada jalan pintas sihir untuk kehilangan berat badan. Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Itu bermakna anda boleh menurunkan jumlah kalori yang anda makan, meningkatkan jumlah kalori yang anda terbakar melalui kerja atau kedua-duanya.
Diet ketogenik berfungsi dengan baik apabila anda cuba membakar lemak kerana ia mengisi anda. Ia juga tinggi protein. Kajian 2018 yang diterbitkan dalam Pemakanan dan Metabolisme menunjukkan bahawa subjek yang makan diet ketogenik tidak kehilangan banyak jisim otot walaupun mereka kehilangan berat badan. Biasanya sukar untuk mengekalkan jisim otot semasa anda menurunkan berat badan, tetapi diet ketogenik seolah-olah menghalangnya untuk tahap tertentu.
Memelihara Massa Otot
Memelihara jisim otot anda penting kerana anda mengurangkan berat badan kerana jisim otot dikaitkan dengan kadar metabolik anda. Jumlah kalori yang dibakar sepanjang hari, tidak menghitung senaman, adalah kadar metabolisme anda.
Diet ketogenik boleh membantu anda memelihara jisim otot anda apabila anda menurunkan berat badan, bermakna ia menghalang kadar metabolisme anda daripada menurunkan. Ini penting kerana kadar metabolik anda terdiri daripada kebanyakan kalori yang dibakar sepanjang hari.
Ia menyalahi undang-undang bahawa diet tinggi lemak akan menjadikannya lebih mudah untuk menurunkan berat badan, memandangkan lemak mempunyai lebih daripada dua kali ganda jumlah kalori per gram. Lemak mempunyai sembilan kalori setiap gram, dan karbohidrat mempunyai empat. Walau bagaimanapun, ia sama berkesan dengan diet rendah lemak.
Bagaimana Membakar Lebih Lemak
Diet ketogenik membantu anda mengurangkan berat badan, tetapi mungkin tidak mencukupi untuk matlamat anda. Untuk menurunkan berat badan, anda boleh mengubah tingkah laku anda dan memberi tumpuan kepada rutin senaman anda.
Terdapat banyak lemak dalam diet ketogenik dan sedikit protein dan karbohidrat, jadi anda tidak boleh menghilangkan makanan dari diet anda. Sebaliknya, ambil makanan yang diperbuat daripada lemak tulen, seperti minyak sayuran. Dengan cara itu, anda tidak kehilangan apa-apa karbohidrat atau protein berharga dalam diet anda.
Makan Lebih Serat
Makan diet ketogenik bermakna anda memakan sedikit karbohidrat berharga. Jenis karbohidrat terbaik untuk dimakan apabila anda cuba membakar lemak adalah serat yang tinggi. Serat tidak hanya membantu dengan penghadaman, ia mengisi lebih banyak daripada karbohidrat nonfibrous. Serat adalah sukar untuk dicerna, bermakna ia mengambil masa lebih lama untuk tubuh anda diproses. Semakin lama anda merasa kenyang, semakin kurang anda ingin makan.
Tidak kira apa makanan yang anda pilih, anda harus mengukurnya. Cara paling mudah adalah menggunakan aplikasi pengesanan kalori seperti MyPlate. Dengan cara itu, anda dapat melihat dengan tepat berapa banyak yang anda makan setiap hari dari segi kalori.
Untuk mengurangkan berat badan anda perlu makan lebih sedikit kalori setiap hari. Walau bagaimanapun, jangan pergi ke laut. Malah, kurang 100 kalori sehari menghasilkan defisit 700 kalori pada akhir minggu.
Cardio pada Diet Ketogenic
Bersenam lebih banyak akan membantu anda memaksimumkan penurunan berat badan dalam ketosis. Oleh kerana glukosa adalah sumber utama tenaga untuk otot anda, mungkin mengambil sedikit masa untuk membiasakan diri dengan diet ketogenik. Anda mungkin terasa lembap selama latihan selama beberapa hari atau minggu pertama.
Di atlet, diet ketogenik adalah kontroversi. Penyelidikan tidak konklusif, tetapi beberapa kajian, seperti kertas yang diterbitkan dalam The Journal of Physiology pada tahun 2017, menunjukkan bahawa diet ketogenik boleh menyakiti prestasi dalam jangka pendek.
Adalah penting untuk diperhatikan bahawa kajian ini di atas, seperti kebanyakan orang lain mengenai diet dan prestasi ketogenik, dilakukan pada atlit ketahanan. Ini bermakna anda tidak boleh bertahan selagi melakukan kardio pada diet ketogenik, tetapi ia tidak banyak mengatakan tentang angkat berat.
Keto Diet dan Latihan Berat
Sebaliknya, kesan diet keto pada latihan rintangan tidak begitu jelas. Satu kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyiasatan pada 2017 menunjukkan bahawa diet keto tidak menjejaskan kekuatan atau kuasa. Dengan kata lain, beralih kepada keto mungkin tidak akan membuat perbezaan jika anda mengangkat berat.
Kafein untuk Tenaga Lebih
Untuk memberi rangsangan tenaga anda, anda boleh mencuba kafein. Minum kopi biasa atau teh kafein memberi anda rangsangan tenaga yang dapat membuat anda bergerak jika anda mula berasa lembap. Selagi kafein memotivasi anda untuk bersenam, ia akan membantu anda mengurangkan berat badan. Manfaat kafein tambahan adalah mengurangkan pengambilan makanan anda, menjadikan anda kurang makan.
Anda boleh mencuba termogenik lain pada diet keto, tetapi banyak suplemen penurunan berat badan mengandungi perangsang kuat yang mungkin berbahaya. Kafein dikaji dengan baik dan selamat dalam jumlah yang masuk akal.
Masalah Jangka Panjang Dengan Keto
Kehilangan berat badan jangka pendek adalah hebat jika anda sedang mempersiapkan perkahwinan, tetapi ia sentiasa terbaik untuk merancang jangka panjang. Tiada apa-apa yang lebih baik daripada kehilangan sekumpulan berat badan hanya kerana ia datang menyerang kembali dengan membalas dendam.
Walaupun diet ketogenik sangat menarik untuk faedah kehilangan lemak yang berpotensi, kesannya mungkin tidak bertahan selagi anda berharap. Menurut artikel dari Harvard TH Chan School of Public Health, kebanyakan penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun subjek kehilangan lebih banyak berat pada mulanya pada keto berbanding dengan diet rendah lemak, hal-hal yang meresapi lebih dari satu tahun. Itu bermakna diet keto tidak berbeza dari diet biasa dalam jangka panjang.
Itu terdengar tidak menggalakkan, tetapi ia hanya perlu diingati. Akhirnya berat badan anda akan melambatkan atau berhenti. Itulah ketika anda perlu kembali kepada perkara-perkara yang paling berkesan: mengehadkan bahagian anda untuk mengurangkan kalori dan bersenam lebih.
Makan Karbohidrat Semasa Ketosis
Apabila ini berlaku, selera makan anda kemungkinan besar akan kembali, yang menjadikannya mudah untuk mendapatkan berat badan. Ini menjadikan diet ketogenik kurang menarik, kerana ia boleh menjadi sukar untuk dilekatkan.
Apabila anda melancong atau keluar untuk makan, anda perlu mengelakkan karbohidrat dan protein jika anda sudah makan terlalu banyak pada hari itu. Sering kali perkara yang paling mencabar tentang kehilangan berat badan adalah menghalangnya.
