Apa-apa sahaja yang boleh anda lakukan untuk menubuhkan defisit kalori akan membantu anda mengurangkan berat badan di sekitar perut anda - daripada membuat pilihan makanan yang sihat untuk melakukan mesyuarat berjalan bukannya pertemuan di dalam bilik persidangan dan, tentu saja, banyak kardio yang membakar kalori. Tetapi orang kadang-kadang lupa bahawa latihan ketahanan membakar kalori juga. Malah, kajian menunjukkan bahawa termasuk latihan berat badan dalam rejimen latihan anda mungkin mempunyai beberapa manfaat pelangsingan perut yang serius.
Petua
Menggabungkan latihan berat badan ke dalam latihan anda boleh membantu anda menurunkan perut anda lebih cepat - namun subjek sama ada hanya mengangkat berat badan cukup untuk kehilangan lemak perut yang kontroversial.
Dua Jenis Lemak Perut
Adakah anda tahu bahawa sebenarnya terdapat dua jenis lemak perut? Jika anda boleh mencubit roll (besar atau kecil) lemak antara jari anda, yang dipanggil lemak subkutan kerana ia tinggal di bawah kulit anda.
Tetapi anda juga mempunyai lemak mendalam dalam rongga abdomen anda. Ia berfungsi dengan tujuan praktikal padding organ dalaman anda. Walau bagaimanapun, kebanyakannya boleh membahayakan dan menimbulkan risiko kesihatan yang serius.
Berita baiknya adalah bahawa kedua-dua jenis lemak abdomen bertindak balas terhadap konsep yang cuba dan benar yang terletak di belakang semua rancangan penurunan berat badan: Menetapkan defisit kalori, atau membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Sebenarnya ada dua bahagian untuk persamaan itu - Meningkatkan aktiviti fizikal anda supaya anda akan membakar lebih banyak kalori, dan membuat pilihan makanan yang sihat supaya anda tidak membatalkan semua kerja keras semasa anda berada di dapur.
Petua
Perlu panduan mengenai diet anda? Ambil petunjuk dari National Institutes of Health (NIH) dan tumpukan makan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni, ditambah bijirin penuh, lemak rendah atau lemak tanpa susu dan protein berkualiti tinggi. Hadkan pengambilan lemak tepu dan trans, natrium dan gula tambah serta mengawal saiz bahagian anda.
Sekiranya anda kaunter kalori, NIH melaporkan bahawa wanita umumnya menurunkan berat badan dengan selamat pada diet 1, 200 hingga 1, 500 kalori setiap hari. Lelaki yang ingin menurunkan berat badan dengan selamat harus berusaha untuk 1, 500 hingga 1, 800 kalori setiap hari.
Cardio vs Weight Training
Peraturan umum ialah semua aktiviti fizikal membantu membakar lebih banyak kalori, mencapai defisit kalori dan dengan itu kehilangan lemak dari seluruh tubuh anda - termasuk perut anda. Tetapi adakah anda hanya melakukan latihan berat dengan harapan kehilangan perut itu? Itulah masalah kontroversi yang berterusan - dan juga salah satu kajian baru-baru ini yang paling muktamad tentang kegiatan mana yang paling baik mengurangkan lingkaran pinggang tidak dapat memberikan jawaban pasti!
Dalam kajian yang diterbitkan dalam edisi Obesiti pada Disember 2014 , para penyelidik mengikuti kohort 10, 500 orang lelaki yang sihat untuk tempoh 12 tahun untuk menentukan sama ada latihan berat badan atau aktiviti aerobik lebih berkesan untuk mengurangkan lilitan pinggang (salah satu langkah terbaik lemak perut). Data menunjukkan bahawa latihan berat badan mempunyai persatuan terkuat dengan lilitan pinggang yang dikurangkan, sementara aktiviti aerobik mempunyai persatuan terkuat dengan mengurangkan keseluruhan berat badan.
Tetapi ia rumit. Para penyelidik yang sama merujuk kajian sistematik September 2011 yang diterbitkan dalam Kajian Obesiti, yang mendapati aktiviti aerobik lebih berkesan daripada latihan rintangan untuk mengurangkan lemak penderita.
Satu kajian yang diterbitkan pada bulan Disember 2012 dalam Journal of Applied Physiology mendapati perkara yang sama. Ia juga perlu diperhatikan bahawa lelaki dalam kajian Disember 2014 yang dilaporkan terlibat dalam latihan kekuatan juga terlibat dalam tabiat yang lebih sihat secara keseluruhan, termasuk menghabiskan lebih sedikit masa menonton TV, lebih banyak masa melakukan senaman aerobik dan makan diet yang berkualiti tinggi.
Dapatkan dan Pindah
Satu perkara yang penyelidik boleh katakan dengan pasti adalah bahawa banyak faktor yang memasuki bagaimana badan anda menyimpan dan kehilangan lemak, dan semua aktiviti fizikal dapat membantu anda kehilangannya. Itu ditanggung oleh banyak kajian yang menunjukkan latihan berat badan dan latihan aerobik dapat membantu orang kehilangan lemak tubuh.
Sebagai contoh, satu kajian yang diterbitkan dalam edisi Obesiti November 2017 mendapati bahawa kedua-dua senaman aerobik dan latihan rintangan - ketika dipasangkan dengan diet penurunan berat badan - menurunkan massa lemak badan.
Oleh itu, apabila ragu-ragu, terus bergerak dengan cara yang anda boleh. Dan jika anda benar-benar suka idea latihan berat badan untuk kehilangan lemak perut, jangan ragu untuk menjadikannya bahagian tengah pelan penurunan berat badan anda - kerana pelan senaman yang paling berkesan untuk anda adalah yang anda suka dengan cukup baik untuk melekat jangka panjang.
Tetapi jangan mengecualikan aktiviti kardiovaskular dari rancangan senaman anda sepenuhnya. Bukan sahaja ia menyumbang kepada kehilangan lemak perut juga, tetapi anda juga perlu senaman kardiovaskular untuk mengekalkan kesihatan fizikal yang baik.
Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia mengesyorkan mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti fizikal intensiti intensif setiap minggu - atau menggandakan manfaat kesihatan yang lebih banyak. Jika anda boleh melekat pada tahap aktiviti, ditambah dengan latihan berat badan anda dan diet yang sihat, anda harus berjalan dengan baik untuk kehilangan lemak perut anda.
Latihan Berat Badan untuk Lemak Belly
Jadi, senaman latihan latihan yang terbaik untuk kehilangan lemak perut? Intensiti adalah kunci, menurut penyelidikan klinikal.
Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi Oktober 2013 Journal of Cardiology mendapati bahawa kehilangan lemak mendalam adalah yang tertinggi dalam mata pelajaran yang menggabungkan latihan ketahanan intensiti tinggi dengan aktiviti kardiovaskular intensiti sederhana.
Kadar kehilangan lemak yang paling tinggi seterusnya adalah dalam kumpulan yang menggabungkan aktiviti kardio intensiti tinggi dengan latihan ketahanan intensiti sederhana. Kumpulan yang melakukan intensiti sederhana dalam kedua-dua modaliti juga kehilangan lemak penderita, tidak seketika.
Dengan itu, anda akan mempunyai lebih banyak kejayaan - dan membakar lebih banyak kalori dan membina lebih banyak otot, yang kedua-duanya menyumbang kepada usaha penurunan berat badan secara keseluruhan - jika anda memberi tumpuan kepada pergerakan kompaun yang merekrut banyak otot sekaligus, membantu anda meningkatkan intensiti latihan anda.
Hanya beberapa latihan latihan kekuatan yang sesuai dengan rang undang-undang itu, menggunakan berat tambahan atau bahkan berat badan anda sendiri untuk perlawanan, termasuk:
- Squats dan presses kaki
- Lunges (yang datang dalam variasi tidak berkesudahan)
- Tekanan bangku, menekan dada dan push-up
- Lat tarik turun, pull-up, pullovers dan baris
- Lif kuasa, termasuk deadlifts, bersih dan jerks, snatches dan banyak lagi
Petua
Setiap kumpulan otot anda memerlukan sekurang-kurangnya satu hari istirahat penuh untuk pulih selepas latihan kekuatan latihan. Oleh itu, anda mestilah sama ada ruang sesi latihan kekuatan anda pada hari selang atau melatih kumpulan otot berselang-seli pada hari berturut-turut.
Sebagai contoh, anda boleh melatih badan bahagian atas anda pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat, kemudian melatih badan yang lebih rendah pada hari Selasa, Khamis dan Sabtu, dan berehat pada hari Ahad sebelum memulakan semula.
