Jika anda berlebihan berat badan, kehilangan sebanyak 5 hingga 10 peratus berat badan anda dapat meningkatkan kolesterol anda, menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko diabetes, menurut Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Sekiranya anda mempunyai lebih banyak kehilangan, melampaui jumlah itu boleh mendatangkan faedah yang lebih besar kepada anda.
Dengan program senaman yang betul - dan diet yang sihat - kebanyakan orang boleh dengan mudah kehilangan 20 pound dalam tiga bulan.
Petua
Kurangkan 20 pound dalam tiga bulan dengan melakukan senaman kardio dan latihan kekuatan. Ia juga penting untuk makan makanan yang sihat.
Kurangkan 20 Pounds dalam 3 Bulan
Kehilangan berat badan yang perlahan dan mantap adalah lebih mampan dari masa ke masa daripada menjatuhkan banyak berat dalam masa yang singkat. Orang yang menurunkan berat badan secara beransur-ansur lebih berjaya dalam menjaga berat badan, menasihati Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Kehilangan 20 pound dalam tiga bulan adalah matlamat yang ideal. Ini bermakna kehilangan sedikit lebih daripada 1.5 paun setiap minggu. Menurut CDC, kehilangan 1 hingga 2 paun seminggu memberikan anda hasil penurunan berat badan terbaik dalam jangka panjang.
Cara Menurunkan Berat
Berat badan adalah satu proses yang kompleks yang dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk genetik, hormon, keadaan perubatan dan ubat-ubatan, kualiti tidur, tekanan dan banyak lagi. Tetapi konsep asas ialah ketidakseimbangan kalori dari masa ke masa membawa kepada keuntungan lemak.
Kalori adalah tenaga daripada makanan yang digunakan oleh tubuh anda untuk menguatkan semua proses fisiologi anda dan menyokong usaha yang anda luangkan pada aktiviti harian dan senaman harian. Mendapatkan kalori yang mencukupi adalah penting untuk berfungsi dengan optimum dan sihat.
Walau bagaimanapun, apabila anda mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan badan anda untuk menyokong fungsi tersebut, ia tidak boleh menggunakannya - jadi ia mengubahnya menjadi lemak dan menyimpannya dalam sel-sel lemak di seluruh badan anda. Untuk kehilangan lemak, anda perlu membalikkan proses ini.
Mewujudkan Defisit Kalori
Defisit kalori bermakna anda menyediakan badan anda dengan kurang daripada jumlah kalori yang diperlukan setiap hari. Ini terdengar seperti itu akan menjadi perkara yang buruk, tetapi bukan apabila anda mempunyai simpanan lemak yang berlebihan. Badan anda boleh menarik tenaga yang diperlukan daripada lemak yang disimpan. Apabila tiada lagi kalori, anda akan mula menurunkan berat badan.
Satu teori lama adalah bahawa 1 paun lemak mengandungi 3, 500 kalori. Oleh itu, jika anda membakar 3, 500 kalori, anda akan kehilangan seberat lemak. Sekiranya teori ini berlaku, anda akan kehilangan matlamat anda lebih kurang 1.5 paun seminggu dengan mencipta defisit kalori kira-kira 5, 688 kalori mingguan, atau 813 kalori setiap hari.
Peraturan ini mungkin terpakai hanya untuk penurunan berat badan jangka pendek, bagaimanapun, menurut Densie Webb, Ph.D., RD. Dari masa ke masa, penurunan berat badan boleh gerai dan terjejas oleh faktor-faktor lain yang membuat kadar kurang diramalkan. Tetapi untuk kehilangan 20 pound dalam tiga bulan, anda boleh menggunakan peraturan ini sebagai panduan kasar.
Buat Defisit Kalori
Terdapat dua cara untuk mengurangkan pengambilan kalori anda di bawah keperluan kalori anda: diet dan senaman. Diet anda memainkan peranan yang paling besar. Memotong makanan manis, lemak, goreng dan cepat yang tidak sihat secara automatik boleh mengurangkan penggunaan kalori anda dengan ketara - terutamanya jika anda makan banyak makanan tersebut.
Latihan harus datang untuk kedua diet. Anda boleh menggunakan apa sahaja yang anda inginkan, tetapi jika anda makan makanan yang tidak sihat, sukar jika tidak mencapai matlamat berat badan anda.
Namun, senaman adalah cara terbaik untuk memperdalam defisit kalori, dan ia adalah baik untuk kesihatan anda. Dua jenis senaman harus menjadi sebahagian daripada program anda: senaman aerobik dan latihan kekuatan. Senaman aerobik membakar kalori semasa anda melakukannya, dan membina jisim otot tanpa lemak melalui latihan rintangan membantu mengembalikan metabolisme anda supaya anda membakar lebih banyak kalori sepanjang masa, walaupun anda tidak bersenam.
Dapatkan senaman aerobik yang cukup
Berapa banyak latihan yang sedang anda dapatkan? Menurut Garis Panduan Aktiviti Fizikal Health.gov untuk orang Amerika, orang dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana atau 75 minit senaman lengang setiap minggu. Ini adalah jumlah minimum yang diperlukan untuk meraih faedah aktiviti fizikal.
Selain penurunan berat badan, jumlah aktiviti ini setiap minggu menurunkan risiko penyakit jantung, strok, hipertensi, diabetes tipe 2, beberapa kanser, kebimbangan, kemurungan dan penyakit Alzheimer. Untuk manfaat yang lebih banyak, Garis Panduan Fizikal mengesyorkan untuk mendapatkan sehingga 300 minit seminggu senaman intensiti sederhana atau 150 minit seminggu senaman yang kuat.
Jenis Aktiviti Aerobik
Jenis latihan terbaik untuk penurunan berat badan adalah apa-apa aktiviti yang anda suka lakukan. Yang memastikan anda akan melakukannya secara tetap. Jika anda suka senaman intensiti sederhana, anda boleh berjalan pantas, menunggang basikal anda dengan kelajuan kurang daripada 10 batu sejam di medan datar, tarian atau tarian garis, bermain tenis berganda atau berlatih bentuk aktif yoga seperti vinyasa atau kuasa yoga, kata Garis Panduan Aktiviti Fizikal.
Anda juga boleh melakukan gabungan kedua-duanya, mungkin berlari pada satu hari, melakukan yoga lain dan mengambil kelas tarian seterusnya. Menjaga pelbagai dalam rutin anda bermakna ia tidak pernah membosankan, dan ia juga melindungi anda daripada kecederaan tekanan yang berulang yang mengakibatkan melakukan aktiviti yang sama sepanjang masa.
Aktiviti Latihan Kekuatan
Garis Panduan Aktiviti Fizikal juga mengesyorkan komponen latihan kekuatan dalam program latihan. Latihan kekuatan melibatkan kerja otot anda terhadap rintangan, yang menjadikannya bertambah kuat dan lebih besar. Mempunyai lebih banyak jisim otot dan kekuatan bukan sahaja meningkatkan metabolisme berehat anda, ia juga dapat membantu anda mengekalkan jisim otot yang ada semasa anda kehilangan lemak.
Bertujuan untuk melatih semua kumpulan otot utama anda - dada, bahu, belakang, lengan, inti dan kaki - dua kali seminggu. Tidak ada satu jenis latihan latihan kekuatan terbaik untuk kehilangan lemak. Walau bagaimanapun, program yang mencabar yang progresif - bermakna ia semakin sukar dari masa ke masa - lebih berkesan daripada yang tidak mencabar anda dan tidak berubah dalam kesukaran.
Rutin Kekuatan-Latihan
Anda bahkan tidak memerlukan berat untuk melakukan latihan ketahanan yang berkesan. Terutamanya jika anda baru bermula, anda boleh menggunakan berat badan anda sendiri sebagai perlawanan. Squats, lunges, pushups, pullups, baris terbalik, papan dan crunches akan menyasarkan semua kumpulan otot utama anda. Buat repetisi dan set yang cukup supaya otot anda sangat penat dengan pengulangan akhir.
Contoh-contoh latihan kompaun untuk senaman anda termasuk squats bermasalah dan lunges, lif mati, tekan bangku, pulldowns lat, tekanan bahu dan baris barbell. Cadangan am ialah melakukan tiga hingga lima set lapan hingga 12 ulangan setiap senaman, berehat selama satu hingga tiga minit antara set.
