Barisan dumbbell yang berlebihan adalah latihan berat badan kompaun yang menggunakan banyak otot badan bahagian atas anda. Sama seperti barisan barbeku yang bengkok, kedudukan yang disokong yang biasa digunakan dalam versi dumbbell meletakkan tekanan kurang pada bahagian bawah belakang anda dan mungkin menjadi pilihan yang lebih selamat bagi sesiapa yang mempunyai masalah belakang yang lebih rendah. Otot-otot bertali dumbbell yang berfungsi termasuk latissimus dorsi, trapezius, bisep dan spin erector.
Gunakan Borang yang Tepat
Untuk melakukan senaman berbaris dumbbell dengan lengan kiri anda, letakkan lutut kanan dan kaki bawah, dan tangan kanan anda, di bangku simpanan. Biarkan kaki kiri anda rata di atas lantai dan bengkokkan ke hadapan pada pinggul anda sehingga badan anda mendatar. Pegang dumbbell dengan telapak tangan anda menghadap bangku dan lengan anda dilanjutkan terus ke bawah. Angkat berat ke bahagian kiri dada anda; kemudian menurunkan perlahan-lahan ke kedudukan permulaan.
Lakukan latihan dengan kedua-dua lengan, dalam lapan hingga 12 ulangan. Bekerja sehingga tiga set berturut-turut; kemudian menambah berat dumbbells anda.
Bent-Over Dumbbell Row: Otot
Bengkok sasaran dumbbell berturut-turut pada bahagian atas dan belakang anda serta lengan anda.
1. Latissimus Dorsi
Pimpin dengan siku anda apabila anda melakukan lekuk dumbbell yang bengkok untuk memaksimumkan lanjutan bahu. Dengan membuat lanjutan bahu sebanyak mungkin, anda menekankan kerja yang dilakukan oleh otot latissimus dorsi anda. Terletak di sisi belakang anda, latissimus dorsi, atau lats, adalah otot utama yang disasarkan dalam latihan ini.
2. Trapezius Tengah dan Rhomboid
Trapezius tengah dan otot rhomboid - terletak di antara dan di antara bilah bahu anda masing-masing - menarik bilah bahu anda bersama-sama dalam gerakan yang disebut penarikan balik. Menjaga bilah bahu anda ditarik balik memberikan lengan dan otot belakang anda asas yang padat dari mana untuk menjana tenaga. Menarik bahu anda juga meningkatkan kestabilan koper bahu, yang boleh membantu mengurangkan risiko anda mengalami kecederaan bahu apabila melakukan latihan ini.
3. Biceps Brachii
Terletak di bahagian depan lengan atas anda, bisep brachii - bisep untuk pendek - flexes siku anda. Oleh kerana bisep anda jauh lebih kecil dan lebih lemah daripada lats anda, ramai peneliti mendapati bahawa ini adalah otot pertama yang merasa penat apabila melakukan kelebihan dumbbell. Walaupun bisep kuat terlibat dalam latihan ini, peranan mereka adalah menengah kepada lats.
4. Erector Spinae
Barisan dumbbell yang sering dibelenggu menggunakan satu lengan pada satu masa supaya lengan bebas anda boleh diletakkan di bangku latihan untuk memberikan sokongan. Ini mengurangkan beban yang diletakkan di bahagian belakang tetapi tidak mengurangkan sepenuhnya.
Otot-otot yang bertanggungjawab untuk mengekalkan tulang belakang anda sejajar dengan ereksi anda. Kumpulan lapan otot ini berjalan dari pangkal pelvis anda ke belakang tengkorak anda dan bekerja keras untuk mengekalkan postur optimum semasa anda bersenam. Membulatkan belakang anda meletakkan ketegangan yang tidak perlu dan berpotensi membahayakan pada otot-otot ini dan struktur tulang belakang yang mendasari. Untuk meminimumkan risiko anda, fokus pada menjaga bahagian belakang anda sedikit melengkung dan dada anda tinggi.
