Alat pemakanan yang disebut indeks glisemik, atau GI, mengukur seberapa cepat makanan yang mengandungi karbohidrat dicerna dan ditukar menjadi glukosa dalam badan. Mengekalkan tahap glukosa yang stabil dalam aliran darah anda daripada menunggang roller coaster puncak tenaga dan palung boleh memberi kesan positif kepada kesihatan anda, termasuk pengurusan berat badan yang lebih baik dan mengurangkan risiko penyakit kronik. Karbohidrat yang perlahan mencerna yang berada di bawah 55 pada GI kadang-kadang dipanggil karbohidrat "perlahan" kerana mereka mencerna dengan lebih perlahan.
Sayuran dan Buah-Buahan
Kebanyakan sayur-sayuran adalah makanan GI yang rendah, termasuk artichokes, asparagus, brokoli, kubis, kembang kol, saderi, terung, semua jenis sayur-sayuran, okra, lada, skuasy dan zucchini. Contoh-contoh karbohidrat yang perlahan di kalangan sayur-sayuran beranak adalah kacang, wortel, parsnips dan ubi-ubian yang semua mencerna perlahan. Buah-buahan cenderung lebih tinggi dalam gula semula jadi daripada sayur-sayuran dan oleh itu mereka dicerna dan diserap lebih cepat oleh badan. Walau bagaimanapun, beberapa buah buah dianggap karbohidrat perlahan, termasuk epal, oren, persik, pir, plum, nektar dan limau gedang.
Kacang dan Kekacang
Kacang dan kacang-kacangan membuat pilihan yang baik apabila anda mencari karbohidrat yang mencerna perlahan. Mereka yang mempunyai GI di bawah 55 termasuk kacang panggang, kacang hitam bermata, kacang hitam, kacang ayam, kacang ginjal, kacang navy, kacang merah, kacang soya dan kacang tanah. Kelebihan tambahan makanan ini ialah mereka kaya sumber protein tumbuhan jika anda cuba mengurangkan pengambilan protein protein anda.
Jenis Biji-bijian
Secara umumnya, bijirin penuh dicerna dengan lebih perlahan daripada bijirin yang sangat halus seperti roti putih. Biji-bijian yang paling mencerna termasuk 100 peratus gandum utuh seluruh tanah atau roti pumpernickel, gandum dan jagung tortilla, quinoa, beras perang, gulung atau kelebihan baja keluli, bran gandum, barli dan bulgur. Daripada jumlah ini, barli dan oat mempunyai nilai GI yang paling rendah, menurut Majlis Pemakanan Biji dan Biji.
: Senarai Makanan GI Rendah Diabetes
Alternatif Tenusu dan Bukan tenusu
Anda mungkin tidak memikirkan produk tenusu sebagai karbohidrat, tetapi makanan ini membekalkan gula semula jadi dalam bentuk laktosa. Beberapa makanan tenusu yang mencerna termasuk skim dan susu penuh lemak; keju seperti Cheddar, mozzarella dan kotej; dan yogurt. Alternatif bukan tenusu seperti susu badam dan soya juga dianggap sebagai karbohidrat yang perlahan, tetapi susu beras tidak.
: Senarai Makanan Karbohidrat Rendah Glikemik
Kacang dan biji
Dengan lemak tinggi, protein tinggi dan kandungan karbohidrat yang rendah, kacang dan biji adalah makanan mencerna yang perlahan. Sebagai contoh, walnut, badam, pistachios, kacang pinus, hazelnut dan cashews semua peringkat di bawah 25 pada GI, manakala bijan, amaranth, squash, bunga matahari dan benih yang tumbuh di bawah 35. Mentega kacang adalah karbohidrat yang mencerna perlahan, seperti pasta tanpa gula dan butters yang dibuat daripada kacang GI rendah.
Manfaat Makanan Glikemik Rendah
Kolesterol LDL dikaitkan dengan risiko strok dan penyakit jantung, penyebab utama kematian pada pesakit kencing manis. Makanan glisemik rendah telah ditunjukkan untuk mengurangkan jumlah kolesterol LDL. Satu kajian secara sistematik mengkaji 28 ujian mengenai kesan diet GI yang rendah pada lipid darah. Penemuan yang diterbitkan dalam Pemakanan, Metabolisme, dan Penyakit Kardiovaskular menunjukkan bukti yang konsisten bahawa makanan GI yang rendah mengurangkan jumlah LDL-kolesterol tanpa kesan pada HDL-kolesterol.
Satu keadaan yang dikenali sebagai makrosomia janin menyebabkan bayi yang baru dilahirkan jauh lebih besar daripada purata. Ia berlaku pada wanita yang mengalami kadar gula dalam darah semasa hamil, walaupun mereka tidak mengalami diabetes. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan pada tahun 2016 mendapati bahawa diet rendah glisemik mengurangkan risiko makrosomia dengan jumlah yang besar.
: Pencuci mulut Rendah Glycemic
