Mendapatkan lengan atas memerlukan latihan latih latihan latihan trisep dan bisep. Bukan sahaja program mengangkat berat badan yang disasarkan menentukan otot lengan atas anda, tetapi ia membina kekuatan dan daya tahan sambil mengurangkan risiko kecederaan pada tulang dan sendi lengan atas anda. Bekerja dengan trisep dan bisep anda untuk mendapatkan otot yang jelas dan lengan yang kuat dan kuat.
Sambungan untuk Triceps Sculpted
Langkah 1
Bersandar di bangku datar dengan kaki anda rata di atas lantai sambil memegang barbeku di dada anda dengan cengkaman yang berlebihan. Dengan siku anda bengkok dan lengan atas anda sejajar dengan bahu anda, angkat dumbbell supaya kira-kira 3 inci di atas dahi anda.
Langkah 2
Panjangkan siku anda sambil mengekalkan lengan atas anda sejajar dengan bahu anda. Meluruskan tangan anda sehingga barbell berada di atas muka anda, pastikan agar pergelangan tangan anda diselaraskan dengan lengan bawah anda sepanjang latihan keseluruhan.
Langkah 3
Bend siku anda dan tolakkan barbell ke dahi anda dengan menggunakan pergerakan perlahan dan terkawal. Ulangi tiga set 12 ulangan.
Pukul untuk Biceps
Langkah 1
Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda, abdominals dikontrak, dan bahu anda ditarik ke belakang dan ke bawah. Biarkan tangan anda digantungkan ke sisi anda kerana anda memegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam ke arah badan anda.
Langkah 2
Bend siku anda sehingga dumbbell berada di dekat bahagian depan bahu anda. Pastikan siku anda berada dalam kedudukan tetap pada sisi anda, jadi hanya lengan bawah anda bergerak semasa latihan.
Langkah 3
Perlahan menurunkan dumbbells ke posisi permulaan. Lakukan tiga set 12 ulangan.
Bukan Purata Tricep Dip
Langkah 1
Letakkan dua bangku berat rata sejajar selari dengan menjaga bangku panjang dari satu sama lain. Berdiri di antara bangku jadi satu bangku di hadapan anda dan bangku yang lain berada di belakang anda. Letakkan telapak tangan anda bahu lebar di pinggir bangku belakang di belakang anda dan genggam bangku dengan cengkaman yang berlebihan. Panjangkan siku anda.
Langkah 2
Posisi tumit anda di bangku di hadapan anda dengan kaki anda bersama dan lurus. Bend siku anda untuk menurunkan punggung anda kira-kira enam inci dari lantai dan tahan kedudukan ini selama satu saat.
Langkah 3
Naikkan badan anda ke kedudukan permulaan dengan memperluaskan siku anda. Lakukan tiga set 12 ulangan.
The Curl Classic
Langkah 1
Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda dan bahu anda ditarik ke belakang dan ke bawah. Pegang barbeku menggunakan cengkaman bawah yang lebar bahu dan lajakan tangan anda ke depan paha anda. Pastikan siku anda berada dalam kedudukan tetap dekat dengan badan anda sepanjang latihan keseluruhan.
Langkah 2
Bend siku anda untuk menaikkan lengan bawah anda dan bawa barbell ke dada anda. Pegang kedudukan ini selama satu saat.
Langkah 3
Turunkan lengan bawah anda dengan memperluas siku anda dengan menggunakan gerakan perlahan dan terkawal. Kurangkan lengan bawah sehingga lengan tangan anda dilanjutkan dan barbell berada di depan paha anda. Ulangi tiga set keriting 12.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Dumbbells
Barbells
Petua
Pilih berat badan yang cukup berat untuk keletihan otot anda dengan pengulangan ke-12. Jika anda dengan mudah boleh melakukan pengulangan tambahan, sudah tiba masanya untuk menambah berat badan. Ia sepatutnya hampir mustahil untuk melengkapkan pengulangan anda ke-12.
Latihan menggunakan barbell boleh digantikan dengan dumbbells dan sebaliknya.
Tambah 150 minit aktiviti senam aerobik intensiti mingguan ke rutin latihan kekuatan anda untuk membakar lemak sambil toning otot anda.
Sebaik sahaja anda selesai latihan ini, berehatlah lengan atas anda selama 24 jam sebelum mengulangi latihan. Lakukan latihan ini tiga kali seminggu.
Amaran
Melakukan latihan secara tidak betul meningkatkan risiko anda untuk kecederaan pada otot atau sendi. Jurulatih peribadi boleh memantau teknik anda untuk memastikan anda melakukan latihan dengan betul.
