Anda mungkin tertanya-tanya jika anda boleh makan kulit ubi keledek. Nah, ya, awak boleh -dan patut ! Kulit berwarna tembaga yang membalut seluruh kentang manis mengandungi kebanyakan vitamin, mineral dan antioksidan yang sihat, termasuk pelbagai fitokimia yang mempunyai sifat perlindungan dan penyakit yang menghalangi. Memakan kulit kentang manis yang bakar akan memberi ganjaran kepada anda dengan faedah anti-radang dan antikanker dari kekayaan nutrien yang ditawarkan sayur-sayuran akar ini.
Petua
Kandungan vitamin A yang tinggi adalah salah satu manfaat pemakanan kulit kentang manis. Kulit dan daging kentang manis segar adalah sumber serat dan vitamin yang rendah lemak yang menyumbang kepada diet yang sihat.
Kulit Kentang Sweet Versus Fresh
Walaupun hari Jumaat TGI membuat snek kulit buah kering dari kentang manis, ia memuatkan kalori berisi kalori - 200 setiap pakej kecil (40 gram). Bandingkan dengan kentang segar segar 60 gram yang dibakar dengan kulit, dengan hanya 54 kalori.
Kulit kentang manis kering mempunyai lebih banyak lemak -11.4 gram setiap pakej - berbanding dengan keseluruhan, kecil, ubi kentang 60 gram dengan kulit pada, yang mempunyai 0.1 gram. Kebanyakan kalori dalam ubi jalar kering berasal dari kandungan karbohidratnya , dengan beg 40 gram berkhidmat sehingga 23 gram karbohidrat. Dan pertimbangkan faktor natrium - 157 miligram dalam satu pakej makanan ringan kentang manis yang bertentangan dengan 21.6 miligram dalam kentang manis keseluruhan dengan kulit.
Bukankah masuk akal bahawa memakan kulit kentang manis dalam bentuk semulajadi mereka adalah pilihan yang lebih sihat?
Serat Kentang Manis untuk Pencernaan
Serat pemakanan bukan sahaja melambatkan pencernaan untuk membantu menguruskan berat badan anda, ini dapat membantu meningkatkan tahap kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit jantung, angin ahmar dan juga diabetes jenis 2, menurut Persatuan Jantung Amerika. Garis Panduan Pemakanan mengesyorkan anda memasukkan antara 22.4 dan 33.6 gram serat sehari, bergantung kepada jantina dan umur anda.
Kebanyakan serat makanan dalam ubi keledek adalah di kulit, tetapi kentang secara keseluruhannya adalah sumber baik serat larut dan tak larut. Serat membantu anda mempunyai saluran pencernaan yang berfungsi dengan baik dan membuat anda tetap dengan menyediakan pukal kepada najis anda. Makan kentang panggang anda dengan kulit akan memberikan 3.3 gram serat total atau 13 peratus DV setiap hidangan 100 gram; kentang manis yang dimasak tanpa kulit mempunyai 2.5 gram atau 10 peratus DV per 100 gram.
Untuk meletakkan hidangan 100 gram ke dalam perspektif, satu ubi keledek bersaiz sederhana, 5 inci panjang dan 2 inci diameter, beratnya kira-kira 114 gram.
Karbohidrat Kentang Manis untuk Tenaga
Karbohidrat memberikan bahan api untuk tenaga dan membantu metabolisme lemak. USDA mengesyorkan bahawa pengambilan karbohidrat anda harus dari 45 hingga 65 peratus daripada pengambilan kalori harian anda, yang berjumlah kira-kira 130 gram sehari. Makan kentang manis dengan kulit akan memberikan 7 peratus nilai harian anda untuk karbohidrat kompleks yang sihat, dengan 21 gram setiap hidangan 100 gram.
Protein Kentang Manis untuk Membina Tisu
Badan anda memerlukan protein untuk tenaga dan banyak fungsi lain, termasuk membina dan mengekalkan tulang, otot dan kulit anda. USDA mengesyorkan bahawa 10 hingga 30 peratus kalori anda harus terdiri daripada protein, yang berjumlah kira-kira 56 gram untuk lelaki dan 46 gram untuk wanita. Walaupun bukan penyumbang besar, kebanyakan protein berada dalam kulit kentang manis. Kulit dan daging kentang manis mengandungi 5.6 gram protein, manakala kentang tanpa kulit hanya mempunyai 1.2 gram per 100 gram.
Kandungan Sweet Potato Healthy Mineral
Kentang manis adalah sumber yang sangat baik dari pelbagai jenis mineral, yang kebanyakannya terkonsentrasi pada kulit sayuran. Kulit juga melindungi kentang manis daripada kehilangan atau penurunan nutrien semasa memasak.
Menyediakan 25 peratus nilai harian anda untuk mangan, ubi jalar dengan kulit menyumbang 12 peratus lebih banyak DV daripada kentang tanpa kulit per 100 gram. Mangan adalah antioksidan penting yang membantu dalam pengeluaran enzim yang diperlukan untuk memetabolisme protein dan lemak. Ia juga membantu pembentukan tulang, pembekuan darah dan membantu memastikan kesuburan.
Potassium adalah elektrolit penting untuk mengawal paras gula darah anda, selain mengawal keseimbangan cecair, penguncupan otot dan isyarat saraf. Setiap 100 gram, makan kulit dan daging kentang manis menawarkan 475 miligram atau 14 peratus DV, berbanding makan kentang tanpa kulit yang hanya mempunyai 230 miligram atau 7 peratus kalium DV.
Magnesium adalah satu lagi mineral penting dalam ubi jalar. Sebuah kentang dengan bekalan kulit 27 miligram atau 7 peratus DV, berbanding dengan kentang tanpa kulit, dengan 18 miligram atau 5 peratus DV. Badan anda memerlukan magnesium untuk penyerapan kalsium untuk membantu mengekalkan kesihatan tulang dan mencegah osteoporosis.
Mineral lain dalam ubi jalar yang dibakar dalam kulit adalah: kalsium, 38 miligram; besi,.7 miligram; fosforus, 54 miligram; zink,.3 miligram dan tembaga,.2 miligram.
Vitamin Antioksidan Kentang Manis
Sebuah ubi kentang yang dibakar dengan kulitnya adalah sumber vitamin A yang unggul, dengan 1, 403 mikrogram atau 561 peratus DV, menurut NIH. Sebagai antioksidan, vitamin A adalah penting untuk sistem imun anda, tetapi juga memastikan bahawa anda mempunyai penglihatan yang normal. Garis Panduan Pemakanan mencadangkan pengambilan 700 mikrogram untuk wanita dewasa dan 900 mikrogram untuk lelaki setiap hari, jadi satu ubi jalar keseluruhan dengan kulit lebih daripada memenuhi seluruh DV anda.
Antioksidan lain dalam ubi kentang termasuk vitamin C, E dan K. Kentang manis, yang dibakar dalam kulit, amat kaya dengan vitamin C, dengan 19.6 miligram atau 33 peratus DV per 100 gram. Antioksidan membuang radikal bebas, yang berpotensi merosakkan agen pengoksida dalam badan anda. Reaksi radikal bebas dikaitkan dengan penyakit degeneratif seperti kanser, asma, demensia demam, diabetes dan penyakit mata.
Kumpulan B vitamin adalah penting untuk memberikan tenaga, membantu detoksifikasi badan anda dan mengekalkan fungsi otak. Vitamin dalam ubi keledek dengan kulit termasuk thiamine, riboflavin, niacin, asid pantothenic, folat dan B6. Kandungan vitamin B6 dalam ubi keledek membantu mengurangkan tahap darah anda homocysteine, asid amino yang telah dikaitkan sebagai faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Sweet Potato Melindungi Terhadap Kanser
Kentang manis mengandung fitokimia, termasuk antioxidant, antimutagenic, anti-radang, antimikrob dan anti-karsinogenesis. Satu bahan seperti ubi keledek, yang dipanggil anthocyanin, telah terbukti menjadi salah satu komponen yang terbukti menghalang pertumbuhan sel-sel kanser tertentu.
BioMed Research International menerbitkan satu kajian pada tahun 2015 yang menggunakan ubi jalar ungu, kedua-duanya dikupas dan tidak diselupas (kulit di atas), mengenai aktiviti anti-kanser. Hasil kajian menunjukkan bahawa ubi jalar mempunyai unsur-unsur yang menghalang pertumbuhan kanser payudara, kanser lambung dan sel-sel kanser kolon dan menyebabkan kematian sel-sel. Penulis mengamati potensi terapeutik ubi jalar adalah hasil kandungan anthocyanin yang tinggi.
Kentang manis mempunyai kandungan beta-karoten yang tinggi -690 mikrogram dalam setiap kentang kecil. Beta-karotenoid adalah karotenoid yang bertanggungjawab untuk daging berwarna oren dalam ubi jalar dan merupakan pelopor untuk vitamin A. Karotenoid mempunyai banyak manfaat kesihatan yang berpotensi, salah satunya adalah bahawa mereka dapat mengurangkan risiko lelaki yang mengembangkan kanser prostat.
Satu kajian menyiasat persamaan antara karotenoids dan polip-polip kolorektal dan kanser di kalangan lelaki Jepun. Kesimpulan kajian yang diterbitkan dalam International Journal of Clinical Oncology, menyokong bukti yang mencadangkan karotenoid memberikan efek perlindungan terhadap perkembangan kanker kolorektal.
Manfaat Kentang Manis untuk Kulit
Kandungan vitamin A yang tinggi dalam ubi jalar mempunyai peranan dalam menyokong kesihatan kulit anda. Vitamin A merangsang pengeluaran sel darah putih, membantu mengekalkan sel-sel endothelial yang sihat dan mengawal pertumbuhan sel kulit, menurut Harvard TH Chan School of Public Health.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Farmaceutics Eropah dan Biopharmaceutics pada tahun 2013 melaporkan bahawa diet yang tinggi dalam karotenoid, termasuk beta-karoten, boleh membantu mencegah kerosakan sel yang membawa kepada penuaan kulit pramatang dan penyakit kulit lain.
Bersama dengan kandungan vitamin A yang tinggi, vitamin antioksidan lain dalam kentang - vitamin C dan E - bermanfaat untuk kulit anda. Dengan meneutralkan radikal bebas yang menyebabkan tekanan oksidatif dan merosakkan sel-sel epidermis anda, keupayaan antioksidan dapat membantu membaiki dan melindungi kulit anda daripada daya-daya yang merosakkan akibat umur, pendedahan kepada sinaran UV dan pencemar. Banyak krim kulit anti penuaan mengandungi vitamin A dalam bentuk retinol untuk meminimumkan penampilan garis-garis halus, kecacatan, kulit kendur dan kedutan.
Kentang Sweet for Eyesight
Kandungan vitamin A, C dan E yang tinggi dalam ubi jalar juga berperanan dalam mempromosikan visi yang baik. Kekurangan vitamin C sering dikaitkan dengan perkembangan katarak. Vitamin E boleh membantu orang dengan tanda awal penyakit mata untuk mengurangkan risiko degenerasi makula yang berkaitan dengan usia.
Vitamin A membantu mengekalkan struktur retina yang betul. Kekurangan vitamin A boleh menyumbang kepada penglihatan malam yang lemah, dan juga kebutaan. Di samping itu, kekeringan dan ulser kornea dikaitkan dengan kekurangan vitamin A.
Peranan penting vitamin A melibatkan pembentukan pigmen fotosensitif yang menyerap cahaya dan memulakan proses visual, seperti yang ditinjau dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of the South Carolina Academy of Science pada tahun 2014.
Kentang manis membantu anda tidur
Insomnia adalah gejala biasa kekurangan magnesium. Kekurangan magnesium mungkin juga dikaitkan dengan risiko kemurungan, tekanan dan kebimbangan yang lebih tinggi, yang semuanya boleh mengganggu keupayaan anda untuk tidur. Sekiranya anda mempunyai tahap magnesium yang rendah, anda mungkin mengalami tidur yang tidak selesa dan sering bangun pada waktu malam.
Makan ubi keledek boleh membantu meningkatkan tahap magnesium dalam badan anda, yang boleh membawa kepada tidur lebih mendalam dan lebih kuat dengan mengekalkan tahap GABA yang sihat, neurotransmitter yang menggalakkan tidur, menerangkan Psikologi Hari ini.
Tidur konsisten dan berkualiti adalah penting untuk kesejahteraan mental dan fizikal dan boleh mengurangkan risiko anda membangunkan beberapa keadaan perubatan, kata Harvard Medical School.
Apa yang Membuat Kentang Sweet Sweet?
Dengan kurang daripada 4 gram gula dalam ubi kentang kecil yang dibakar, anda mungkin hairan mengapa sayur-sayuran akar ini sangat manis. Jawapannya adalah kerana enzim yang, apabila dipanaskan, memecahkan kanji ke maltosa, sejenis gula. Anda boleh meningkatkan rasa manis lagi dengan menanam ubi keledek dalam kulit mereka perlahan-lahan pada api yang rendah. Itu membolehkan enzim masa untuk menukar kanji kepada gula, mencadangkan Rangkaian Revolusi Makanan. Suhu 135 F mengaktifkan enzim ubi jalar, tetapi menaikkan suhu ke sekitar 170 F berhenti reaksi.
