Pull-up adalah senaman badan yang berkesan dan mencabar. Pull-up mengembangkan otot latissimus dorsi di belakang anda, bisep anda di bahagian depan lengan atas dan otot lengan bawah. Secara tradisional dilakukan menggunakan bar tarik, latihan ini juga boleh dilakukan menggunakan pintu. Perubahan ini sesuai untuk orang yang berada di jalan raya, jauh dari gim atau tidak mempunyai ruang untuk bar tarik di rumah.
Melakukan Pintu Tarik Sehingga
Langkah 1
Buka pintu dan baji ia terbuka sepenuhnya untuk meminimumkan risiko ia berayun menutup dan mencederakan tangan anda. Pastikan terdapat pelepasan yang mencukupi di atas pintu supaya kepala anda tidak akan memukul siling.
Langkah 2
Letakkan tuala tangan di bahagian atas pintu untuk meminimumkan risiko mendapatkan serpihan di tangan anda.
Langkah 3
Menghadapi pintu, sampai ke atas dan letakkan tangan anda di atas pintu. Pastikan anda mempunyai cengkaman yang selamat. Tangan anda sepatutnya berada di sekitar bahu selain.
Langkah 4
Angkat kaki anda dari lantai dan bengkokkan kaki anda. Paha, perut dan dada anda semua harus dihubungkan dengan pintu.
Langkah 5
Tarik kuat dengan lengan anda dan tarik badan anda ke atas pintu sehingga dagu berada di atas bahagian atas pintu. Pegang kedudukan teratas ini selama satu hingga dua saat.
Langkah 6
Panjangkan lengan anda dan perlahan-lahan menurunkan badan anda ke belakang pintu sehingga anda berada di kedudukan permulaan.
Langkah 7
Ulangi bilangan ulangan yang diingini.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Pintu kuat
Pintu baji
Tuala tangan
Petua
Memakai sarung tangan berkebun atau sesuatu yang serupa dapat menjengkelkan bahagian atas pintu lebih mudah dan lebih selesa daripada menggunakan tuala.
Cuba lengkapkan punggung anda sedikit dan angkat dada anda untuk memaksimumkan keberkesanan latihan ini.
Anda boleh membuat latihan ini lebih menuntut dengan memakai beg galas atau berat badan yang lain.
Untuk membuat latihan ini lebih mudah, selamatkan sebuah band rintangan di sekitar kaki anda dan di atas bahagian atas pintu untuk memberi anda rangsangan.
Amaran
Uji pintu sebelum melakukan latihan ini - hanya gunakan pintu yang cukup kuat. Anda mungkin tidak boleh menggunakan pintu di kediaman yang anda sewa, melainkan anda ingin membayar kerosakan yang disebabkan oleh tergantung di pintu. Cari pintu komersial keluli; juga pastikan pintu yang anda pilih mempunyai tiga atau lebih set engsel. Jangan gunakan pintu dengan panel kaca.
Pull-up adalah latihan menuntut - hanya melakukan latihan ini adalah anda cukup kuat.
Pastikan anda tidak memakai apa-apa yang akan menggaru pintu seperti tali pinggang berat.
