Mengambil bahagian dalam program latihan plyometric atas badan membina kuasa pada otot perut, lengan, belakang, dada dan bahu. Ini penting untuk memainkan pelbagai sukan yang memerlukan pergerakan bahagian atas badan letupan. Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan mengesyorkan melakukan senaman plyometric atas badan beberapa kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut, tetapi hanya selepas membina asas kekuatan otot melalui program latihan-latihan yang tahan lasak. Pilih latihan yang meniru pergerakan yang diperlukan untuk sukan atau sukan anda.
Jumlah dan Kekerapan
Kelantangan dan kekerapan yang mana latihan plyometric badan atas diamalkan adalah berdasarkan kekuatan individu. Keamatan gerudi akan memacu bilangan wakil dan set. Dua set 10 wakil dengan istirahat dua minit di antara set adalah norma; tetapi tidak merasa perlu untuk meneruskan ke peringkat kecergasan semasa anda. Jika anda hanya boleh melakukan senaman dengan satu wakil, jalankan cara anda untuk menambah lebih banyak repetisi dari masa ke masa.
Plyometric Push-Ups
Plyometric push-up meningkatkan kuasa di dada, bahu dan lengan atas. Adalah sesuai untuk penyekat bola sepak, yang kerap perlu menyampaikan pukulan kepada badan-badan peluru berpandu defensif dalam usul yang sama. Lie menghadap ke bawah dengan tangan di bawah bahu dan pergelangan kaki terpesong, jadi kakinya menyentuh lantai. Panjangkan tangan anda dengan meletup, tarik badan anda dan tangan dari lantai setinggi mungkin. Hentikan kejatuhan anda dengan tangan anda, kemudian turun ke posisi permulaan dan ulangi dengan serta-merta. Lakukan gerudi dari lutut anda, jika dikehendaki, untuk menjadikannya kurang mencabar.
Power Drops
Jatuh kuasa berfungsi banyak otot yang sama seperti push-up plyometric dalam gerakan pasir dada bola keranjang. Latihan ini memerlukan bola perubatan dan platform. Berbaring di belakang dengan kepala dekat dengan asas platform dan lajakan kedua-dua lengan di atas dada anda. Lengkapkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Buat pasangan berdiri di atas platform dan tahan bola ubat di atas dada anda. Apabila bersedia, beritahu dia untuk menjatuhkan bola. Menangkap bola dan membawanya ke dada anda, kemudian melepaskan lengan anda, melemparkan bola lurus ke atas sehingga pasangan anda dapat menangkapnya.
Lemparan sampingan
Melempar sampingan menyasarkan otot belakang dan obliques yang terletak di sisi perut anda dan menyelaraskan badan anda ke kiri dan kanan. Melakukan senaman secara berkala dapat membantu pemain besbol dan pemain golf berputar dengan lebih banyak daya, berpotensi meningkatkan kelajuan kelelawar atau kelajuan kelab-kepala. Berdiri sama ada dengan sisi kiri 3 hingga 5 meter dari dinding jika anda tangan kanan atau sebelah kanan anda paling dekat dengan dinding jika anda kidal. Pegang bola ubat kira-kira 6 inci di hadapan abdomen dengan kedua-dua tangan. Kuasa memutar ke hadapan, melepaskan bola ke dinding. Benarkan pinggul anda berputar bersama dengan badan anda. Pilih bola dan ulangi gerudi. Juga melakukan senaman ke arah yang bertentangan untuk mempromosikan keseimbangan otot.
Throw Overhead Dua Tangan
Melemparkan overhead dua tangan berfungsi otot yang memanjangkan sendi bahu anda, menggerakkan lengan anda ke bawah dari kedudukan overhead. Otot-otot ini memainkan peranan dalam pergerakan overhead yang terlibat dalam besbol, bola tampar, berenang, tenis dan bola tampar. Berdiri kira-kira 5 meter jauhnya dari dinding dengan kakinya mengenai lebar bahu. Pegang bola ubat di atas kepala anda dengan kedua-dua tangan. Melanjutkan kedua-dua lengan serentak dan buang bola di pangkal tembok sekuat mungkin, kemudian angkat bola dan ulangi.
Amaran
Persatuan Kekuatan dan Keadaan Kebangsaan menyarankan bahawa apabila seorang atlet tidak melakukan latihan plyometric apabila letih. Panas sehingga 10 minit dengan calisthenik badan penuh seperti bicu melompat atau tali melompat, squats dan lunges dan regangan. Menguasai setiap latihan sebelum pergi ke yang lebih menuntut.
