Rolling busa telah menjadi semakin popular untuk meningkatkan mobiliti, mencegah kecederaan, meningkatkan prestasi dan membantu anda pulih selepas bersenam. Tetapi sebelum anda menyelam, ada beberapa perkara yang anda perlu tahu untuk meraih faedah paling besar tanpa menyakiti diri sendiri. Membakar busa (sejenis pembebasan diri myofascial) adalah teknik peregangan untuk merawat kekejangan otot dan kesakitan. Ia meningkatkan peluncuran struktur badan, termasuk kulit, lemak dan otot fascia dan juga mempengaruhi sistem saraf anda. Sama ada anda menggunakan roller buih, bola urut atau apa-apa produk lain untuk menguruskan sakit dan sakit anda, ini semua yang anda perlu tahu mengenai pelepasan diri myofascial (SMR).
Rolling busa telah menjadi semakin popular untuk meningkatkan mobiliti, mencegah kecederaan, meningkatkan prestasi dan membantu anda pulih selepas bersenam. Tetapi sebelum anda menyelam, ada beberapa perkara yang anda perlu tahu untuk meraih faedah paling besar tanpa menyakiti diri sendiri. Membakar busa (sejenis pembebasan diri myofascial) adalah teknik peregangan untuk merawat kekejangan otot dan kesakitan. Ia meningkatkan peluncuran struktur badan, termasuk kulit, lemak dan otot fascia dan juga mempengaruhi sistem saraf anda. Sama ada anda menggunakan roller buih, bola urut atau apa-apa produk lain untuk menguruskan sakit dan sakit anda, ini semua yang anda perlu tahu mengenai pelepasan diri myofascial (SMR).
1. JANGAN: Mempunyai Mentaliti "Tidak Sakit, Tiada Keuntungan"
Sekiranya rolling buih anda sangat menyakitkan, anda tidak boleh bernafas dan seluruh badan anda berkemampuan, anda tiada titik. Dan juga bagaimana anda mencetuskan tindak balas "melawan atau penerbangan" tubuh anda, yang bertentangan dengan apa yang anda cuba lakukan. Penyelidikan menunjukkan bahawa urutan tisu dalam yang agresif bukanlah perkara yang anda perlukan apabila anda menekankan. Anda mahu memukul brek, bukan pedal gas. Sebaliknya, temukan tempat yang manis antara keseronokan dan kesakitan yang produktif namun boleh diterima. Bersantai ke dalam pembebasan, ambil nafas perlahan dan dalam dan terangkan tisu terhad yang dibebaskan.
Sekiranya rolling buih anda sangat menyakitkan, anda tidak boleh bernafas dan seluruh badan anda berkemampuan, anda tiada titik. Dan juga bagaimana anda mencetuskan tindak balas "melawan atau penerbangan" tubuh anda, yang bertentangan dengan apa yang anda cuba lakukan. Penyelidikan menunjukkan bahawa urutan tisu dalam yang agresif bukanlah perkara yang anda perlukan apabila anda menekankan. Anda mahu memukul brek, bukan pedal gas. Sebaliknya, temukan tempat yang manis antara keseronokan dan kesakitan yang produktif namun boleh diterima. Bersantai ke dalam pembebasan, ambil nafas perlahan dan dalam dan terangkan tisu terhad yang dibebaskan.
2. DO: Foam Roll Slowly
Sesetengah orang melancarkan mayat mereka seperti mereka melancarkan doh pizza, menyebabkan mereka kehilangan banyak maklumat deria. Ia bukan mengenai tisu rolling dan squishing untuk memecahkan perekatan, yang menunjukkan penyelidikan adalah mustahil. Sebaliknya, bergerak perlahan dan sedar. Kirakan 10 nafas di setiap lokasi, kompres dan panjangkan kawasan sasaran anda dan buat gerakan kecil ke arah sekatan.
Sesetengah orang melancarkan mayat mereka seperti mereka melancarkan doh pizza, menyebabkan mereka kehilangan banyak maklumat deria. Ia bukan mengenai tisu rolling dan squishing untuk memecahkan perekatan, yang menunjukkan penyelidikan adalah mustahil. Sebaliknya, bergerak perlahan dan sedar. Kirakan 10 nafas di setiap lokasi, kompres dan panjangkan kawasan sasaran anda dan buat gerakan kecil ke arah sekatan.
3. JANGAN: Pukul Tempat-Tempat yang Sama Berulang-ulang
4. JANGAN: Faedah Atribut semata-mata untuk Otot Bulat
Pengurangan kesakitan dan mudah dilihat pergerakan selepas busa rolling sering dikaitkan dengan struktur diregangkan atau dikeluarkan, tetapi realitinya adalah kesakitan tidak semata-mata disebabkan oleh apa yang berlaku di otot atau fascia sahaja. Juga, anda tidak boleh memilih secara fascia atau otot secara eksklusif. Apabila anda memampatkan dan menggulung badan anda, semua sel lain - termasuk otot, saraf, kulit dan lemak - terlibat. Dan jangan lupa bahawa terdapat banyak struktur penting lain dalam permainan yang menghantar mesej ke belakang ke otak melalui saraf tunjang. Peranan yang dimainkan oleh sistem saraf anda lebih kuat daripada apa-apa perubahan mekanikal yang berlaku di mana tekanan telah digunakan.
Pengurangan kesakitan dan mudah dilihat pergerakan selepas busa rolling sering dikaitkan dengan struktur diregangkan atau dikeluarkan, tetapi realitinya adalah kesakitan tidak semata-mata disebabkan oleh apa yang berlaku di otot atau fascia sahaja. Juga, anda tidak boleh memilih secara fascia atau otot secara eksklusif. Apabila anda memampatkan dan menggulung badan anda, semua sel lain - termasuk otot, saraf, kulit dan lemak - terlibat. Dan jangan lupa bahawa terdapat banyak struktur penting lain dalam permainan yang menghantar mesej ke belakang ke otak melalui saraf tunjang. Peranan yang dimainkan oleh sistem saraf anda lebih kuat daripada apa-apa perubahan mekanikal yang berlaku di mana tekanan telah digunakan.
5. DO: Mendidik Diri Anda
Mula berfikir dari segi fungsi dan pergerakan, bukan struktur. Tubuh manusia adalah ekosistem dalam keseimbangan yang baik, berbanding dengan kereta dengan bahagian patah yang memerlukan pembaikan. Buat perubahan pada pemandu (otak dan sistem saraf), bukan kereta (otot dan fascia). Kesan dan faedah rolling busa tidak mungkin tanpa bantuan luaran alat, tetapi kemampuan tubuh anda untuk berubah dari dalam ke luar harus diberikan semua kredit.
Kredit: Adobe Stock / Yeko Photo StudioMula berfikir dari segi fungsi dan pergerakan, bukan struktur. Tubuh manusia adalah ekosistem dalam keseimbangan yang baik, berbanding dengan kereta dengan bahagian patah yang memerlukan pembaikan. Buat perubahan pada pemandu (otak dan sistem saraf), bukan kereta (otot dan fascia). Kesan dan faedah rolling busa tidak mungkin tanpa bantuan luaran alat, tetapi kemampuan tubuh anda untuk berubah dari dalam ke luar harus diberikan semua kredit.
6. DO: Pindah dan Stretch Selepas itu
Manfaat pelepasan myofascial sendiri tidak bertahan lama melainkan anda menindaklanjuti dengan pergerakan yang bermakna yang akan membolehkan perubahan tetap berlaku. Tujuan kesakitan adalah untuk melatih tubuh anda untuk melibatkan diri dalam tingkah laku pelindung. Sekiranya sistem saraf anda takut membongkok untuk menyentuh jari kaki anda, anda akan memainkannya dengan selamat dan menggunakan brek pada pelbagai gerakan anda. Oleh itu, selepas melancarkan buih, lakukan beberapa pergerakan bebas pernafasan. Ini akan menolak sistem penggera "awak penggera anda". Contohnya, jika bahagian belakang leher anda kaku, gulungkannya, dan kemudian lakukan 10 helai lambat dagu anda ke dada anda dan bayangkan tisu memanjang dan melonggarkan.
Kredit: funduck / iStock / Getty ImagesManfaat pelepasan myofascial sendiri tidak bertahan lama melainkan anda menindaklanjuti dengan pergerakan yang bermakna yang akan membolehkan perubahan tetap berlaku. Tujuan kesakitan adalah untuk melatih tubuh anda untuk melibatkan diri dalam tingkah laku pelindung. Sekiranya sistem saraf anda takut membongkok untuk menyentuh jari kaki anda, anda akan memainkannya dengan selamat dan menggunakan brek pada pelbagai gerakan anda. Oleh itu, selepas melancarkan buih, lakukan beberapa pergerakan bebas pernafasan. Ini akan menolak sistem penggera "awak penggera anda". Contohnya, jika bahagian belakang leher anda kaku, gulungkannya, dan kemudian lakukan 10 helai lambat dagu anda ke dada anda dan bayangkan tisu memanjang dan melonggarkan.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda tahu cara menggulingkan busa dengan betul? Adakah anda melakukan apa-apa bentuk pembebasan diri myofascial? Adakah anda berasa seperti ini membantu prestasi dan pergerakan anda? Apakah jenis latihan atau latihan yang anda lakukan untuk meningkatkan atau mengekalkan mobiliti anda? Kongsi cerita, cadangan dan soalan anda di bahagian komen di bawah!
Kredit: Adobe Stock / LoloStockAdakah anda tahu cara menggulingkan busa dengan betul? Adakah anda melakukan apa-apa bentuk pembebasan diri myofascial? Adakah anda berasa seperti ini membantu prestasi dan pergerakan anda? Apakah jenis latihan atau latihan yang anda lakukan untuk meningkatkan atau mengekalkan mobiliti anda? Kongsi cerita, cadangan dan soalan anda di bahagian komen di bawah!
Mengenai Pengarang: Kevin Hendry
Berpusat di Vancouver, Kanada, Kevin Hendry adalah pengarah pendidikan untuk Rad Roller serta pengarang, pendidik, kinesiologist dan kekuatan dan pengatur kebersihan. Dia kini mengikuti ijazah lepasan dalam osteopati dari Sekolah Sekolah Osteopati Kanada ketika bekerja di parit membantu orang bergerak dan melakukan lebih baik. Kevin mempunyai dekad pengalaman melatih atlet NCAA Bahagian 1, pemain bola sepak CFL, atlet Pasukan Kebangsaan Kanada dan pemain SM Hockey League.
Kredit: Facebook: kevin.hendry.18Berpusat di Vancouver, Kanada, Kevin Hendry adalah pengarah pendidikan untuk Rad Roller serta pengarang, pendidik, kinesiologist dan kekuatan dan pengatur kebersihan. Dia kini mengikuti ijazah lepasan dalam osteopati dari Sekolah Sekolah Osteopati Kanada ketika bekerja di parit membantu orang bergerak dan melakukan lebih baik. Kevin mempunyai dekad pengalaman melatih atlet NCAA Bahagian 1, pemain bola sepak CFL, atlet Pasukan Kebangsaan Kanada dan pemain SM Hockey League.
