Adakah sakit dalam pantat anda? Ia boleh menjadi sindrom piriformis - otot yang ketat memampatkan saraf sciatic anda. Walaupun senaman boleh memberi manfaat kepada keadaan ini, menggunakan basikal senaman bukanlah senaman kardio terbaik untuk sindrom piriformis.
Petua
Elakkan senaman yang memburukkan gejala anda. Semasa bersenam boleh membantu, duduk di atas otot punggung semasa menggunakan basikal bukan latihan senaman terbaik untuk sindrom piriformis.
Apakah Piriformis Syndrome?
Otot piriformis tidak mendapat banyak perhatian, sehingga ia mula cedera. Ini otot punggung yang mendalam terutamanya melakukan putaran luar pinggul, menjadikan paha anda keluar, mengikut ExRx.net. Otot piriformis yang ketat boleh memampatkan saraf sciatic besar pada setiap kaki, yang cawangan di luar saraf dari belakang bawah dan bergerak ke belakang paha anda, berpecah menjadi dua saraf yang lebih kecil pada kaki bawah anda.
Menurut tinjauan April 2014 dalam Journal of Evolution of Medical and Medical Sciences , piriformis syndrome menyebabkan sakit punggung yang biasanya terjadi ketika berdiri dari posisi duduk atau jongkok. Kesakitan ini - kadang-kadang disebut sebagai "sciatica" - juga boleh merebak ke belakang dan bawah kaki anda, sepanjang jalan ke kaki anda. Anda mungkin juga mempunyai rasa kebas dan kesemutan di kaki anda. Berjalan biasanya mengurangkan rasa sakit daripada sindrom piriformis, dan rehat dapat membuatnya lebih teruk. Walaupun penyebab utama keadaan ini tidak selalu jelas, terdapat beberapa faktor penyumbang.
Sindrom Piriformis boleh berkembang dari tabiat yang biasa di kalangan lelaki - membawa dompet di poket belakang. Duduk pada objek ini meletakkan tekanan langsung pada otot piriformis, berputar pinggul anda dan melemparkan tulang belakang anda. Penyebab lain sindrom piriformis termasuk pembedahan pinggul, lebih gigih daripada tubuh anda digunakan untuk, kecederaan, scoliosis, masalah kaki panjang dan masalah kaki, menurut Mayo Clinic.
Gejala-gejala sindrom piriformis boleh meniru keadaan perubatan yang lain, seperti saraf cengkerek di bahagian bawah belakang, arthritis di tulang belakang, degenerasi cakera, gangguan pinggul atau bahkan tumor di pinggul. Adalah penting untuk menentukan punca gejala anda sebelum cuba senaman gim untuk sciatica yang disebabkan oleh sindrom piriformis.
Latihan Gim untuk Sciatica
Elakkan senaman yang meningkatkan gejala-gejala anda - terutamanya aktiviti yang dilakukan dalam kedudukan duduk, seperti mendayung, menggunakan langkah mundur, ergometer badan atas atau menunggang basikal (tegak atau tegak). Berjalan kaki sering membuat sindrom piriformis lebih buruk, jadi elakkan menggunakan mesin pendakian tangga juga. Ini bukanlah pilihan latihan senaman terbaik untuk sciatica yang disebabkan oleh sindrom piriformis, tetapi ada cara lain untuk mendapatkan kardio anda.
Cuba gunakan mesin elips atau berjalan di atas treadmill. Simpan mesin-mesin ini di atas lekuk rata untuk mengurangkan risiko kesakitan yang meningkat. Bersenam di dalam air juga mengurangkan jumlah berat badan pada kaki yang terkena.
Pertimbangkan berjalan air atau joging, atau berenang dengan laju yang santai. Elakkan strok berenang yang meletakkan ketegangan yang ketara pada sendi pinggul anda, seperti payudara dada dan rama-rama. Jangan gunakan sirip - peningkatan ketegangan pada otot pinggul anda, termasuk piriformis. Pertimbangkan untuk meletakkan pelampung tarik antara kaki anda dan berenang dengan hanya menggunakan tangan anda.
Stretch It Out
Sindrom Piriformis boleh dirawat dengan senaman seperti peregangan. Latihan ini harus menyasarkan bukan sahaja piriformis, tetapi juga otot lain yang melekat pada pelvis juga. Untuk hasil yang terbaik, lihat terapis fizikal untuk program rawatan individu.
Tahan setiap regangan selama 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali, seperti yang dijelaskan oleh BayCare Clinic dan American Academy of Orthopedics Surgeons. Peregangan mungkin tidak selesa, menyebabkan sensasi menarik kuat. Walau bagaimanapun, kesakitan anda tidak perlu meningkat. Sekiranya ia berlaku, anda terlalu jauh.
Pindah 1: Lutut ke Dada
- Berbaring di belakang awak.
- Bend satu lutut dan bawa ke dada anda. Pastikan kaki bertentangan lurus.
- Pegang lutut anda dengan tangan anda dan tariknya lebih dekat ke dada anda sehingga anda merasakan di bahagian punggung anda.
Pindah 2: Rajah 4 Meregangkan
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki di lantai.
- Selangkah kaki buku kaki yang terkena pada paha yang bertentangan, tepat di atas lutut. Paha anda sekarang akan membentuk "angka 4".
- Perlahan-lahan tekan lutut kaki yang terpengaruh dari anda sehingga anda merasakan peregangan kuat di punggung anda.
Buat regangan ini lebih sengit dengan mengangkat kaki bertentangan dari lantai.
Gambar 4 Stretch juga boleh dilakukan di kerusi tanpa menggunakan senjata anda:
- Duduk di tepi kerusi yang tegas.
- Lepaskan pergelangan kaki kaki yang terkena lutut yang bertentangan.
- Perlahan-lahan tekan lutut anda sehingga anda merasakan peregangan.
Meningkatkan keamatan peregangan ini dengan bersandar ke pinggul anda.
Pindahkan 3: Twist Duduk
- Duduk di atas lantai dengan kedua-dua kaki lurus.
- Bendakan lutut pada kaki yang terkena anda. Luncurkan kaki ini di atas kaki yang bertentangan dan letakkan kaki anda di atas tanah, di sebelah lutut anda.
- Jangkau di belakang anda dengan lengan di bahagian yang terjejas, berehat tangan anda di atas tanah untuk sokongan.
- Keluarkan badan anda ke arah kaki bengkok anda.
- Letakkan tangan bertentangan pada paha yang bengkok dan perlahan-lahan menolak ke dalam regangan.
- Berhenti ketika anda merasakan tarikan kuat di punggung anda.
Gerakkan 4: Lutut ke Bahu Bertentangan
- Berbaring di belakang awak.
- Bend lutut kaki yang terkena anda dan angkat ke seluruh badan anda, ke arah bahu yang bertentangan.
- Letakkan tangan yang bertentangan di luar lutut anda dan perlahan-lahan tarik lutut ke arah anda. Pastikan kembali bahagian bawah di atas tanah semasa latihan ini.
Gerakkan 5: Supine Hamstring Stretch
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki di lantai.
- Angkat kaki kaki yang terkena anda dari lantai. Jari tangan anda di paha anda dan pegang tangan anda di belakang lutut anda.
- Perlahan lurus lutut anda, tekan tumit anda ke arah siling. Berhenti apabila anda merasakan tarikan kuat sepanjang bahagian belakang paha anda.
Pindah 6: Peregangan Hip Flexor
- Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda.
- Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki yang terkena anda dan berehat bola kaki anda di atas tanah.
- Bend kedua lutut sehingga lutut belakang sedang berehat di atas tanah.
- Menjaga dada anda, perlahan-lahan beralih berat badan anda ke atas kaki depan anda sehingga anda merasakan tarikan kuat di bahagian depan pinggul anda di kaki belakang.
Intensifkan peregangan dengan meremas otot-otot glute anda dan tolak pinggul anda ke hadapan.
Melepaskan Otot Piriformis
Otot ketat, seperti piriformis, boleh membawa kepada perkembangan mata pencetus - kumpulan serat otot yang mudah teriritasi. Menurut Terapi Fizikal Universiti Clarkson, tempat ini berasa lembut dan ketat, dan menyakitkan untuk disentuh.
Mata pencetus dan sesak otot piriformis boleh dirawat dengan tekanan langsung. Cuba buih menggerakkan kawasan yang terjejas, seperti yang diterangkan oleh Akademi Sukan Perubatan Negara:
- Duduk di roller buih.
- Silangkan kaki yang terkena pada kaki yang bertentangan, berehat di paha anda. Pegang dengan tangan yang bertentangan.
- Pergeseran berat badan anda ke punggung yang terjejas. Letakkan tangan anda yang lain di atas tanah di belakang anda untuk sokongan.
- Gulung ke belakang bersama otot piriformis - ini akan menjadi pergerakan kecil. Apabila anda memukul tempat yang teruk, teruskan tekanan itu selama 30 hingga 45 saat.
Pemicu titik pencetus juga boleh dilakukan dengan berbaring dengan bola tenis atau lacrosse di bawah punggung yang terjejas. Ini akan menyakitkan, tetapi cuba mengekalkan tekanan pada titik pencetus anda sehingga rasa sakit semakin berkurangan - ia mungkin mengambil masa beberapa minit. Ini akan membantu melegakan sesak dengan mengurangkan aliran darah ke kawasan yang terjejas.
Menguatkan Otot Teras Anda
Kelemahan otot pinggul dan otot anda yang mendalam boleh menyumbang kepada sindrom piriformis dengan mengatasi otot. Menguatkan otot perut anda dan yang lain dalam pinggul, pelvis dan bahagian bawah anda, seperti yang diterangkan oleh Princeton University Athletic Medicine, untuk membantu mengurangkan beban pada piriformis anda.
Mulakan dengan 10 ulangan setiap senaman dan bekerja sehingga tiga set berturut-turut. Jika mana-mana senaman meningkatkan kesakitan anda, hentikan segera.
Pindah 1: Lukisan Abdominal
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki di lantai.
- Letakkan tangan anda di atas pinggul anda, dengan jari anda di bahagian tepi otot perut anda.
- Kencangkan abs yang lebih rendah seolah-olah anda cuba menarik butang perut anda ke tulang belakang anda. Jangan tahan nafas anda. Anda harus merasakan otot di bawah hujung jari anda mengetatkan.
- Tahan selama tiga hingga lima saat, kemudian berehat.
Kemajuan latihan ini dengan melakukan tarikan abdomen dengan pergerakan tambahan:
- Meningkatkan dan menurunkan satu lengan pada satu masa. Kemajuan kepada kedua-dua lengan pada masa yang sama.
- Mac kaki anda, meningkatkan dan menurunkan satu demi satu, pada kadar yang terkawal.
- Luncurkan satu tumit sepanjang tanah sehingga kaki itu lurus. Luncurkannya ke punggung anda dan sisihkannya.
- Bawa satu lutut ke dada anda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Pindah 2: Bugs Mati
- Berbaring di belakang anda, seperti "bug mati".
- Menaikkan kedua-dua tangan ke arah siling.
- Bengkokkan lutut anda dan bangkitkan sehingga kaki bawah anda selari dengan tanah. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Melakukan tarikan abdomen dan mengekalkan ketegangan ini sepanjang latihan.
- Perlahan-lahan menurunkan lengan kanan ke tanah ke atas kepala anda. Pada masa yang sama, turunkan kaki kirimu ke tanah sambil menundukkan lutut anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi sebaliknya.
