Anda mungkin pernah mendengar pengajar kecergasan memberitahu anda untuk "melibatkan teras anda" semasa kelas. Itulah sebabnya anda memulakan dan menstabilkan semua pergerakan anda. Plus, mempunyai teras yang kuat meningkatkan baki anda (mengikut kajian pada 2019 pada PLoS One ) dan boleh membantu mencegah kecederaan.
Tetapi mari kita buat sedikit. Apa sebenarnya inti anda? Dan bagaimana mungkin anda tahu jika ia kuat atau lemah? Selain itu, adakah anda benar-benar memerlukan teras yang kukuh untuk mendapatkan abs enam pek yang sangat didambakan? Inilah yang dikatakan ahli tentang latihan teras dan kekuatan teras.
Apa Muscles Membuat Inti Anda?
Inti anda bukan hanya otot enam pek anda. "Ia lapisan otot dalam yang membantu menyokong pelvis, tulang belakang, punggung, belakang, pinggul dan perut, " kata Katie Dunlop, CPT. "Mereka adalah otot asas untuk mengekalkan kedudukan kami yang kuat dan tinggi dan membolehkan kami memutar, membengkok, berlari, melompat dan bergerak."
Terdapat beberapa otot utama teras. Ini termasuk:
- Rectus abdominis (otot enam pek)
- Abdominis melintang (abs bawah atau "tali pinggang keledar")
- Obliques dalaman dan luaran (mereka berada di sisi anda dan membantu anda berpusing ke sisi)
- Multifidus (otot yang mendalam di bahagian bawah belakang anda)
- Erector spinae (otot yang berjalan di sepanjang tulang belakang anda)
- Diafragma (otot di bahagian bawah tulang belakang anda yang menyokong pernafasan)
- Otot lantai panggul (otot rendah pada pelvis anda yang membantu mengawal ketahanan dan mempunyai peranan yang besar dalam kehamilan dan kelahiran)
"Ia juga melibatkan otot punggung, dada dan glute anda, " kata Kat Wiersum, instruktor Pilates yang diperakui di Amplified Pilates Centre dan instruktur interval di Studio Three di Chicago.
Bagaimana Anda Tahu Jika Inti Anda Lemah?
Apabila inti anda lemah, anda boleh merasakan kesan riak dalam hampir setiap pergerakan. Menurut Dunlop, beberapa tanda yang perlu diperhatikan termasuk:
- Posisi atau kesakitan yang buruk apabila cuba membetulkannya
- Sakit belakang anda tidak boleh pin ke aktiviti (seperti kesakitan atau kecederaan otot)
- Baki yang kurang baik
- Kesakitan belakang selepas berdiri untuk masa yang lama
Apa lagi, jika punggung atau leher anda adalah satu-satunya perkara yang sakit atau bekerja selepas latihan, anda mungkin tidak menggunakan teras anda untuk menyokong pergerakan yang anda lakukan, kata Wiersum. Itu boleh menjadi tanda yang lemah.
"Satu lagi cara adalah untuk memeriksa apabila anda melakukan push-up atau papan. Adakah ia kelihatan seperti butang perut anda menolak ke luar? Jika ya, cubalah dan bawa ke arah tulang belakang anda, " katanya. Jika anda merasakan bahawa push out dan anda tidak boleh menariknya, teras anda berada di sisi yang lebih lemah.
Dan sementara ada beberapa cara anda boleh menguji kekuatan teras anda, melakukan sekumpulan crunches bukanlah salah satu dari mereka. Sebaliknya, Wiersum mencadangkan latihan ini:
- Berbaring di belakang anda, lengan ke arah siling untuk bermula.
- Bawa tangan anda ke arah lantai seperti anda cuba menjangkau kaki anda.
- Pada masa yang sama, angkat kepala, leher dan bahu anda, cuba angkat ke hujung bilah bahu anda.
Bagaimana Anda Memperkukuh Teras Anda?
Salah satu perkara yang hebat untuk membina kekuatan teras anda ialah anda boleh memasukkannya ke dalam sebarang senaman dengan mengaktifkan otot-otot di perut anda ketika anda bergerak melewatinya. Semakin aktif dan aktif otot-otot itu, semakin kuat mereka menjadi.
Anda juga boleh memasukkan latihan khusus teras ke dalam latihan anda. "Latihan teras hebat termasuk pili kaki, bug mati dan variasi papan, " kata Wiersum. Dan sains mengesahkan bahawa papan adalah salah satu latihan pengukuhan teras yang terbaik yang boleh anda lakukan, mengikut kajian Mac 2016 di Sains Pemulihan Terapi Fizikal .
"Mereka adalah pergerakan badan penuh, " kata Wiersum. "Papan kekunci memaksa otot-otot ab anda untuk melawan graviti untuk terus bertahan dan menarik yang membantu mengajar tubuh anda muncul 'meratakan' pada perut anda."
Pindah 1: Tepu Toe
- Berbaring di belakang anda, kaki di sudut 90 derajat dan lutut di atas pinggul anda.
- Kemudian, satu kaki pada satu masa (atau dengan kedua-dua kaki), engsel lutut supaya jari kaki anda bergerak ke arah tanah. Hanya pergi sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan ruang kecil di bawah punggung bawah anda (kedudukan pelvis neutral).
- Kemudian, dengan menghembus nafas, angkat kaki anda kembali ke posisi permulaan, dengan menggunakan kekuatan abs anda.
Petua
"Fikirkan kaki anda berat badan, pastikan bentuk 90 darjah benar, dan jangan risau tentang jarak ke bawah, lebih-lebih lagi tentang cara bekerja, " kata Wiersum. "Ia sepatutnya merasakan terdapat pengetatan habuk dari salah satu hipbones anda kepada yang lain."
Pindah 2: Bug Mati
- Mulailah berbaring di belakang anda, kaki pada sudut 90 darjah dan lutut ke atas pinggul. Arms dilanjutkan terus ke arah sel.
- Jangkau satu lengan di bahagian atas ke arah lantai apabila anda melanjutkan kaki bertentangan dengan lurus dari anda.
- Keluarkan dan berfikir tentang menarik butang perut anda ke lantai untuk membawa kaki anda dan lengan kembali ke kedudukan permulaan.
- Belah kiri.
Pindah 3: Plag Forearm
- Berbaring di perut anda dan angkat diri anda di atas lengan bawah, sejajar dengan satu sama lain.
- Angkat badan anda dari lantai sehingga hanya lengan dan kaki anda berada dalam hubungan dengan lantai. Bahu anda harus selaras atas siku anda.
- Badan anda harus berada dalam garis lurus dari bahu ke tumit, kerana butang perut anda menarik ke tulang belakang anda.
- Ingat untuk terus bernafas semasa memegang jawatan.
- Mula dengan menahan 10 saat, kemudian cuba 20, 30 atau 60.
Petua
Fikirkannya sebagai "melepaskan abs anda, " seperti yang anda cuba untuk mengikat korset di sekelilingnya. "Fikirkan tentang secara aktif menolak ke tanah, mengaktifkan quads dan glutes anda, dan cuba sampai ke belakang anda kembali dari kepala anda, " kata Wiersum.
Papan di atas lengan bawah anda sedikit lebih mencabar untuk abs anda, kerana anda berada dalam lebih banyak garis lurus, tetapi mengimbangi tangan anda adalah lebih mencabar untuk lengan dan pergelangan tangan anda.
: 4 Bola Latihan Kestabilan Yang Lebih Baik untuk Abs Anda Daripada Crunches
Bolehkah Anda Mempunyai Inti yang kuat tetapi Tidak Abs?
Ya dan tidak. "Anda boleh mempunyai teras kuat tetapi tidak mempunyai abs yang kelihatan, " kata Wiersum. "Setiap orang mempunyai komposisi badan yang berbeza secara semula jadi, dan beberapa orang yang paling kuat tidak akan mempunyai definisi otot yang besar."
Ia amat bergantung kepada peratusan lemak badan anda. Semakin tinggi, semakin rendah kemungkinan anda akan mempunyai abs yang kelihatan, walaupun anda mempunyai kekuatan teras Superman.
Tetapi di sisi lain, mempunyai abs dilihat tidak semestinya bermakna anda mempunyai teras kuat, katanya. "Biasanya enam pek yang jelas bermakna anda mempunyai otot abdominus rektus yang kuat, tetapi selebihnya otot-otot teras dengan mudah boleh diabaikan untuk apa yang disebut 'otot vanity, '" kata Wiersum.
Untuk senaman teras yang berfungsi dengan baik, perhatikan seberapa banyak otot di dalam bagasi anda. Enam pek pek boleh datang dan pergi, tetapi bahagian tengah yang kuat akan menolong anda sepanjang hidup anda.
