Bukan rahsia lagi bahawa terlalu banyak garam dalam diet anda tidak baik untuk kesihatan anda, tetapi ia juga boleh meningkatkan kematian anda. Senarai makanan natrium rendah dapat membantu anda membuat perubahan yang diperlukan untuk mengurangkan pengambilan natrium dan meningkatkan kesihatan dan umur panjang.
Apa itu Deal Dengan Natrium?
Natrium adalah nutrien penting, yang bermaksud tubuh anda tidak boleh membuatnya dan ia mesti datang dari sumber luar. Badan anda memerlukan natrium untuk mengekalkan keseimbangan cecair, menggerakkan otot anda dan menyokong fungsi sistem saraf anda. Walau bagaimanapun, anda memerlukan kurang daripada 500 miligram natrium sehari untuk mengekalkan fungsi ini.
Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), orang Amerika mengambil sekitar 3, 400 miligram natrium setiap hari. Untuk meningkatkan kesihatan, AHA mencadangkan anda tidak mempunyai lebih dari 2, 300 miligram sehari dan idealnya sekitar 1, 500 miligram sehari. Terlalu banyak natrium dalam diet anda boleh meningkatkan risiko anda mengalami tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
Walau bagaimanapun, mereka bukan satu-satunya risiko kesihatan yang mungkin mengambil terlalu banyak garam. Menurut kajian November 2016 yang diterbitkan dalam Jurnal American College of Cardiology, terlalu banyak natrium dalam diet anda juga boleh merosakkan organ-organ anda, termasuk jantung, saluran darah, buah pinggang dan otak, walaupun anda tidak mempunyai tekanan darah tinggi.
Makanan diet garam rendah bukan sahaja bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi. Setiap orang boleh mendapat manfaat daripada mengurangkan pengambilan natrium harian mereka.
Carta Diet Rendah
Kebanyakan natrium yang anda makan berasal dari makanan dengan garam tambahan atau aditif lain yang mengandungi natrium, seperti monosodium glutamat (MSG), disodium fosfat dan serbuk penaik, nota AHA. Apabila mencipta senarai makanan natrium rendah, tempat terbaik untuk bermula ialah dengan meninggalkan atau mendedahkan makanan yang diproses dan dikemas dengan ketara, seperti makanan beku, sup tin, campuran pasta berkotak, makanan ringan dan daging deli.
Untuk memastikan pengambilan natrium rendah, pilih lebih banyak lagi, makanan segar yang secara semula jadi rendah dalam natrium. Carta diet natrium rendah anda hendaklah termasuk:
- Buah-buahan
- Sayuran
- Bijirin penuh
- Daging segar dan ayam
- Kacang kering dan kacang
- Susu dan yogurt
- Minyak dan kacang dan bijirin yang tidak disejukkan
Walaupun makanan ini secara semula jadi rendah dalam natrium, sesetengah produk mungkin mengandungi garam tambahan, seperti dada ayam yang dibungkus anda. Baca label makanan dan tongkat dengan barangan yang mempunyai 140 miligram natrium atau kurang setiap hidangan, mencadangkan AHA.
Makan lebih banyak buah-buahan dan biji-bijian dan natrium yang kurang boleh meningkatkan umur panjang, menurut kajian global April 2019 yang diterbitkan di Lancet . Penulis kajian ini mendapati bahawa diet suboptimal - diet rendah buah-buahan dan bijirin dan natrium yang tinggi - bertanggungjawab untuk kematian lebih banyak daripada faktor lain, termasuk merokok, tanpa mengira seks, umur, pendidikan, pendapatan atau tempat tinggal.
Tips untuk Makan
Membuat pilihan yang lebih sihat untuk mengekalkan diet kurang sodium anda tidak bermakna anda perlu mengelakkan keluar makan. Walau bagaimanapun, buat penyesuaian dengan makanan biasa untuk mengekalkan tahap natrium.
Anda mungkin mengalami kesukaran mencari makanan natrium rendah di restoran, tetapi anda boleh bertanya sama ada terdapat sebarang bahan sodium rendah yang ada. Jika tidak, buat permintaan untuk membantu mengurangkan jumlah natrium dalam makanan anda. Sebagai contoh, anda boleh meminta makanan anda disediakan tanpa garam dan sos itu diletakkan di sebelah. Juga, cari barang-barang yang dipanggang, dibakar, dibakar atau dibakar tanpa roti dan melangkau makanan goreng dan hidangan kaser.
AHA juga mencadangkan anda mengehadkan beberapa barang-barang restoran barang-barang restoran yang boleh menambah tan sodium kepada pengambilan harian anda, termasuk bakul roti atau kerepek serta sup. Pizza, taco, burrito dan sandwic juga terkenal dengan natrium dan harus dibatasi atau dielakkan.
