Apa itu Kyphosis?
Jika ibu anda pernah memberitahu anda bahawa jika anda terus membongkok anda mungkin terperangkap dengan cara itu, baik - dia betul, ke satu titik. Pilihan setiap hari yang anda buat mengenai postur dan kedudukan badan, walaupun perkara yang mudah seperti bagaimana anda duduk atau berdiri, mempunyai kesan yang sangat nyata terhadap kyphosis postural.
Kunci untuk memahami keadaan ini adalah dalam namanya: Kurva semulajadi di tulang belakang toraks anda - bahagian di antara punggung bawah dan leher anda - dipanggil kyphosis . Sekiranya lengkung itu dibesar-besarkan oleh postur yang buruk , berbanding dengan kecederaan traumatik atau keadaan perubatan, ia digelar kyphosis postural.
Berita baik: Jika keadaan itu disebabkan oleh postur yang buruk ia boleh dirawat, atau sekurang-kurangnya membantu bersama, dengan menggalakkan tabiat yang menyumbang kepada postur yang baik. Bukan hanya soal berdiri tegak - American Academy of Orthopedic Surgeons menyenaraikan simptom kyphosis yang boleh termasuk bahu ke hadapan, sakit belakang, keletihan, hamstring yang ketat dan tulang belakang yang sengit. Dalam kes-kes yang jarang berlaku dan dari masa ke masa, kyphosis juga boleh mengalami gejala-gejala yang termasuk rasa mati rasa atau kesemutan, kehilangan sensasi dan kesukaran bernafas.
Walaupun kyphosis postural boleh dibantu dengan melakukan senaman kyphosis di rumah, itulah yang terbaik untuk menangani perkara seperti itu dengan pengawasan profesional perubatan, kerana mereka boleh menyiarkan anda untuk memastikan tiada yang lain menyumbang kepada gejala anda. Mereka juga boleh melakukan senaman yang paling berguna untuk tubuh anda.
Contoh Latihan Kyphosis
Seperti yang anda lihat, beberapa latihan ini tidak khusus untuk kes kyphosis postural; anda mungkin mempunyai beberapa dari mereka dalam program latihan anda. Tetapi sebagai Pusat Perubatan Universiti Maryland menunjukkan, menguatkan otot belakang dapat membantu memperbaiki kyphosis postural.
Ia juga berguna untuk ambil perhatian bahawa dalam satu kajian yang diterbitkan dalam edisi Jurnal Sains Terapi Fizikal pada Mac 2018, para penyelidik mendapati bahawa latihan untuk membetulkan postur toraks juga meningkatkan kedudukan scapular.
Ini adalah kajian kecil, yang melibatkan hanya 10 mata pelajaran, masing-masing mempunyai kyphosis yang melampau lebih daripada 40 darjah - dan korelasi bukan penyebab. Tetapi ia juga menggambarkan bagaimana disfungsi tulang belakang dan disfungsi tulang belakang yang terikat diikat bersama dan, dalam ekosistem kompleks tuas dan kendi yang merupakan badan awak, mustahil untuk merawat satu disfungsi yang berkaitan dengan rapat tanpa juga menangani yang lain.
Ahli terapi fizikal anda akan memberitahu anda berapa banyak repetisi setiap senaman yang perlu anda lakukan - tetapi sebagai peraturan umum, bertujuan untuk pengulangan yang tinggi jarak dua atau tiga kali sepanjang hari. Lagipun, matlamatnya adalah untuk melatih semula kebiasaan postur badan anda yang tidak sedarkan diri menjadi sesuatu yang sihat dan berfungsi, bukan untuk membina diri anda menjadi Hulk tegak.
1. IYT Meningkat
Dalam kajian April 2018 yang diterbitkan oleh Majlis Latihan Amerika, para penyelidik menilai latihan yang menimbulkan aktiviti paling banyak di beberapa otot belakang - termasuk trapezius yang lebih rendah. Bahagian yang lebih rendah dari dua otot trapezius berbentuk kipas anda ditugaskan dengan membawa bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah, yang merupakan bahagian penting untuk meneruskan postur yang betul. Dan latihan yang diuji, IYT menimbulkan menghasilkan aktiviti yang paling dalam trapezius yang lebih rendah.
- Bersandar di bangku dan teruskan lengan anda ke lantai, tapak tangan menghadap ke dalam.
- Naikkan lengan atas lengan supaya mereka selaras dengan badan anda; ini membentuk huruf "I." Kemudian turunkan lengan anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Seterusnya, angkat tangan anda pada sudut 45 darjah - ini adalah "Y." Kurangkan lengan anda ke lantai.
- Akhirnya, putar telapak tangan anda ke lantai dan angkatnya di sudut kanan untuk membentuk "T." Menurunkan tangan anda kembali ke lantai melengkapkan satu pengulangan.
2. Retraction Tinggi Scapular
Kajian sistematik Jun 2016, yang diterbitkan dalam Terapi Jasmani Jurnal Antarabangsa , menganalisis kajian sedia ada untuk mengenal pasti latihan yang menghasilkan rasio optimum aktiviti otot dalam penstabil skapula. Retraction scapular yang tinggi adalah antara yang terbaik untuk trapezius yang lebih rendah.
Berikut adalah satu versi cara untuk melakukannya:
- Berdiri menghadap dinding, tepat di sebelah dinding. Panjangkan lengan anda di sepanjang dinding, simpan mereka lurus mungkin.
- Kencangkan bilah bahu anda dan bersama-sama; ia mungkin membantu membayangkan bahawa anda memerah pensil di antara mereka. Anda juga boleh mempunyai rakan meletakkan jari antara bilah bahu anda dan cuba untuk memencet jari anda - pastikan anda membawa bilah bahu ke bawah , tidak.
- Pegang untuk kiraan tiga, kemudian lepaskan dan sediakan untuk memerah lagi.
3. Pelanjutan Belakang
Latihan ini memberi anda peluang untuk mengamalkan pencabulan dan kemurungan skapular yang telah anda kerjakan, sementara juga memperkuat ereksi, otot, yang membantu memanjangkan dan menstabilkan panjang tulang belakang anda.
- Bersedialah di atas mat yoga, tuala atau permukaan lain yang selesa. Untuk bermula, simpan tangan anda dengan sisi anda. Semak untuk memastikan dagu tidak jutting ke hadapan - anda perlu melihat ke bawah di lantai, tidak lurus ke hadapan.
- Bawa bilah bahu anda ke belakang dan bawah, seperti yang anda telah berlatih, dan angkat bahu anda beberapa inci dari lantai. Ini tidak boleh menjadi usul besar; abdomen anda akan kekal bersentuhan dengan lantai.
- Pegang kedudukan ini untuk mengira tiga kali lambat, kemudian ulangi. Semasa anda maju, anda boleh meningkatkan waktu pegangan dan bilangan ulangan.
Akhirnya, anda boleh melakukan latihan ini dengan lengan anda dilanjutkan ke atas kepala lurus (seperti Superman flying), yang membuat latihan lebih sukar.
4. Bent-Over Row
Dalam kajian ACE yang disebutkan di atas, "latihan gim klasik" yang terbaik untuk trapezius yang lebih rendah adalah barisan bengkok. Latihan ini memerlukan sedikit kestabilan teras, jadi ia menjadikan matlamat yang baik untuk bekerja ke arah. Latihan lain yang disenaraikan di sini dapat membantu anda membina kekuatan dan kestabilan untuk melakukan baris dengan bentuk yang betul.
- Pegang dumbbell di setiap tangan; anda juga boleh melakukan senaman ini dengan barbell.
- Melembutkan lutut dan engsel ke hadapan dari pinggul. Dapatkan hampir mendatar seperti yang anda boleh sambil mengekalkan belakang anda rata, dada naik dan terbuka.
- Mengekalkan kedudukan badan ini apabila anda menarik kedua-dua berat badan di samping badan anda dalam gerakan mendayung. Melekat pada gerakan yang selesa dan mengekalkan gerakan di bawah kawalan; tidak perlu menumbuk siku anda melalui siling.
- Pastikan bilah bahu anda dicincang bersama-sama - fikir "bahu ke belakang dan ke tailbone saya" - ketika anda memperluas tangan anda untuk menurunkan beban. Ini melengkapkan satu pengulangan.
Elemen Rawatan Lain
Menguatkan punggung anda hanyalah satu aspek rawatan kyphosis postural. Pakar terapi fizikal anda atau doktor mungkin juga meminta anda memasukkan menilai bagaimana anda duduk, terutamanya jika anda bekerja di meja kerja. Membuat beberapa perubahan kepada persekitaran kerja anda dan tabiat hidup am boleh melakukan banyak perkara untuk menggalakkan postur yang betul lagi.
Kyphosis postural tulang belakang toraks juga boleh disertai dengan otot-otot dada yang ketat dan lordosis dibesar (lengkung ke belakang) tulang belakang lumbar. Mengambil masa untuk meregang dada secara teratur boleh membantu dengan bekas, semasa meregangkan hambatan, punggung pinggul dan punggung bawah dapat membantu mengatasi postur yang buruk dan melegakan tekanan pada tulang belakang lumbar anda.
