Mencapai pam otot semasa dan selepas senaman latihan kekuatan adalah matlamat banyak atlet dan pembina badan yang serius. Sesetengah syarikat juga mendakwa mereka mempunyai suplemen untuk mengekalkan otot yang dipam selama berjam-jam selepas bersenam. Walau bagaimanapun, pada akhirnya, pam otot datang kepada cara anda makan dan melatih.
Petua
Teknik latihan tertentu seperti drop set dan mengangkat berat badan yang lebih rendah dengan pengulangan yang lebih tinggi dan rehat yang minimum dapat membantu menjaga perasaan latihan otot pasca latihan.
Latihan Muscle Pump
Konsep pam otot telah dipelajari oleh dua penyelidik, dan diterbitkan dalam Jurnal Kekuatan dan Penyingkiran Jun 2014. Pam otot, mereka menunjukkan, biasanya merujuk kepada bengkak selular kerana otot menjadi membengkak dengan darah semasa kontraksi otot yang hebat.
Gym-goers dan binaraga menggunakan istilah "pam otot" kerana bagaimana otot merasa selepas melakukan latihan rintangan yang bergantung kepada glikolisis anaerobik yang melibatkan pengulangan sederhana dan lebih tinggi dengan rintangan yang lebih rendah dan selang masa yang terhad. Berdasarkan penyelidikan mereka, senaman pam otot harus merangkumi pelbagai latihan latihan kekuatan menggunakan jumlah ulangan yang tinggi dengan penetapan rintangan yang rendah. Jumlah pengulangan yang lebih tinggi meningkatkan kadar denyutan jantung dan aliran darah ke otot untuk peningkatan pam.
Menurut penyelidikan, pembina badan mencari untuk mencapai pam otot yang terkenal juga boleh melakukan set drop, yang melibatkan melakukan dua hingga tiga set senaman pada berat sederhana, maka segera menurunkan berat badan dan melakukan set terakhir, atau drop set. Sebagai contoh, apabila melakukan keriting bicep pada mesin kabel, lakukan tiga set pertama dengan berat sederhana untuk julat pengulangan 12 hingga 15. Selepas melengkapkan set ketiga, segera jatuhkan berat dan melakukan satu lagi 12 hingga 15 wakil.
: Panduan Ultimate untuk Set dan Rep untuk Latihan Kekuatan
Muscle Pump Foods and Drinks
Minum banyak air semasa dan selepas senaman adalah satu lagi cara untuk mengekalkan otot-otot yang dipam. Itu kerana tinggal terhidrat membantu jantung mengepam darah melalui saluran darah ke otot, menurut American Heart Association (AHA).
Oleh kerana keperluan penghidratan bergantung kepada beberapa faktor seperti jenis dan tempoh senaman, keadaan cuaca dan keadaan kesihatan tertentu, AHA mengatakan perkara yang paling mudah dilakukan adalah memberi perhatian kepada warna air kencing anda. Sekiranya gelap, anda perlu minum lebih banyak cecair. Tetapi jika anda secara konsisten menghasilkan air kencing yang pucat dan bersih, anda tetap terhidrasi.
Makan karbohidrat sebelum latihan, dan menambah mereka selepas sesi latihan kekuatan, adalah satu lagi strategi yang boleh membantu dengan pam otot. Walaupun tidak semestinya disebut "makanan pam otot, " makan karbohidrat sebelum senaman meningkatkan jumlah glikogen yang disimpan dalam otot anda. Apabila ini berlaku, badan anda juga menyimpan sejumlah kecil air, yang dapat memberikan otot anda penampilan yang lebih dipam.
Selain itu, makan karbohidrat selepas senaman membantu menambah glikogen yang hilang melalui latihan. Plus, digabungkan dengan protein, karbohidrat membantu membina semula dan memperbaiki otot anda. Beberapa pilihan utama karbohidrat pra dan pasca latihan termasuk yams, beras perang, pasta, bijirin bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran.
Tambahan untuk Memelihara Otot Dipam
Rak kedai penuh dengan makanan tambahan yang menjanjikan keuntungan yang lebih besar, penurunan berat badan yang lebih cepat dan prestasi yang lebih baik. Setakat tambahan untuk mengekalkan otot yang dipam, sukar untuk mengatakan secara pasti jika suplemen akan memberi anda pam otot.
Yang mengatakan, satu suplemen yang popular di kalangan masyarakat pengangkat berat badan yang boleh memberi otot anda sebuah pam adalah creatine. Walaupun ini bukan jaminan, creatine sering digunakan sebagai suplemen untuk mengekalkan otot yang dipam kerana ia meningkatkan jumlah air dalam tubuh anda, dan karenanya, memberikan otot anda perasaan dipam.
Ramai orang akan menggunakan creatine untuk membantu meningkatkan prestasi, meningkatkan kekuatan dan meningkatkan jisim otot tanpa lemak, yang semakan kajian kreatif pada Julai 2012 yang diterbitkan dalam jurnal International Society of Sports Nutrition menyokong. Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa kajian ini menunjukkan bahawa manfaat creatine berlaku apabila juga menjalankan latihan ketahanan berat, dan bukannya latihan perlawanan sahaja.
Walaupun anda boleh mendapatkan creatine daripada makanan seperti daging merah dan makanan laut, sesetengah orang membuat keputusan untuk menambah manfaat tambahan. Untuk sebahagian besar, creatine selamat untuk diambil selagi anda mematuhi dos yang sesuai, menurut Mayo Clinic. Walau bagaimanapun, terdapat juga bukti yang menyatakan bahawa creatine mungkin tidak selamat apabila diambil dalam dos yang besar dan boleh memberi kesan negatif atau merosakkan hati, buah pinggang atau jantung.
