Wanita dapat meningkatkan massa otot secara signifikan dengan menyertai program latihan berat badan yang agresif dan makan dengan betul. Latihan berat badan perlu direka bentuk untuk membina otot, dan perhatian perlu dibayar untuk membuat pilihan makan yang sesuai. Membina otot akan meningkatkan kadar metabolisme wanita, bermakna mereka akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Dengan latihan dan makan yang sesuai, seorang wanita boleh membina setengah pon otot setiap minggu.
Otot Gain
Peningkatan jisim otot, atau hipertropi, adalah hasil penyertaan yang konsisten dalam program latihan berat badan tertentu. Seperti yang anda bebankan dan memecahkan sel-sel otot anda dengan latihan berat badan, semasa tempoh rehat anda antara sesi latihan, tubuh anda bertindak balas dengan menumbuhkan semula pada saiz yang lebih tinggi.
Perbezaan Hormon
Wanita tidak mendapat jisim otot secepat lelaki kerana mereka tidak mempunyai tahap hormon yang membina otot yang sama, seperti testosteron dan hormon pertumbuhan. Walau bagaimanapun, paras hormon ditunjukkan meningkat apabila wanita melatih kerap dengan program yang direka untuk pembinaan otot. Peningkatan yang signifikan dalam jisim otot masih ditunjukkan pada wanita, dan Majlis Latihan Amerika menyatakan bahawa wanita akan melihat kira-kira peningkatan 20 hingga 40 peratus kekuatan otot selepas beberapa bulan latihan berat.
Latihan
Tidak ada perbezaan antara jantina apabila latihan untuk hypertrophy otot. Untuk membina jisim otot, program latihan kerap terdiri daripada berat yang lebih rendah, jumlah yang lebih tinggi dan tempoh rehat yang lebih pendek diperlukan. Jumlah latihan umum untuk hypertrophy otot adalah untuk mengangkat tiga hari seminggu dengan setiap latihan selesai pada tiga hingga empat set lapan hingga 12 pengulangan dengan 1 sampai 3 minit istirahat di antara set dan latihan.
Pertimbangan Nutrisi
Untuk membina otot, anda mesti memberi tubuh anda lebih banyak kalori melalui makanan daripada yang dibakar sepanjang hari. Joseph Chromiak, Persatuan Kekuatan dan Keadaan Kebangsaan, mencadangkan peningkatan penggunaan 250 kalori sehari melebihi penggunaan kalori tipikal anda. Protein penting untuk sintesis protein dan peningkatan jisim otot, dan Chromiak mengesyorkan mendapatkan 0.65 hingga 0.80 gram protein per paun yang beratnya setiap hari. Makan hidangan yang terdiri daripada karbohidrat dan protein serta-merta mengikuti latihan mengangkat berat badan anda.
Kadar
Dengan program latihan yang agresif dan bahan bakar otot yang betul, kadar otot yang biasa adalah 1/2 lb otot per minggu. Walaupun batasan hormon akan mempengaruhi kadar otot mutlak wanita, penulis "Wanita Dalam Sukan" Barbara Drinkwater menyatakan bahawa wanita mampu meningkatkan kekuatan relatif mereka pada kadar yang sama seperti lelaki.
