Anda mungkin tidak banyak berfikir tentang otot pangkal pahanya sehingga mereka mula mengganggu anda. Tisu dan otot di dalam paha dalaman dan pangkal paha anda boleh menjadi ketat dan kaku dari postur yang lemah dan tidak aktif. Ini boleh menyebabkan kelemahan pada pinggang anda, yang boleh menyebabkan sakit di belakang, pinggul dan lutut anda.
Kencing Groin boleh membantu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan pergerakan pinggul, membolehkan lebih banyak kebebasan untuk bergerak di sendi pinggul anda. Ingatlah untuk memanaskan dengan lima hingga 10 minit aktiviti dinamik, seperti jogging, sebelum peregangan.
Peralihan Aktif Groin
Peregangan paha dalaman dan pangkal paha dengan memegang peregangan mengurangkan rangsangan saraf ke rantau ini yang boleh menyumbang kepada ketat dan kepekaan. Anda juga boleh meregangkan kawasan dengan menggerakkan sendi pinggul ke arah dan jauh dari pusat badan anda berulang kali. Jenis regangan ini, yang dikenali sebagai regangan aktif atau dinamik, meningkatkan keanjalan tisu, yang meningkatkan rentang gerakan anda sebelum bersenam.
1. Stretch Extension Hip Berdiri
Latihan ini membentangkan flexors pinggang, paha atas dan pangkal paha dalam bersama, semasa mengaktifkan punggung. Anda juga bekerja pada kestabilan abdomen dan tulang belakang semasa mengekalkan postur anda dan memegang regangan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan mundur dengan kaki kiri anda. Apabila anda mengetatkan punggung kiri dan mengalihkan berat badan anda ke kaki kanan anda, angkat lengan kiri ke atas kepala anda dan biarkan badan anda kembali sedikit. Pegang ketegangan ini untuk tiga nafas dalam, kemudian bersandar badan anda ke kanan untuk meregangkan tisu yang meluas dari ketiak anda, melalui badan anda dan ke pinggul dan paha kiri anda. Pegang peregangan ini untuk tiga nafas dalam. Ulangi latihan pada kaki dan pinggul yang lain.
2. Pancaran aktif katak
Latihan ini bergerak sendi pinggul dan paha dalaman anda masuk dan keluar dari pusat badan anda, meregangkan dan mengikat tisu-tisu di dalam otot dan sendi. Melakukan senaman ini di atas tanah menjadikan tulang belakang anda berfungsi sementara anda bergerak hanya sendi pinggul anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung anda dan letakkan kaki anda di tanah bersama dengan bengkok kaki anda. Semasa anda menghembuskan nafas melalui mulut anda, turunkan lutut anda ke tanah sambil menjaga tapak kaki anda bersama-sama. Ini membentangkan semua tisu penghubung dalam paha dalaman dan pangkal paha. Pegang peregangan untuk satu nafas dalam, kemudian lutut bersama-sama. Ulangi latihan untuk dua set 10 wakil.
3. Siaran Myofascial sendiri
Pembebasan diri myofascial, atau SMR, adalah kaedah mengurut diri yang melepaskan tisu ketat yang menyebabkan mata pencetus, atau kekejangan otot. Dengan mengurut paha dalaman dan kumpulan otot sekeliling dengan roller buih, tongkat urut atau jari dan ibu jari anda sendiri, anda boleh mengurangkan bilangan mata pencetus dan meningkatkan peredaran dalam tisu anda. Gunakan SMR sebelum dan selepas senaman anda untuk mengurangkan kesakitan otot dan mempercepat pemulihan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang batang urut pada setiap hujung dan duduk di pinggir kerusi dengan kaki anda di atas tanah. Gulungkan tengah kayu di sepanjang paha dalaman anda berulang kali sehingga kelembutan semakin berkurangan. Gulung pada peha anda, pinggang anda, betis dan hamstring untuk meningkatkan keanjalan tisu keseluruhan.
