Bagaimana kehilangan 20 pound dalam tiga bulan dengan melompat tali

Kehilangan 20 paun dalam tiga bulan bukan tugas yang mudah, tetapi menggunakan tali lompat adalah cara yang menyenangkan, murah untuk menumpahkan pound tambahan itu. Bergantung kepada berapa cepat anda melompat dan berapa banyak yang anda menimbang, anda boleh membakar lebih daripada 1, 000 kalori per jam melompat tali tanpa melabur lebih daripada $ 5. Tali lompat, yang anda boleh dengan mudah dibawa ke mana-mana, membuat sedikit bunyi bising. Kerana anda boleh melompat tali dalam kenaikan sepuluh minit sepanjang hari anda, itu alat latihan yang ideal.

Melompat tali adalah cara yang menyeronokkan, murah untuk membakar kalori. Kredit: shironosov / iStock / Getty Images

Kira Kalori

Langkah 1

Hitung berapa kalori yang dibakar daripada melompat tali. Angka-angka akan berbeza-beza bergantung kepada berat badan anda dan intensiti senaman. Sekiranya anda menimbang berat £ 130, satu jam pelompat tali cepat membakar 708 kalori, sementara satu jam lompat perlahan membakar 472 kalori. Melompat cepat dan cepat melompat akan mengakibatkan pembakaran 590 kalori sejam, kerana walaupun melompat pada kadar yang lebih perlahan, badan anda terus membakar kalori pada tahap intensiti yang lebih tinggi. Pada 190 pon, corak selitan yang sama dengan cepat dan melompat perlahan akan membakar 862 kalori sejam.

Langkah 2

Hitung berapa kalori yang anda perlukan untuk mengurangkan diet anda. Jika anda merancang untuk kehilangan 20 pound melalui senaman, anda tidak perlu mengurangkan kalori tambahan. Jika anda hanya dapat membakar sebahagian daripada kalori, kalori yang tinggal dapat dikurangkan melalui pengubahsuaian diet. Sebagai contoh, jika anda membakar 500 kalori sehari semasa melompat tali, anda masih boleh mencapai matlamat penurunan berat badan anda dengan mengurangkan 278 kalori dari asupan makanan anda.

Langkah 3

Dokumen kemajuan anda. Mulailah dengan menimbang sendiri dan ambil ukuran anda - lengan atas, dada, pinggang, pinggul dan paha. Timbang dan ukur diri setiap minggu. Juga dokumen pengambilan kalori harian anda. Untuk pengiraan yang tepat, simpan log dalam talian atau dalam jurnal. Penjejakan tepat membolehkan anda berada di landasan untuk mencapai matlamat tiga bulan anda.

Workout

Langkah 1

Pilih tali lompat berdasarkan keutamaan peribadi anda. Uji model yang berbeza termasuk tali kelajuan plastik, kulit dan tali nilon. Gaya pemegang berbeza juga. Pilih panjang yang betul dengan berdiri di tengah tali. Pemegang harus datang ke tengah dada anda apabila ditarik taut.

Langkah 2

Berpakaian dengan tepat untuk melompat dengan memakai kasut yang mengimbangi bola kaki dan pakaian yang membolehkan pergerakan tanpa terlalu longgar.

Langkah 3

Berjalan atau kitaran selama beberapa minit sebelum senaman tali lompat anda untuk memanaskan badan. Selepas senaman anda, berjalan atau kitaran pada kadar sederhana untuk menyejukkan.

Langkah 4

Pastikan lutut anda sedikit bengkok semasa melompat untuk membolehkan penyerapan kejutan. Pilih lokasi senaman anda berdasarkan kesan kepada sendi anda. Elakkan konkrit, dan gunakan trek larian, mat, lantai kayu, gelanggang tenis atau permukaan permaidani.

Langkah 5

Perhatikan latihan tali lompat anda dengan memasukkan bergerak seperti berjalan di tempat atau melompat bicu. Mainkan muzik yang menggabungkan rentak yang sama setiap minit dengan kadar yang anda cuba simpan.

Langkah 6

Pertimbangkan untuk menggunakan tali melompat sebagai sebahagian daripada rutin latihan salib sehingga anda membina cukup kemahiran dan daya tahan untuk melompat selama sejam. Sebagai contoh, jika seseorang yang beratnya 160 paun hanya dapat melompat selama 30 minit, dia juga boleh membuat kitaran pada 12 hingga 13 mph selama 30 minit untuk membakar lebih kurang 300 kalori tambahan.

Kurangkan Kalori Melalui Diet

Langkah 1

Potong gula untuk memenuhi defisit harian 778 kalori yang diperlukan untuk kehilangan 20 pound dalam tiga bulan. Sebagai contoh, memotong dua kue sandwic coklat dengan pengisian putih mengurangkan jumlah harian anda sebanyak 160 kalori.

Langkah 2

Kurangkan jumlah lemak yang anda gunakan dalam memasak. Setiap sendok makan minyak menambah 120 kalori untuk makan anda, jadi tumis dalam semburan masak tidak lekat atau sup ayam untuk rasa dan kenyang semasa memotong kalori.

Langkah 3

Pilih buah segar dan bukan jus. Sejenis cawan jus oren adalah 110 kalori, manakala oren bersaiz sederhana hanya 62 kalori. Suis ini menjimatkan hampir 50 kalori sehari.

Langkah 4

Elakkan minuman manis seperti soda atau kafe mochas. Meluncur soda 12 auns menjimatkan antara 140 hingga 170 kalori setiap hari dan melepasi kafe 20-ounce mocha boleh menjimatkan lebih daripada 300 kalori jika anda biasanya menggunakan susu keseluruhan dan krim disebat.

Perkara yang Perlu Anda lakukan

Kalkulator

Jurnal

Skala

Langkah pita kain

Lompat tali

Petua

Berfungsi mengikut tahap kecergasan anda dan meningkatkan kelajuan dan keamatan anda ketika anda membina kekuatan dan ketahanan. Buat CD atau senarai main muzik kegemaran anda yang menampung jumlah masa yang anda mahu senaman untuk memastikan diri anda sentiasa menonton jam. Minum air sebelum, semasa dan selepas sesi senaman anda untuk kekal terhidrasi. Satu paun bersamaan dengan 3, 500 kalori tenaga tersimpan.