Apabila anda cuba untuk mendapatkan berat badan - sama ada untuk mengelakkan risiko kesihatan menjadi kurang berat badan atau untuk alasan estetik - tabiat makan anda boleh membuat atau memecahkan keputusan anda. Untuk mendapatkan berat badan di tangan anda - terutama jisim tanpa lemak yang memberikan anda penampilan yang sesuai - anda perlu makan lebih banyak daripada yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda, dan menggabungkan diet berat badan anda dengan senaman latihan kekuatan. Perubahan gaya hidup yang lain, seperti menyesuaikan kebiasaan tidur anda, dapat membantu anda mendapatkan hasil terbaik dari latihan anda.
Meningkatkan Pengambilan Kalori Anda untuk Keuntungan
Menambah sebahagian besar pada lengan anda - dan badan anda pada umumnya - melibatkan lebihan kalori dengan memakan lebih banyak. Tepat berapa kalori yang perlu anda makan akan bergantung kepada beberapa faktor - seperti saiz badan - dan berbeza dari orang ke orang, tetapi anda biasanya mahu makan kalori yang mencukupi untuk mengekalkan berat badan anda, serta makan 250 hingga 500 kalori tambahan setiap hari.. Gunakan kalkulator dalam talian, memasukkan usia anda, ketinggian, berat dan tahap aktiviti, dan akan mengeluarkan kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Hanya tambah 250 atau 500 kalori untuk nombor itu.
Sebagai contoh, lelaki berusia 23 tahun yang beratnya 165 pound, adalah 6 kaki, 2 inci tinggi dan menjalani gaya hidup yang tidak aktif memerlukan sekitar 2, 650 kalori untuk mengekalkan berat badan. Pada diet berat badan, dia akan makan 2, 900 hingga 3, 150 kalori setiap hari, yang membolehkannya mendapat 0.5 hingga 1 paun setiap minggu.
Pilih Makanan Ramah Mesra
Makan lebih banyak makanan daripada yang terbakar akan menyebabkan kenaikan berat badan, tidak kira apa makanan yang anda pilih. Tetapi memilih makanan yang betul akan menyokong keuntungan otot, jadi anda boleh menambah massa tanpa lemak ke badan dan lengan anda, bukan hanya lemak. Anda perlu mengisi makanan anda dengan sumber protein berkualiti tinggi, seperti telur, putih telur, ayam, ayam belanda, ikan, kacang dan daging merah tanpa lemak. Keluarkan berat badan anda dalam pound sebanyak 0.8 untuk mendapatkan protein gram harian anda yang disyorkan untuk meminjam. Sebagai contoh, lelaki 165 paun dalam contoh itu memerlukan 132 gram protein setiap hari. Pengambilan protein yang lebih tinggi daripada purata ini memastikan anda mendapat banyak asid amino, yang boleh digunakan oleh tubuh anda untuk mengembangkan tisu otot baru selepas setiap latihan.
Bahan bakar otot anda dengan karbohidrat berkualiti tinggi, seperti gula semulajadi yang terdapat dalam buah dan kanji yang bermanfaat dalam ubi jalar dan bijirin penuh. Tambah lemak sihat - seperti minyak zaitun, ikan berlemak dan kacang - bersama dengan banyak sayur-sayuran untuk antioksidan, mineral dan vitamin.
Dapatkan Berat di Lengan Anda Dengan Berat
Semasa makan lebih banyak memberikan tenaga tambahan yang anda perlukan untuk menaikkan berat badan, yang akan menambah pound seluruh tubuh anda, latihan yang disasarkan memastikan bahawa beberapa berat tambahan itu berasal dari pertumbuhan otot di tangan anda. Untuk membina otot lengan anda, anda perlu melakukan latihan kekuatan. Bekerja tangan anda dengan pelbagai latihan yang berbeza - sebagai contoh, baris, tekan bangku, pushups, sambungan tricep, menimbulkan bahu, tekanan overhead dan curl bicep - untuk menargetkan setiap otot di tangan anda dari sudut yang berbeza.
Jangan lupa tentang seluruh badan anda, walaupun; anda akan kelihatan lebih sesuai jika anda membentuk badan yang seimbang. Cuba squats dan deadlifts untuk menguatkan dan menguatkan bahu dan belakang, abs dan badan rendah, bersama dengan papan dan crunches untuk mengetatkan teras anda. Bertujuan untuk bersenam sepenuh badan dua atau tiga kali setiap minggu, dan termasuk latihan kardiovaskular dan latihan fleksibiliti ke dalam latihan anda untuk rutin senaman yang bulat.
Tweak Gaya Tidur Anda untuk Berat Badan
Mendapatkan massa tanpa lemak di tangan anda bukanlah semua tentang diet dan senaman; aspek lain dari gaya hidup anda memainkan peranan juga. Mendapatkan tidur yang cukup, yang, untuk kebanyakan orang, adalah 8 jam malam, adalah penting untuk mendapatkan berat badan yang sihat. Tidur yang mencukupi membantu menguruskan tahap tekanan anda, memberikan masa anda "membuang masa" untuk memperbaiki otot anda, dan menghalang keletihan mental supaya anda dapat merasa termotivasi untuk mengikuti program diet dan senaman anda.
