Fiber telah menjadi kata kunci dalam kesihatan dan kesejahteraan, dan untuk alasan yang baik - ia benar-benar boleh melakukan beberapa yang baik dalam badan anda. Nutrien boleh menjaga sistem pencernaan anda sihat dan sama pentingnya untuk kesihatan jantung dan mencegah diabetes. Selain itu, ia juga boleh membantu anda mencapai matlamat berat badan anda.
Anda perlu mendapatkan nutrien anda dari makanan keseluruhan jika boleh, tetapi mendapatkan serat tambahan dari suplemen boleh membantu anda merasa kenyang, yang dapat membantu dengan kawalan selera makan. Untuk menjadi jelas, suplemen serat bukanlah suplemen penurunan berat badan dan tidak boleh digunakan untuk merangsang kesan julap untuk menurunkan berat badan.
Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan bahawa wanita mendapat 25 gram serat setiap hari dan lelaki mendapatkan 38. Berikut adalah cara untuk mengetahui sama ada anda mendapat cukup, jika anda perlu mempertimbangkan suplemen dan, jika ya, bagaimana memilih yang betul.
Apa itu Serat?
Serat pemakanan, aka kasar atau pukal, adalah nutrien berasaskan tumbuhan. Kebanyakan serat yang kita makan datang dalam bentuk karbohidrat, jadi jika anda telah membenci karbohidrat, sudah tiba masanya untuk menunjukkan kecintaan kepada serat. Apa yang menjadikan serat sangat bermanfaat kepada badan kita ialah kita tidak mencernainya. (Ia mungkin terdengar aneh, tetapi ini sebenarnya adalah perkara yang baik!)
Serat dikelaskan kepada dua kategori dan kedua-duanya adalah sama penting untuk kesihatan.
- Serat terlarut adalah seperti bunyi: larut (atau boleh dipecah) di dalam air. Serat jenis ini membantu menyerap air semasa penghadaman dan membantu anda merasa kenyang. Serat larut juga penting untuk kesihatan jantung kerana ia membantu menarik kolesterol LDL ("buruk") keluar dari badan.
- Serat yang tidak larut tidak merosakkan di dalam badan anda - ia sama seperti keluar masuk. Ia membantu menyerap air dalam usus besar anda dan memberikan laluan yang banyak dan mudah untuk najis anda, untuk menyokong pencernaan yang sihat dan membantu anda - ahem - biasa.
Oleh kerana semua makanan tumbuhan - dan hanya makanan tumbuhan - mengandungi serat, jika anda memakan tumbuh-tumbuhan, anda pasti akan mendapat serat. Oleh kerana kebanyakan makanan tumbuhan mengandungi campuran kedua-dua serat larut dan tidak larut, tidaklah penting untuk cuba memakannya secara berasingan atau membezakan jenis serat yang anda makan. Sebaliknya, matlamatnya adalah untuk mendapatkan jumlah yang disyorkan dalam diet anda.
Bagaimana Serat Boleh Membantu Berat Badan
Sekiranya anda diberitahu untuk meningkatkan makanan tumbuhan anda (baca: buah-buahan dan sayur-sayuran) kehilangan beberapa kilogram, serat adalah salah satu sebab utama mengapa. Menurut penyelidikan yang diterbitkan April 2018 dalam Perilaku Makan , sebagai serat dalam diet meningkat, indeks jisim badan (BMI) turun dengan ketara dalam tempoh enam bulan di kalangan wanita Afrika-Amerika.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
Perlu diingat bahawa kebanyakan kajian telah menilai kesan serat dari makanan, jadi faedah yang sama tidak semestinya disebabkan oleh makanan tambahan serat. Selain itu, mendapatkan serat dari suplemen bermakna anda kehilangan vitamin, mineral dan nutrien lain yang menyediakan makanan kaya serat, setiap Mayo Clinic.
Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai sekatan diet tertentu, seperti intoleransi gluten, atau yang merasa sukar untuk memasukkan makanan berasaskan tumbuhan yang cukup ke dalam diet mereka boleh mendapat manfaat daripada suplemen serat.
Amaran
Suplemen serat boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Pastikan untuk berunding dengan doktor atau ahli farmasi anda sebelum memutuskan memasukkan suplemen ke dalam pelan berat badan anda.
Apa yang Harus Diperhatikan dalam Tambahan Serat
Perkara pertama yang perlu anda ketahui jika anda sedang menimbangkan suplemen serat adalah bahawa anda tidak boleh secara drastik meningkatkan jumlah serat dalam makanan anda sekali gus, kerana ini boleh menyebabkan kembung dan gas, menurut Mayo Clinic. Jika anda merasakan keperluan suplemen, atau jika pembekal perubatan anda telah mencadangkan satu, mulailah perlahan dan mengamalkan pengambilan air anda, juga, untuk membantu meredakan masalah pencernaan.
Jenis Serat
Terdapat banyak sumber serat yang berbeza, seperti bran gandum (tidak larut), inulin (larut), psyllium (larut) dan beta-glucan (larut), untuk menamakan beberapa. Adalah penting untuk mempunyai perbualan dengan doktor anda untuk menentukan jenis terbaik untuk keadaan kesihatan dan matlamat tertentu anda.
Bagi orang yang mengalami keadaan radang seperti penyakit Crohn atau kolitis, contohnya, memilih suplemen yang salah boleh menjadikan keadaan lebih teruk. Selain itu, beberapa suplemen serat diperolehi daripada gandum, jadi mereka yang mempunyai penyakit seliak atau yang perlu makan makanan tanpa gluten perlu berhati-hati.
Tambah Gula
Jika anda berfikir bahawa serat merasai lebih baik apabila ia lebih manis, maka anda harus mempertimbangkan untuk mendapatkan serat anda dari buah dan bukan suplemen. Banyak suplemen menambah gula kepada serat mereka untuk menjadikannya lebih baik. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa wanita tidak boleh mempunyai lebih daripada 6 sudu teh gula dalam sehari dan lelaki harus menyimpannya di bawah 9 sudu teh sehari. Sesetengah suplemen serat mempunyai sehingga 4 sudu tambahan gula per hidangan, dan terutama jika anda mempunyai berat badan sebagai matlamat, anda tidak perlu gula tambahan dalam diet anda.
Suplemen Serat Terbaik
Keseluruhan Terbaik
Metamucil 4 in 1 Fiber
Tambahan serbuk ini dibuat daripada psyllium, yang kebanyakannya serat larut. Dua sudu teh akan memberi anda 6 gram serat dan tiada gula tambahan dan tiada pemanis tiruan. Menurut penyelidikan yang diterbitkan pada April 2017 dalam Journal of the American Association of Nurse Practitioners, serat psyllium boleh mempunyai kesan nafas yang normal, yang bermaksud ia dapat menguatkan najis longgar dan melonggarkan kotoran sembelit.
Amazon.com; Harga: $ 25.44
Chewable Terbaik
Naturemade Adult Fiber Gummies
Naturemade adalah sebuah syarikat yang terkenal untuk menghasilkan suplemen berkualiti dengan sebilangan besar produk mereka yang mengandungi USP Verified Mark, yang memastikan anda mengambil apa yang menyatakan label. Pada masa ini tiada suplemen serat di pasaran dengan meterai USP, jadi dengan syarikat yang dipercayai adalah pertaruhan terbaik anda.
Amazon.com; Harga: $ 27.18
Terbaik pada Belanjawan
Tambahan Terapi Serat Up & Up
Setiap jenis suplemen serat biasanya terdapat di jenama kedai, dan jika anda prihatin dengan harga, itu biasanya pilihan yang baik. Hidupkan jenama nama dan produk jenama kedai untuk membandingkan label untuk melihat sama ada semuanya adalah sama dan jika ya, jenama kedai biasanya akan lebih murah.
Suplemen serat dari barisan sasaran Sasaran Up & Up adalah sebanding dengan Metamucil untuk kira-kira separuh kos.
Sasaran; Harga: $ 9, 99
Percuma Gluten Terbaik
Terapi Serat Citrucel
Sekiranya anda perlu mengelakkan gluten, maka memilih suplemen serat bebas gluten adalah suatu keharusan. Citrucel adalah serat dari metilcellulosa, diperbuat daripada selulosa tumbuhan, dan bebas daripada gluten. Walaupun banyak jenis gentian, seperti psyllium (Metamucil) secara teknikal bebas gluten juga, jika pembungkus tidak secara khusus menyatakan status bebas glutennya, maka ia masih boleh mengandungi kesan gluten dari proses pembuatan.
Serbuk Citrucel boleh dicampur dengan air dan mengandungi 2 gram serat setiap sudu, iaitu saiz hidangan. Ia mengandungi 60 kalori setiap sudu, terutamanya dari sukrosa dan maltodekstrin. Manfaat dari metilselulosa adalah bahawa ia biasanya disahkan dengan baik, kerana jenis serat ini tidak menimbulkan di dalam kolon, menyebabkan kurang gas dan kembung.
Amazon; Harga: $ 9.94
Tambahan Serat Semulajadi Terbaik
Kilang Red Bob Wheat Bran
Ia bukan pil dan anda tidak boleh mencampurkannya ke dalam kopi pagi anda, tetapi menambah dedak gandum untuk makanan harian anda mungkin menjadi pilihan terbaik seterusnya untuk mendapatkan serat dari buah-buahan dan sayuran. Satu perempat daripada cawan akan memberi anda 6 gram serat tidak larut, yang dapat membantu anda merasa kenyang dan menjaga sistem pencernaan anda bergerak bersama. Tiada tambahan gula dalam dedak gandum dan ia boleh dimasak menjadi makanan atau dicampur dengan oat atau smoothies.
Amazon.com; Harga: $ 2.43
