Isu belakang yang rendah boleh menyebabkan peredam pada aktiviti harian. Bahagian belakang rendah menempatkan tulang lumbar anda yang terdiri daripada lima vertebra yang dinamakan L1 hingga L5. Cakera di antara tulang belakang ini bertindak sebagai penyerap kejutan, dan mereka juga menanggung sejumlah besar berat badan anda.
Sekiranya vertebra L3 anda ketat, anda boleh mengalami segala-galanya dari kekejangan rendah ke kesakitan dan penderitaan yang melampau. Walaupun anda tidak boleh mengasingkan vertebra L3, terdapat peregangan yang anda boleh lakukan yang menggabungkan kawasan lumbar dan membantu melegakan sesak.
Petua
Walaupun anda tidak dapat meregangkan vertebra L3 secara berasingan, lumbar stretch menyasarkan seluruh bahagian belakang rendah anda.
Salurkan Kucing Lembu Dalam Anda
Rusa kambing mensasarkan kawasan lumbar dan menawarkan manfaat tambahan dari latihan ab. Mulailah pada tangan dan lutut anda dengan tulang belakang yang lurus. Lihatlah apabila anda menyedut dan lepaskan perut anda ke lantai. Kemudian menghembuskan nafas ketika anda mengundurkan punggung anda seperti kucing marah dan menjatuhkan kepalanya. Semasa menghembus nafas, tarik abs anda dengan ketat untuk melibatkan otot teras anda. Satu pergerakan gabungan sama dengan satu rep - melakukan 10 hingga 15 wakil. Rehat selama satu minit dan kemudian ulangi.
Cuba Arnab
Arnab adalah pose yoga yang menyasarkan punggung rendah tetapi juga membentangkan keseluruhan tulang belakang. Mulailah lutut anda dan letakkan bahagian atas kepala anda di atas lantai dengan dahi anda sebagai dekat dengan lutut yang mungkin. Lebih disukai, dahi anda perlu menyentuh lutut anda, tetapi anda mungkin terpaksa bekerja untuk itu.
Jangkau dan dapatkan tumit di tangan anda dengan cengkaman yang ketat. Perlahan angkat pinggul anda ke arah siling. Berikan berat badan yang sangat sedikit di kepala anda dan jangan kehilangan cengkaman anda. Pegang selagi anda boleh selesaikan dan perlahan-lahan melepaskan. Rehat selama satu minit dan kemudian buat set kedua.
Buat Bulan Separuh
Separuh bulan berpose adalah satu lagi yoga yang meningkatkan fleksibiliti tulang belakang. Berdiri bersama kaki anda dan kaki anda lurus. Jangkau kedua-dua tangan di atas kepala anda dan gerakkan tangan anda bersama-sama. Pastikan tangan anda lurus dan di sebelah telinga anda apabila anda perlahan-lahan bersandar badan anda ke kanan.
Pada masa yang sama, perlahan-lahan tolak pinggul anda ke arah yang bertentangan. Hanya turun sejauh fleksibiliti anda akan membolehkan dan di mana anda masih boleh bernafas dengan selesa. Tahan selama 30 hingga 60 saat dan perlahan-lahan kembali ke tempat berdiri. Ulangi di sebaliknya.
Pastikan ia selamat
Adalah idea yang baik untuk memeriksa dengan doktor anda sebelum anda memasukkan rentang ini ke dalam rutin harian anda, terutamanya jika anda mengalami sakit belakang yang rendah. Panaskan otot anda sebelum meregang dengan beberapa kardio ringan, seperti berjalan kaki lima hingga 10 minit, dan perhatikan bagaimana badan anda dirasai semasa anda meregang.
Sesetengah ketidakselesaan atau menarik dijangka, tetapi jangan meregangkan ke titik kesakitan. Beri masa awak anda untuk bertindak balas dan keluarkan fleksibiliti anda untuk bertambah baik dari semasa ke semasa. Satu atau dua set peregangan ini boleh dilakukan setiap hari.
