Pelari jarak sering terjebak dalam perangkap rutin latihan yang hanya melibatkan berjalan. Meletakkan jarak jauh adalah penting untuk jarak berlari yang berjaya, tetapi latihan penentangan adalah alat latihan yang sering diabaikan dan amat bernilai untuk pelari. Latihan rintangan bukan sahaja dapat meningkatkan ekonomi dan kekuatan keseluruhan, tetapi juga dapat menjadi cara yang efektif untuk mengurangkan kecederaan yang berkaitan dengan berjalan. Sama ada jangka panjang anda adalah 5 batu atau 25 batu, program berjalan anda boleh mendapat manfaat daripada latihan berat badan.
Langkah 1
Buat jadual latihan. Tentukan berapa hari dalam seminggu yang anda ingin lari, dan pada hari-hari anda merancang untuk menumpukan latihan ketahanan. Pada hari-hari jangka pendek dan pemulihan, anda boleh mempertimbangkan untuk menambah latihan berat badan. Pada hari-hari apabila anda berhasrat untuk melakukan latihan rintangan yang sengit, tolak jalannya sama sekali. Bertujuan untuk melakukan aktiviti latihan rintangan antara dua hingga tiga hari seminggu. Jangan lupa untuk membenarkan diri sendiri sekurang-kurangnya satu hingga dua hari dari jumlah rehat setiap minggu.
Langkah 2
Lakukan latihan litar latihan satu atau dua hari seminggu. Latihan litar melibatkan bergerak dari satu stesen latihan ke seterusnya dalam penggantian cepat. Ini adalah cara yang baik untuk pelari untuk memasukkan latihan latihan perlawanan kerana ia secara serentak berfungsi sama ada sistem aerobik dan anaerobik. Kurangkan rehat antara stesen untuk mengekalkan kadar degupan jantung anda.
Langkah 3
Mengintegrasikan latihan ketahanan umum untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan. Latihan jenis ini melibatkan latihan latihan perlawanan tradisional menggunakan mesin, beban berat dan kabel. Manfaat besar dari jenis latihan untuk pelari adalah ia membolehkan mereka untuk menargetkan dan menguatkan otot-otot tertentu. Pelari sering membina ketidakseimbangan otot, contohnya, antara quadriceps dan hamstring. Latihan ketahanan umum memberi mereka peluang untuk memberi tumpuan kepada menguatkan otot-otot yang lemah yang mungkin menyebabkan corak berjalan lancar.
Langkah 4
Lakukan latihan rintangan plyometric, termasuk melompat kotak, sprint, dan latihan yang melibatkan kettlebells dan bola perubatan. Kerana intensiti, latihan ini boleh terhad kepada satu hari seminggu.
Petua
Jangan tergoda untuk menghadkan aktiviti latihan perlawanan hanya untuk kaki anda. Latihan badan yang lebih rendah adalah penting, tetapi badan teras dan bahagian atas anda harus diperkuat juga untuk memperbaiki postur keseluruhan dan ekonomi berjalan. Untuk mengelakkan berat badan tambahan atau jisim otot yang ketara, pastikan berat badan anda rendah dan ulangan tinggi ketika melibatkan diri dalam perlawanan umum dan latihan litar.
Amaran
Sentiasa bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru. Jika anda memerlukan bantuan dengan menubuhkan rutin atau tidak pasti bagaimana untuk melakukan latihan dengan betul, berunding dengan profesional kecergasan. Bentuk yang tidak betul semasa latihan latihan rintangan boleh menyebabkan kesakitan dan kecederaan.
