Sangat mudah untuk mengelirukan mangan dan magnesium mineral kerana nama mereka terdengar begitu serupa. Tetapi ada perbezaan antara mangan dan magnesium - dalam komposisi, fungsi dalam badan anda, keperluan pengambilan, dan gejala kekurangan dan ketoksikan.
Manfaat Mangan untuk Kesihatan Anda
Mangan adalah mineral penting yang diperlukan oleh tubuh anda tetapi tidak boleh dibuat, jadi anda mesti mendapatkannya dari makanan atau suplemen. Ia adalah cofactor untuk pelbagai enzim yang diperlukan untuk fungsi tubuh. Badan anda mengandungi kira-kira 10 hingga 20 miligram mangan, yang terletak di tulang, hati, pankreas, buah pinggang dan otak.
Mangan memberi manfaat kepada sistem imun, pembentukan tulang dan sistem pembiakan; ia diperlukan untuk metabolisme protein, kolesterol dan karbohidrat. Selain itu, bersama dengan vitamin K, mangan memainkan peranan dalam pembekuan darah.
Faedah Magnesium untuk Kesihatan Anda
Magnesium juga merupakan mineral penting. Badan anda memerlukan magnesium untuk tenaga, yang dihasilkan daripada metabolisme karbohidrat dan lemak. Seperti mangan, magnesium memainkan peranan penting dalam struktur dan penyelenggaraan tulang anda. Ia juga diperlukan untuk mengawal otot dan penghantaran saraf.
Magnesium diperlukan untuk mengangkut nutrien, seperti kalium dan kalsium, di seluruh badan anda. Di samping itu, magnesium membantu badan anda mengawal paras gula darah dan mengekalkan tekanan darah yang sihat.
Magnesium boleh memainkan peranan dalam merawat migrain dan kemurungan, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Nutrients pada bulan Jun 2018. Selain itu, para penyelidik melaporkan kemungkinan kesan positif dari magnesium untuk kesakitan kronik dan meningkatkan hasil post-stroke.
: Berapa Lama Adakah Anda Merasakan Manfaat Magnesium?
Berapa banyak yang awak perlukan?
Untuk kesihatan optimum, cadangan pengambilan untuk mangan dan magnesium telah dibangunkan oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan dan jumlah ini bergantung kepada umur dan jantina anda.
Elaun Pemakanan yang Disyorkan, yang merupakan jumlah purata harian yang diperlukan untuk kesihatan yang baik, untuk magnesium adalah:
- Kanak-kanak berumur 9 hingga 13 tahun: 240 miligram
- Remaja berumur 14 hingga 18: 410 miligram untuk lelaki; 360 miligram untuk wanita
- Dewasa berusia 19 hingga 30: 400 miligram bagi lelaki; 310 miligram untuk wanita
- Dewasa berumur 31 tahun ke atas: 420 miligram untuk lelaki; 320 miligram untuk wanita
- Wanita hamil dan menyusui: 310 hingga 400 miligram
Terdapat perbezaan antara pengambilan harian mangan dan magnesium yang disyorkan. Kerana mangan adalah mineral surih, anda memerlukan lebih kurang daripada magnesium. Jumlah mangan yang harus anda lakukan adalah:
- Kanak-kanak berumur 9 hingga 13 tahun: 1.9 miligram
- Remaja berumur 14 hingga 18 tahun: 2.2 miligram untuk lelaki; 1.6 miligram untuk wanita
- Dewasa berumur 19 tahun ke atas: 2.3 miligram untuk lelaki; 1.8 miligram untuk wanita
- Wanita hamil dan menyusui: 2 hingga 2.6 miligram
Memilih Makanan Kaya Mangan yang Baik
Banyak makanan mengandungi sumber mangan yang baik, termasuk makanan laut, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, nasi dan sayur-sayuran berdaun. Beberapa makanan kaya mangan utama adalah:
- Mussels: 251 peratus nilai harian (DV) setiap 3 auns
- Kuman gandum, bakar: 246 peratus DV per auns
- Tokoh tegas: 129 peratus DV setiap cawan
- Kentang manis: 110 peratus DV setiap cawan
- Kacang pinus: 109 peratus DV per auns
- Padi coklat: 93 peratus DV setiap cawan
- Biji Lima: 93 peratus DV setiap cawan
- Chickpeas: 73 peratus DV setiap cawan
Badan anda menyerap hanya kira-kira 1 hingga 5 peratus mangan diet dari makanan.
Sumber Makanan Utama Magnesium
Anda boleh dengan mudah mendapatkan jumlah magnesium yang diperlukan untuk memenuhi keperluan tubuh anda dari banyak tumbuhan dan makanan haiwan. Sayuran berdaun hijau gelap, benih, kacang, ikan, bijirin dan kacang adalah antara pilihan terbaik. Secara amnya, makanan serat tinggi menyediakan magnesium. Minyak juga ditambah kepada makanan yang diperkaya, seperti bijirin sarapan pagi.
Sesetengah makanan yang mendahului senarai dalam setiap kumpulan makanan untuk mengandungi magnesium termasuk:
- Bayam: 37 peratus DV setiap cawan
- Biji benih: 47 peratus DV per auns
- Lima Kacang - 30 peratus DV setiap cawan
- Ikan tuna: 26 peratus DV setiap fillet 6-ounce
- Quinoa - 28 peratus DV setiap cawan
- Kacang Brazil: 25 peratus DV per auns
- Coklat baking: 23 peratus DV per auns
- Alpukat: 24 peratus DV per alpukat
Tubuh anda biasanya menyerap kira-kira 30 hingga 40 peratus daripada magnesium pemakanan yang anda perlukan dari makanan yang anda makan.
Tambahan Mangan dan Magnesium
Walaupun makanan sentiasa menjadi sumber nutrien terbaik, jika anda tidak dapat memperoleh jumlah yang mencukupi disebabkan oleh sebab perubatan atau keadaan lain, suplemen mangan dan magnesium mungkin menjadi pilihan.
Suplemen magnesium boleh didapati dalam pelbagai bentuk, tetapi jenis yang larut dalam cecair lebih baik diserap oleh badan anda. Ini termasuk magnesium dalam aspartat, sitrat, laktat dan klorida. Mengambil suplemen zink mungkin mengganggu penyerapan magnesium.
Magnesium sering dijumpai dalam julap seperti Phillips Milk of Magnesia. Juga, magnesium kadang-kadang termasuk dalam pemulihan untuk pedih ulu hati dan perut kecewa dari pencernaan asid.
Makanan tambahan mangan terdapat dalam pelbagai bentuk termasuk chelates asam amino, gluconate, mangan picolinate, sulfat, sitrat dan klorida. Beberapa suplemen vitamin-mineral mengandungi mangan. Suplemen makanan mangan hanya mengandungi 5 hingga 20 miligram mangan.
Mangan melawan Kekurangan Magnesium
Kekurangan mangan adalah sangat jarang pada manusia. Bukti terhad menunjukkan bahawa tahap mangan yang rendah mungkin menyebabkan gejala seperti:
- Demineralisasi tulang
- Pertumbuhan miskin pada kanak-kanak
- Ruam
- Depigmentasi rambut
- Mengurangkan kolesterol serum
Pengambilan makanan magnesium yang rendah biasanya tidak menyebabkan kekurangan. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai keadaan perubatan tertentu atau menggunakan ubat tertentu, anda mungkin mendapati diri anda kekurangan magnesium. Gejala kekurangan magnesium mungkin termasuk:
- Hilang selera makan
- Loya muntah
- Keletihan dan kelemahan
- Kebas, kesemutan, kontraksi otot dan kekejangan
- Kejang
- Irama jantung yang tidak normal dan kekejangan koronari
Kekurangan magnesium yang teruk boleh mengakibatkan tahap kalsium atau kalium yang rendah. Kajian yang diterbitkan dalam Nutrien melaporkan bahawa kekurangan magnesium boleh menyebabkan kejang dan mungkin juga memainkan peranan dalam penurunan fungsi kognitif.
Ketoksikan Manganese vs Magnesium
Mangan adalah toksik yang kuat, bukan dari pengambilan makanan tetapi dari pendedahan melalui penyedutan debu mangan. Ini adalah bahaya yang berpotensi untuk individu yang bekerja dalam pekerjaan seperti perlombongan atau kimpalan. Ketoksikan mangan juga boleh mengakibatkan air yang mengandungi mineral yang tinggi.
Gejala keracunan mangan biasanya menjejaskan sistem saraf pusat dan boleh menyebabkan:
- Kekejangan otot
- Tinnitus atau kehilangan pendengaran
- Ketidakhadiran dan kelemahan
- Insomnia
- Kemurungan
- Memori terjejas dan perubahan mood
Ketoksikan yang teruk boleh berkembang menjadi gangguan neuromotor sama seperti gejala penyakit Parkinson, seperti ketidakseimbangan dan gegaran.
Tidak ada risiko pengambilan magnesium yang berlebihan dari makanan, tetapi suplemen atau ubat-ubatan boleh menyebabkan keracunan, biasanya menyebabkan cirit-birit dan kekejangan perut. Magnesium yang mengandungi julap dan antacid dalam dos lebih daripada 5, 000 miligram sehari telah dikaitkan dengan hypermagnesemia yang membawa maut.
Gejala keracunan magnesium mungkin termasuk:
- Hipotensi
- Pening dan muntah
- Pembilasan muka
- Pengekalan air kencing
- Kemurungan
- Kelemahan otot
- Kesukaran bernafas
- Tekanan jantung yang tidak teratur atau penangkapan jantung
