Kawasan groin terdiri daripada otot yang dikenali sebagai penambah. Ini terdiri daripada penambah brevis, longus dan magnus, sebagai tambahan kepada pectineus dan gracilis. Ketegangan pangkal paha berlaku apabila serat otot penambah lusuh daripada berlebihan atau melampaui kemampuan anda. Hasilnya adalah sakit, kekakuan dan kelemahan pada bahagian paha dalaman. Dengan mengambil langkah berjaga-jaga dan pembetulan, anda boleh mengurangkan kejadian kecederaan jenis ini.
Pemanasan dinamik
Berjalan ke sesi latihan tanpa pemanasan menyeluruh adalah cara yang baik untuk mencederakan pangkal paha anda. Apabila otot anda ketat, mereka lebih sesuai untuk mengalami tekanan. Cara terbaik untuk mengelakkan ini adalah dengan melakukan pembalikan dinamik. Perkataan "dinamik" bermaksud "dalam gerakan." Dengan melakukan pemanasan dinamik sebelum latihan anda, anda akan menyesuaikan tubuh anda untuk melakukan gerakan dan mengurangkan kemungkinan kecederaan. Termasuk terbengkalai dinamik seperti buaian kaki ke hadapan dan sisi, luka terbalik, lutut tinggi, sentuhan jari berselang dan lekuk ke hadapan. Lima minit penyegaran dinamik cukup.
Bermula secara beransur-ansur
Selepas melakukan pemanasan yang dinamik, anda mungkin tergoda untuk melompat terus ke dalam latihan senaman anda ke hadapan. Walaupun anda mungkin terlena, ini masih boleh menyebabkan kecederaan pangkal paha. Pendekatan yang lebih baik adalah untuk memulakan perlahan dan secara beransur-ansur meningkatkan keamatan anda, terutamanya dengan berlari dan bersenam yang melibatkan pergerakan letupan. Rawat ini sebagai pemanasan sekunder dan menghabiskan masa lima hingga 10 minit secara beransur-ansur meningkatkan kadar anda. Ini juga perlahan-lahan akan meningkatkan suhu tubuh teras anda dan membekalkan darah ke otot anda.
Latihan Adductor
Penambah lemah mempunyai peluang yang lebih besar untuk mengalami tekanan daripada yang kuat. Perbuatan penambahan berlaku apabila anda memindahkan paha ke dalam. Dengan melakukan senaman yang melibatkan pergerakan ini, anda akan menguatkan penambahan anda dan mengurangkan kemungkinan anda mendapat tekanan. Pukulan bola adalah contoh yang baik untuk latihan penambah. Lakukan ini dari kedudukan muka di lantai dengan bola perubatan. Cubit bola antara paha dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai, dan tariknya dengan kuat. Tahan selama lima hingga 10 saat, perlahan-lahan melepaskan dan ulangi bilangan ulangan yang dikehendaki. Ini dipanggil latihan statik, atau isometrik, yang tidak melibatkan pergerakan berterusan. Anda juga mempunyai pilihan untuk melakukan pemerasan bola dengan kaki anda dilanjutkan sepenuhnya dan bola di antara kaki anda.
Post-Workout Stretching
Peregangan selepas latihan anda adalah sama pentingnya dengan regangan terlebih dahulu. Apabila anda selesai bersenam, otot anda longgar dan dalam keadaan yang panjang. Dengan melakukan regangan statik, anda akan mengekalkan otot dan tisu penghubung anda fleksibel dan mengurangkan risiko melegakan pangkal paha anda dengan senaman seterusnya. Tidak seperti terbengkalai dinamik, regangan statik diadakan untuk jangka waktu yang lama. Peregangan rama-rama adalah regangan biasa yang digunakan untuk pangkal paha. Lakukan ini dari kedudukan yang duduk di atas lantai dengan kaki anda diletakkan tunggal untuk satu-satunya, lutut anda bengkok dan membuka dari satu sama lain dan tangan anda dipasangkan di sekitar bahagian atas kaki anda. Posisi siku anda di dalam paha dan perlahan-lahan tarik badan anda ke arah kaki anda sehingga anda merasakan peregangan pada pangkal paha anda. Tekan ringan ke bahagian dalam paha anda dengan siku anda dan sampai lutut ke arah lantai. Pegang kedudukan selama 20 hingga 30 saat dan perlahan-lahan dilepaskan.
