Cedera pergelangan kaki boleh membuang sepana ke dalam rancangan latihan anda. Sukar untuk mengetahui apa latihan yang anda boleh lakukan dan tidak boleh lakukan. Walau bagaimanapun, senaman rendah kesan dan pelbagai mesin yang menggunakan bahagian atas badan membolehkan anda melakukan kardio dengan kecederaan buku lali.
Cardio Dengan Kecederaan Ankle
Pertengkaran kaki pergelangan kaki adalah kecederaan biasa yang dapat membuat anda kembali dalam latihan melainkan anda tahu cara kerja di sekelilingnya. Memulihkan dari lutut buku lali boleh mengambil masa mana saja dari dua hingga 12 minggu, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons.
Pecah pergelangan kaki anda boleh mengambil masa enam minggu untuk menyembuhkan tulang. Ia boleh mengambil masa lebih lama jika anda mengalami ligamen.
Itulah masa yang lama untuk mengelakkan melakukan kardio. Jika anda ingin mengekalkan tahap kecergasan anda atau bahkan membuat kemajuan, anda perlu memikirkan bagaimana untuk bekerja di sekitar kecederaan anda dan mencari pilihan untuk kardio yang selamat dengan kecederaan buku lali.
HIIT Dengan Kecederaan Ankle
Latihan intervensi berimpak tinggi, atau HIIT, dengan kecederaan pergelangan kaki adalah tidak henti-henti. Latihan kardio badan rendah yang berimpak tinggi seperti berjalan atau melompat adalah keluar. Buku lali anda sudah menjadi terdedah selepas kecederaan, tidak perlu meletakkannya di posisi di mana ia boleh terluka lagi. Sekiranya anda menangkap tepi kasut anda semasa berlari atau mendarat di atas objek semasa melompat anda boleh memutar pergelangan kaki anda dan kembali ke kuadrat.
Latihan kardio mesra pergelangan kaki yang terbaik menggunakan sedikit tanpa pergerakan pergelangan kaki dan mempunyai kesan yang sangat sedikit. Mesin cardio seperti basikal senaman atau ergometer berturut-turut menggunakan gerakan yang sangat sedikit di buku lali dan sangat diramalkan.
1. Berenang
Berenang adalah salah satu latihan kardio mesra pergelangan kaki. Anda tidak perlu meletakkan sebarang berat pada buku lali anda dan anda boleh memilih strok yang melibatkan sedikit, jika ada, pergerakan pergelangan kaki anda. Contohnya gaya bebas, boleh dilakukan dengan sumbangan yang sangat kecil dari badan rendah anda, terutamanya jika anda menggunakan pelampung tarik antara kaki anda ketika anda berenang untuk menghilangkan tendangan.
Semasa anda berenang, air mengepung kaki dan buku lali anda. Terdapat rintangan malar dari semua sudut. Rintangan ini berguna kerana ia menghalang anda daripada membuat pergerakan cepat yang mungkin menyakitkan. Ia juga membantu menguatkan pergelangan kaki anda supaya anda boleh mengelakkan kecederaan di masa hadapan.
2. Basikal Latihan
Berbasikal adalah kesan yang rendah dan selamat untuk buku lali anda. Anda boleh menggunakan basikal senaman yang tegak, atau basikal yang berulang. Semasa mengayuh pada basikal, kaki anda tidak sepatutnya meninggalkan pedal. Sesetengah basikal juga mempunyai tali yang membuat kaki anda terkunci. Anda tidak boleh memutar pergelangan kaki anda apabila ia terjebak ke permukaan yang rata, menjadikan berbasikal sangat selamat.
Anda ingin mengelakkan berdiri semasa di atas basikal, bagaimanapun, seperti yang kadang-kadang dipanggil untuk kelas berbasikal kumpulan untuk memberi anda pendakian. Hanya ubah suai dengan tetap duduk dan gunakan glutes dan paha anda untuk kuasa.
Anda tidak akan berkompromi kecergasan anda dengan berbasikal, sama ada. Ia adalah aktiviti yang sangat kuat yang dikuasai oleh otot kaki anda. Tambahan pula, ia cukup memberi tekanan kepada sistem aerobik anda, terutamanya jika anda mencapai kelajuan tinggi atau tahap rintangan.
3. Ergometer Baris
Ergometer baris sama dengan basikal di mana kaki anda tidak perlu meninggalkan platform. Anda mengikatnya ke dalam mesin, ambil pemegang dan mulailah gerakan mendayung anda. Teknik mendayung yang betul menggunakan banyak kuasa badan yang rendah dalam pergerakan dengan sumbangan tambahan dari bahagian atas badan anda.
4. Ergometer Lengan
Tidak semua gim mempunyai mesin ini, tetapi ia adalah permata untuk orang yang perlu melakukan cardio tetapi ingin mengelakkan menggunakan badan mereka yang lebih rendah. Jika anda benar-benar takut untuk mencederakan buku lali anda dan anda mahu sesuatu yang tidak memerlukan sebarang gerakan pada sendi, cuba gunakan ergometer lengan.
Pada dasarnya mesin ini adalah basikal untuk bahagian atas badan - menjadikannya salah satu latihan yang ideal apabila anda mengalami pergelangan kaki yang tercedera. Anda menggunakan ergometer lengan dengan mencengkam pemegang dan memutarkan roda seperti yang anda lakukan dengan basikal. Ia mempunyai semua fungsi yang basikal latihan biasa, seperti rintangan ubah dan monitor output kuasa anda. Kelemahan terbesar adalah bahawa anda tidak menggunakan otot kaki anda, jadi ia boleh mengakibatkan kehilangan kecergasan badan rendah.
5. Rope Slaid
Tali pertempuran boleh digunakan untuk kardio dengan kecederaan buku lali. Tali berukuran ini telah mengendalikan pada kedua-dua hujungnya. Anda menetapkan tengah tali ke dinding atau tiang dan ambil pemegangnya. Kemudian, anda membanting tali atau membuat bulatan dengan hujung untuk bekerja otot badan bahagian atas anda.
Ini satu latihan mudah untuk badan yang lebih rendah. Anda masuk ke dalam kedudukan atlet untuk membanting tali sehingga berat tidak membuang anda. Kemudian, anda membanting tali ke atas dan ke bawah dengan tangan anda. Kaki anda tidak perlu meninggalkan tanah, jadi tidak ada peluang untuk anda menggulung pergelangan kaki anda.
