The deadlift sering dipanggil raja latihan, dan untuk alasan yang baik. Ia berfungsi hampir setiap kumpulan otot utama dalam badan anda - yang lebih rendah, pertengahan dan belakang, glute, hamstring, inti dan lengan bawah. Termasuk deadlift dalam program anda ketika latihan untuk kekuatan, kebugaran, jisim otot atau kinerja pasti bermanfaat. Walau bagaimanapun, jika anda menderita atau pulih dari kecederaan, atau tidak mempunyai peralatan yang diperlukan untuk deadlift, anda boleh mendapatkan dengan latihan berat badan tertentu.
Satu Kaki Pada Satu Masa
The deadlift berkaki satu adalah langkah yang kelihatan agak mudah, tetapi ia dapat memberi cabaran yang cukup. Ia masih berfungsi glutes, hamstrings dan punggung bawah, tetapi memberi penekanan pada teras anda, serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi anda. Berdiri pada satu kaki, kemudian bersandar ke hadapan dan cuba menyentuh titik di atas tanah di hadapan anda. Jangkau kaki anda yang tidak berdiri di belakang anda dan bertujuan untuk menjaga belakang anda sepenuhnya rata. Fikirkan pergerakan burung minum, nasihat pelatih peribadi Al Kavadlo - ini sepatutnya membantu anda menggunakan teknik ini. Jeda sebentar di bahagian bawah, kemudian memerah glutes dan hamstrings untuk membawa anda kembali ke kedudukan berdiri.
Hammer the Hamstrings
Peningkatan ham glute adalah senaman yang biasa di kalangan pengangkat kuasa. Seperti namanya, ia berfungsi sebagai hamstring dan glutes anda dan memberi tumpuan kepada lanjutan pinggul - pergerakan yang anda lakukan di bahagian atas sebatan deadlift. Apabila menggunakan mesin menaikkan ham glute, tetapkan paha pada pad besar dengan lutut bengkok dan selamatkan kaki anda di bawah sokongan kaki. Tarik ke hadapan dari pinggul anda sambil mengekalkan tulang belakang anda dalam kedudukan yang neutral, kemudian angkat diri anda dengan kuat. Sekiranya anda tidak mempunyai mesin, berlutut di atas lantai, dapatkan pasangan memegang pergelangan kaki anda, menurunkan badan anda perlahan-lahan ke arah lantai, kemudian angkat diri anda semula dengan menggunakan hujung belakang anda. Gunakan ham glute sebagai bantuan untuk deadlift dan bertujuan untuk sekitar 50 repetor dalam sesi, menasihati pencatat rekod dunia Caitlyn Trout.
Mendapatkan Glutes
Satu latihan berat badan sememangnya boleh menjadi lebih baik untuk mengaktifkan glutes anda berbanding dengan deadlift. Menurut jurulatih kekuatan Bret Contreras, tujahan pinggul merupakan langkah yang lebih berkesan daripada bangkai mati tradisional. Untuk melakukan tujahan pinggul, duduk di atas lantai dengan berehat belakang anda menentang bangku. Bengkokkan lutut anda ke sekitar 90 darjah, menggali tumit anda ke lantai, kemudian tolak pinggul anda di udara. Buat pinggang pinggul lebih keras dengan menaikkan kaki anda di bangku atau kotak lain atau melakukan satu kaki pada satu masa.
Halangan berat badan
Walaupun ini bergerak semua melakukan meniru deadlift, tidak ada yang akan membina kekuatan maksimum seperti deadlift. Bahawa dikatakan, jika anda telah mengalami kecederaan bawah belakang dan berhati-hati terhadap deadlifting, ketiga-tiga gerakan yang digabungkan dapat membuat penggantian deadlift yang berkesan. Memilih berat badan adalah pergerakan semulajadi, dan sukar untuk meniru dengan betul dengan latihan berat badan, jadi jika anda dapat, menambah beberapa deadlifts atau swap kettlebell ke dalam rutin anda, menasihati pelatih kekuatan Logan Christopher.
