Protein shake lebih popular dari sebelumnya. Dieters dan gim gim di seluruh dunia menggunakannya untuk menggantikan satu atau lebih makanan, menambah diet mereka atau pulih lebih cepat dari latihan. Sesetengah melihatnya sebagai bantuan berat badan yang berharga. Sains mengesahkan manfaat protein menggegarkan pada keseluruhan kesihatan, prestasi senaman dan pengurusan berat badan. Minuman ini menawarkan kedua-dua rasa dan pemakanan, menjadikan makanan yang bersih lebih mudah.
Petua
Tulang yang lebih kuat, pembaikan otot dan kehilangan lemak hanya beberapa manfaat protein shake apabila ia dimakan sebagai sebahagian daripada diet seimbang.
: 8 Perkara Yang Perlu Dipertimbangkan Ketika Memilih Serbuk Protein dan Pilihan 5 Pilihan Kami
Peranan Shake Protein
Di dunia yang sempurna, anda akan mempunyai masa untuk memasak makanan yang sihat, menjejaki nutrien harian anda dan menyemarakkan badan anda untuk prestasi optimum. Malangnya, gaya hidup sibuk hari ini menjadikannya sukar untuk memakan makanan seimbang. Ramai orang bergantung kepada makanan siap sedia dan makanan ringan yang dibungkus, melewatkan sarapan pagi dan makan larut malam. Lama kelamaan, tabiat ini boleh membawa kepada penambahan berat badan, keletihan, gula darah tinggi dan penyakit kronik.
Memandangkan fakta-fakta ini, tidak hairanlah bahawa protein shake semakin popular di seluruh dunia. Pasaran ini dijangka mencecah $ 21.5 bilion menjelang 2025. Dari para atlet dan gim pemasar ke pemakanan rendah karbohidrat, semua orang memuji manfaat shake protein. Ada yang mengatakan bahawa minuman ini memelihara mereka lebih lama dan membendung keinginan gula. Orang lain menggunakannya untuk mengisi jurang pemakanan, melakukan lebih baik pada pilihan sukan mereka atau mempercepat pemulihan pasca kerja.
Kebanyakan tuntutan ini disokong oleh bukti yang menarik. Menurut kajian 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Sukan Perubatan, suplemen protein boleh mengurangkan kerosakan otot dan kesakitan apabila digunakan selepas bersenam. Manfaat mereka lebih besar bagi mereka yang mengalami defisit kalori. Satu lagi kajian, yang muncul dalam jurnal Nutrients pada 2018, menunjukkan bahawa protein whey dapat membantu mengurangkan jisim lemak dan meningkatkan prestasi fizikal.
Manfaat Serbuk Protein
Protein shakes berharga untuk kemudahan dan fleksibiliti mereka. Sesetengahnya boleh didapati dalam bentuk serbuk dan boleh dicampur dalam shaker. Lain-lain dijual sebagai "tembakan" atau dalam botol, jadi anda boleh menikmati mereka di mana sahaja. Bergantung kepada keperluan dan matlamat kesihatan anda, anda boleh minum goncang protein sebelum tidur, pada waktu pagi, sebelum dan selepas senaman, atau bila-bila masa sepanjang hari.
: 10 Snek Protein Tinggi Anda Boleh Makan di Perjalanan
Kehilangan berat badan yang lebih cepat, ketahanan fizikal yang lebih tinggi, mengurangkan kelaparan dan kawalan glisemik yang lebih baik adalah beberapa manfaat serbuk protein yang paling sering dilaporkan . Serbuk ini membantu memelihara jisim tanpa lemak dan meningkatkan ketegangan semasa sekatan tenaga diet, menurut kajian 2014 yang dipaparkan dalam Pemakanan Sukan dan Metabolisme Latihan. Pengambilan protein yang tinggi membolehkan atlet untuk mencapai berat sasaran mereka dan mencegah kehilangan otot semasa diet.
Shake Protein dan Prestasi Fizikal
Atlet dan gim gim biasa mempunyai keperluan protein yang lebih tinggi berbanding dengan orang biasa. Protein shake dan makanan protein tinggi kaya dengan leucine dan asid amino lain yang membantu mengekalkan otot. Menurut analisis meta-2016 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan, protein whey boleh meningkatkan kekuatan keseluruhan dan memaksimumkan anabolisme, pertumbuhan otot alias.
: 9 Protein Membina Otot Yang Tidak Akan Bust Bajet Anda
Manfaat protein goncang pada komposisi badan didokumentasikan dengan baik. Protein whey, khususnya, boleh meningkatkan nisbah otot-ke-lemak apabila digunakan sebagai sebahagian daripada diet penurunan berat badan atau pemakanan berat dan program latihan kekuatan. Tambahan ini sendiri tidak mungkin menghasilkan perubahan ketara. Anda masih perlu makan makanan yang sihat dan kekal aktif secara fizikal untuk meraih faedahnya.
Shake protein juga boleh membantu anda bertahan lebih lama di gim tanpa rasa letih atau penat. Kajian dua kali buta 2014 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports mendapati bahawa protein susu dan kasein dapat mengurangkan keletihan otot selepas latihan kekuatan. Suplemen ini kaya dengan asid amino yang meningkatkan sintesis protein otot, yang membawa kepada pemulihan yang lebih cepat dan ketahanan otot yang lebih baik.
Mengendali Snek Malam Terpulang
Makan malam adalah salah satu topik yang paling kontroversial dalam komuniti perubatan. Sesetengah pakar mendakwa bahawa makan lewat pada waktu malam menggalakkan penambahan berat badan dan memberi kesan kepada kesihatan keseluruhan. Orang lain mengatakan bahawa ia tidak mungkin mempunyai sebarang kesan buruk, terutama pada individu yang aktif secara fizikal. Walau bagaimanapun, ia adalah satu perkara untuk makan makanan ringan atau snek sebelum tidur dan satu lagi perkara untuk puas pada cookies dan cip.
Pertimbangkan untuk minum goncang protein pada waktu malam untuk membendung kelaparan dan menjadi lebih leaner. Seperti yang dinyatakan dalam Journal of Clinical Nutrition Eropah, suplemen protein mempengaruhi makanan kenyang dan pengambilan makanan, menekan selera makan lebih tinggi daripada karbohidrat dan lemak. Kesan pemulihan metabolisme mereka tidak boleh diabaikan sama ada.
Satu kajian pada tahun 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition British menilai kesan whey, kasein dan karbohidrat pada selera makan dan kadar metabolisme. Subjek yang menggunakan 30 gram protein atau 30 gram karbohidrat sebelum tidur mempunyai perbelanjaan tenaga berehat yang lebih tinggi pada keesokan harinya. Penemuan ini menunjukkan bahawa memakan goncang protein sebelum tidur sebenarnya dapat membantu anda mengurangkan berat badan - tidak mendapatnya.
Pastikan tulang anda sihat
Osteoporosis menjejaskan lebih daripada 10 juta rakyat Amerika. Satu daripada dua wanita akan memecahkan tulang kerana itu. Sebenarnya, bilangan patah tulang osteoporosis di kalangan wanita adalah lebih tinggi daripada gabungan kanser payudara, ovari dan rahim. Diet yang kaya protein dan kalsium boleh membuat semua perbezaan.
Kesihatan tulang yang bertambah baik adalah salah satu manfaat utama protein shake untuk wanita. Menurut tinjauan 2014 yang diterbitkan dalam Pendapat Semasa dalam Penjagaan Pemakanan dan Metabolik Klinikal, protein diet boleh membantu mencegah keretakan dan meningkatkan kekuatan tulang kerana keupayaannya untuk merangsang pengeluaran faktor pertumbuhan insulin seperti 1 (IGF-1) dan membina jisim tanpa lemak. Tambahan pula, ia meningkatkan penyerapan kalsium dan menguatkan otot anda. Penyelidik menunjukkan bahawa protein perlu dimakan bersama-sama dengan jumlah kalsium yang mencukupi.
Kajian yang lebih baru, yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition pada tahun 2017, mendapati bahawa pengambilan protein di atas elaun pemakanan yang disyorkan sekarang boleh menurunkan risiko patah tulang pinggul sebanyak 16 peratus dan meningkatkan ketumpatan mineral tulang. Anehnya, protein berasaskan haiwan dan tumbuhan sama-sama bermanfaat. Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, penyelidik bersetuju bahawa diet protein tinggi menyokong kesihatan tulang.
Adakah Protein Shakes Really Needed?
Keuntungan gusi protein adalah alasan yang cukup untuk memasukkannya ke dalam diet anda. Walaupun mereka tidak penting, mereka boleh meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan anda. Apabila dimakan sebagai sebahagian daripada diet yang seimbang, produk-produk ini akan memudahkan untuk menurunkan berat badan dan menjauhkan diri, meningkatkan prestasi anda di gym dan membantu anda pulih lebih cepat dari bersenam.
: 7 Mitos Protein Popular Totally Busted by Science
Pertimbangkan gaya hidup dan tabiat makan anda. Shake protein sangat bermanfaat bagi mereka yang terlibat dalam senaman biasa atau mempunyai gaya hidup yang aktif. Suplemen ini boleh memaksimumkan latihan anda dan membantu anda mendapatkan hasil yang lebih baik dalam masa kurang. Walau bagaimanapun, mereka bukan pil sihir yang menyebabkan kehilangan berat badan semalaman atau otot-otot yang dicincang.
