Mendapatkan otot adalah kerja keras. Anda memerlukan kalori tambahan untuk memberi tenaga kepada latihan mengangkat berat anda dan untuk menyokong pembaikan dan pertumbuhan otot yang berlaku antara sesi ini. Memahami bagaimana bahan bakar yang betul hanya akan meningkatkan usaha anda dan membantu anda mencapai matlamat anda lebih awal.
Lebihan Kalori
Untuk mendapatkan otot, anda mesti mengambil lebih banyak kalori daripada membakar. Pembakaran harian anda bergantung pada banyak faktor termasuk berat badan anda, umur, jantina dan tahap aktiviti. Gunakan kalkulator dalam talian, seperti yang dijumpai di CaloriesperHour.com, untuk menentukan pembakaran harian anda dan kemudian tambah antara 250 dan 500 kalori setiap hari. Menurut Dr. Melina Jampolis dari CNN, tubuh anda boleh membina hanya setengah pon otot per minggu, jadi menambahkan lebih banyak daripada jumlah kalori ini mungkin akan menghasilkan lemak bersama-sama dengan otot.
Formula lain
Satu lagi cara untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan melibatkan mengalikan berat badan anda dalam £ 18 hingga 20, menasihati ahli kecergasan Anthony Ellis dari Majalah Iron. Mengikut formula ini, 180-lb. lelaki memerlukan antara 3, 240 dan 3, 600 kalori sehari. A 130-lb. wanita perlu makan antara 2, 340 dan 2, 600 kalori.
Jenis Makanan
Menambah kalori dalam bentuk makanan ringan tidak akan menghasilkan keuntungan otot. Makan protein yang mencukupi yang menyediakan asid amino penting yang membantu pertumbuhan otot - "Muscle and Fitness Magazine, " dalam artikel tahun 2008, mencadangkan sekurang-kurangnya 1 hingga 1.5 g protein per kilogram berat badan setiap hari. Pilih sumber yang berkualiti tinggi seperti telur, daging tanpa lemak, ayam, ayam belanda, ikan dan whey atau serbuk protein soya. Pastikan anda masih makan jumlah karbohidrat yang mencukupi untuk memberi anda tenaga untuk melakukan latihan anda - berpegang pada buah-buahan, sayuran dan bijirin yang segar. Ambil lemak tak jenuh yang sihat dalam bentuk biji rami, minyak tumbuhan, kacang, salmon dan alpukat untuk menyokong pengeluaran hormon dan penyerapan vitamin.
Masa
Apabila anda perlu mengambil banyak kalori pada siang hari, anda mungkin lebih suka makan lebih kerap, bukannya jurang di dua atau tiga hidangan besar. Untuk memenuhi semua kalori anda, bahagikan keperluan harian anda sebanyak lima atau enam dan berusaha untuk makan jumlah itu setiap tiga hingga empat jam. Sebagai contoh, jika anda adalah 180-lb. manusia memerlukan 3, 600 kalori setiap hari, makan enam kali makan setiap kali mengandungi 600 kalori. Cuba timing salah satu makanan ini di sekitar senaman anda sebagai memakan protein tanpa lemak, sebelum dan dalam masa sejam selepas sesi mengangkat dapat membantu meningkatkan keuntungan otot. Protein shake dan bar tambahan berfungsi dengan baik untuk kali ini.
