Roda ab adalah alat abdomen yang mudah; roda dengan pemegang yang memanjangkan melalui pusat roda. Dengan roda ab, anda boleh melakukan latihan roll out, yang merupakan pergerakan perut maju. Roda ab mensasarkan semua otot perut anda, termasuk rektus abdominis dan obliques.
Latihan Ab Wheel
Untuk melakukan roll out latihan, lutut di atas tikar dan letakkan roda ab di depan paha anda. Dapatkan genggaman dengan pegangan cengkaman. Tarik nafas dan tolak roda ab ke hadapan, menurunkan badan anda ke lantai. Teruskan sejauh yang anda boleh tanpa menyentuh lantai dengan mana-mana bahagian badan anda. Pastikan belakang anda lurus dan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Keluarkan dan tarik roda belakang kembali ke kedudukan permulaan. Jika anda mengambil roda ab buat pertama kalinya, anda boleh mencederakan diri sendiri dengan mudah untuk melanjutkan semua jalan keluar dan kembali lagi. Sekiranya anda terlalu jauh terlalu lama, anda mungkin boleh menyebabkan kecederaan bahu dan pemutar.
Otot Bekerja
Gulung roll out latihan menargetkan otot utama dan bahagian perut anda. Abdominis rektus, yang merupakan otot ab paling jelas, adalah penggerak utama tetapi obliques membantu semasa pergerakan. Bahagian bawah belakang, belakang dan otot lengan anda membantu menstabilkan badan anda. Keluarkan abs anda dengan menarik butang perut anda ke tulang belakang anda. Mengekalkan sikap ini sepanjang pergerakan. Jika anda ingin menargetkan otot serong, laraskan jalan latihan roll.
Variasi Oblique
Untuk menargetkan otot-otot serong, gulung roda ab di atas jalan pepenjuru, bukan langsung di hadapan anda. Mulakan dalam kedudukan yang sama dengan roll standard, tetapi putar roda ab pada sudut 45 darjah. Apabila anda melancarkan, badan anda akan menyesuaikan sudut, yang meningkatkan penglibatan otot serong anda. Lakukan semua pengulangan di satu sisi dan kemudian tetapkan roda ab di seberang.
Pertimbangan
Sama ada anda melakukan penggilap roda standard atau bahagian roll keluar, pastikan belakang anda lurus dan abs anda terlibat sepanjang pergerakan. Sekiranya anda mahukan lebih banyak cabaran, mulakan senaman anda, bukan lutut anda. Versi roll ini berfungsi dengan otot yang sama, tetapi lebih sukar kerana anda mempunyai pelbagai gerak yang lebih besar. Anda boleh melakukan standard atau bahagian roll out sebagai latihan lanjutan.
