Latihan DVD 12 set yang dikenali sebagai P90X, yang diketuai oleh instruktur tuan rumah Tony Horton dan dihasilkan oleh BeachBody, berjanji untuk mengubah badan anda dalam masa 90 hari. Absum anda tidak terlepas daripada regimen kecergasan ini dan mempunyai senaman sendiri yang berlangsung selama 15 minit. Dipanggil Ab Ripper X, latihan ini terdiri daripada 11 latihan penuh, setiap satu yang anda lakukan selama 25 pengulangan secara berturut-turut.
Setiap langkah mengalir ke depan dan meminjam dari latihan kekuatan tradisional, Pilates dan yoga. Kebanyakan senaman sudah biasa dengan pencari gim reguler, mereka hanya mempunyai nama-nama mewah. Anda dijangka melakukan langkah-langkah ini pada tiga latihan setiap minggu untuk membuat anda lebih dekat untuk membangunkan definisi enam pek.
Langkah-langkah ini bukan untuk orang baru. Mereka memerlukan banyak kesedaran tubuh dan kekuatan teras, jadi apabila anda menyelam, bersiaplah untuk merasakan pembakaran yang serius di dalam perut anda.
The Ab Ripper Moves
Latihan Ab Ripper telah melakukan latihan dalam urutan yang disenaraikan.
1. Masuk dan Keluar: Duduk di atas gim gim dengan bengkok anda; tekan lengan anda ke arah siling sehingga lengan atas di sebelah telinga anda. Angkat kaki anda dari tanah apabila lututnya semakin dekat ke dalam dada anda, kemudian panjangkan kaki untuk membuat sudut 45 darjah dengan lantai. Tarik kembali lutut untuk menyelesaikan satu pengulangan.
2. Basikal Duduk: Hancurkan kedudukan kedudukan anda, lengan dilanjutkan ke arah siling. Pedal kaki anda seolah-olah anda menunggang basikal.
Petua
Letakkan tangan di belakang anda di atas lantai atau di sebelah pinggang anda jika anda memerlukan lebih banyak sokongan semasa dua langkah pertama.
3. Katak Crunchy: Menganggap kedudukan yang sama yang anda lakukan untuk In and Out. Apabila anda menarik lutut ke dalam dada anda, memeluknya dengan tangan anda. Buka lengan anda dengan luas atau sampai ke siling ketika anda memperluas kaki selari ke lantai.
4. Lengan Kaki Lebar: Lie di atas tikar dengan kaki anda jarak jauh, atau sedikit lebih luas. Letakkan tangan kanan di belakang kepala anda dan biarkan lengan kiri anda panjang di sebelah badan anda, berehat di atas tikar. Duduk dan sampai ke seluruh badan untuk menyentuh kaki kanan dengan tangan kiri anda. Gulung ke bawah untuk menyelesaikan satu pengulangan.
5. Hip Rock 'n' Raise: Berbaring di tikar dengan bengkok lutut, kaki rata. Putar tapak tangan untuk menyentuh dan rama-rama lutut ke sisi bilik. Gulung pinggang anda dan angkat mereka dari lantai, sambil menjaga kaki anda bersama-sama dan lutut terbuka. Kembalikan kaki butterflied anda ke tanah untuk menyelesaikan satu pengulangan.
6. Pulse Up: Tinggal di belakang anda, tetapi biarkan kedua-dua kaki lurus ke atas pinggul anda supaya mereka menghadapi siling. Gulung pinggul anda sama seperti yang anda lakukan dalam langkah sebelumnya dan menurunkannya kembali; pastikan kaki anda diangkat sehingga anda menyelesaikan semua set.
7. Gunting Fifer: Jaga kaki anda ke arah siling, kembali ke lantai dan lengan bersama pinggul anda di atas tikar. Turunkan kaki kanan anda sehingga ia berlegar hanya beberapa inci di atas lantai. Apabila anda mengangkat kaki kanan, turunkan kaki kiri untuk mensimulasikan tindakan scissoring.
8. Roll-Up Combo V-Up: Lie rata di belakang anda, kaki dilanjutkan dan lengan di sebelah badan anda. Gulung perlahan-lahan dan bersandar ke depan untuk menyentuh jari kaki anda. Gulung ke bawah, dan kemudian angkat kaki dan badan anda pada masa yang sama untuk membuat bentuk v; jari menyentuh kaki anda. Kembali ke kedudukan yang dibina untuk menyelesaikan satu pengulangan.
9. Oblique V-Up: Berbaring di sebelah kanan anda dengan pinggul anda bengkok sehingga kaki anda membuat sudut 45 derajat dengan batang tubuh anda. Terangkan badan anda pada lengan dan siku kanan ketika anda meletakkan lengan kiri di belakang kepala anda. Tutupkan kaki anda bersama semasa anda menekuk lutut anda dan angkat mereka keluar dari tanah untuk melakukan masalah sampingan. Pada masa yang sama tarik siku kiri ke lutut anda. Adakah 25 wakil di setiap sisi.
10. Kaki Kaki: Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki yang ditanam pinggul di atas lantai. Kembalikan kaki kanan anda terus ke siling. Jangkitkan tangan anda ke arah kaki kanan, memanjat mereka pada kaki yang panjang, kerana anda juga menggulung kepala, leher dan bahu dari tikar. Lakukan 25 pengulangan pada setiap sisi.
11. Mason Twist: Duduk di atas lantai dengan lutut bengkok dan kaki anda ditanam. Lean kembali dengan badan anda dan angkat kaki anda dari lantai, kaki tetap bengkok. Jamburkan jari anda bersama-sama dengan penumbuk di hadapan dada rendah anda. Berputar sisi ke sisi, berputar seluruh badan anda - bukan sekadar lengan anda. Satu putaran kanan, kemudian kiri, sama dengan satu pengulangan.
Perkara yang Perlu Diperhatikan
Latihan P90X ini berkesan, walaupun anda memilih melakukan latihan kekuatan dan regio kardio yang berbeza dari set DVD. Sentiasa hangat sebelum anda bergerak. Bekerja secara beransur-ansur dengan 25 wakil yang ditetapkan, terutamanya jika anda baru bermula.
