Disaccharides mungkin tidak muncul dalam perbualan sehari-hari anda, tetapi gula dua molekul mungkin terdapat dalam beberapa makanan yang anda makan. Kini sebelum anda pergi dan membersihkan dapur gula anda, anda perlu memahami kepentingan biologi disaccharides.
Kenapa Anda Perlu Karbohidrat
Walaupun tubuh manusia adalah mesin yang luar biasa, ia tidak dapat melaksanakan semua fungsi kehidupan yang diperlukan tanpa sedikit bantuan luar. Pemakanan, yang merujuk kepada tenaga dan nutrien yang disediakan oleh makanan yang anda makan, memainkan peranan penting dalam menyokong fungsi badan yang normal dan kesihatan keseluruhan. Banyak nutrien yang terdapat dalam makanan yang anda makan adalah penting, bermakna tubuh anda tidak boleh membuatnya sendiri, dan mereka mesti datang dari sumber luar.
Nutrien penting dibahagikan kepada dua kem:
- Macronutrients: nutrien yang diperlukan dalam kuantiti yang banyak, termasuk lemak, protein dan karbohidrat
- Mikronutrien: nutrien yang diperlukan dalam jumlah kecil, termasuk vitamin dan mineral
Walaupun karbohidrat pada masa ini seolah-olah menjadi musuh pemakanan anda dan alasan untuk pinggang anda yang semakin meningkat, mereka adalah makronutrien yang diperlukan oleh tubuh anda dalam jumlah yang terbesar. Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika, 45 hingga 65 peratus kalori anda harus berasal dari karbohidrat. Sebagai perbandingan, Garis Panduan Pemakanan mengesyorkan bahawa 10 hingga 30 peratus kalori anda berasal dari protein dan 25 hingga 35 peratus daripada kalori anda dari lemak.
Badan anda memerlukan karbohidrat kerana makronutrien ini memberikan sel anda dengan sumber tenaga yang paling disukai: glukosa, menurut Royal Society of Chemistry. Glukosa adalah monosakarida, yang merupakan bentuk paling mudah karbohidrat, dan berfungsi sebagai blok bangunan untuk karbohidrat lain, termasuk disakarida.
Glukosa dan monosakarida lain, yang merangkumi fruktosa dan galaktosa, jarang dijumpai dengan sendirinya. Glukosa badan anda memerlukan tenaga dari karbohidrat yang lebih kompleks seperti disakarida dan polisakarida.
Apa itu Disaccharide?
Disaccharide adalah karbohidrat yang terdiri daripada dua monosakarida, yang lebih sering dirujuk sebagai karbohidrat mudah. Di dalam badan anda, fungsi disakarida adalah untuk memberi badan anda sumber tenaga yang cepat. Kerana mereka hanya terdiri daripada dua molekul gula, mereka mudah dipecahkan oleh enzim dalam sistem pencernaan anda ke dalam monosakarida masing-masing dan kemudian diserap ke dalam aliran darah anda.
Contoh disakarida termasuk:
- Sucrose: glukosa + fruktosa
- Maltosa: glukosa + glukosa
- Laktosa: glukosa + galaktosa
Sebagai perbandingan, polisakarida, juga dikenali sebagai karbohidrat kompleks, terdiri daripada rentetan panjang monosakarida yang boleh dipintal, bercabang dan dilipat, yang memerlukan lebih banyak masa untuk memisahkan dan membekalkan tenaga.
Walaupun tidak mungkin sel anda menyerap disakarida, sel-sel anda mempunyai keupayaan untuk membuat disakarida. Jika sel anda mendapat lebih banyak glukosa daripada yang diperlukan, ia menyambungkan monosakarida bersama untuk mencipta disaccharides dan polysaccharides, yang berfungsi sebagai sumber tenaga tersimpan.
Sumber Disaccharides
Disaccharides terdapat dalam pelbagai jenis makanan, termasuk makanan yang sihat dan tidak sihat, dan mungkin menjadi sebahagian daripada diet harian anda.
Contoh disakarida makanan yang mengandungi sukrosa:
- Buah: epal, tembikai, mangga dan pisang
- Sayur-sayuran: wortel, jagung, bit dan tomato
- Jadual gula
- Gula-gula
- Minuman ringan
Contoh disakarida makanan yang mempunyai maltosa:
- Ubi keledek
- Edamame
- Roti
- Pizza
- Pai
- Kek
- Kuki
Contoh disakarida makanan yang mengandungi laktosa:
- Susu
- Yogurt
- Ais krim
- Keju
Pada label makanan, disaccharides dikelaskan sebagai gula, yang boleh mengelirukan jika anda cuba mengehadkan pengambilan gula anda. Walau bagaimanapun, apabila memakan dan pemakanan, penting untuk mengetahui jumlah pakej dan bukan nutrien. Sumber makanan semulajadi disakarida ini, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran dan produk susu, datang dengan nutrisi penting lain keperluan tubuh seperti protein, serat, vitamin dan mineral.
Ia adalah makanan dengan gula tambah, seperti gula-gula, minuman ringan, kek, cookies dan ais krim, yang anda perlu bimbang. Makanan ini berkhasiat kalori dan kekurangan nutrien dan tidak menambah nilai keseluruhan kepada kesihatan anda. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mengehadkan pengambilan gula tambahan kepada 36 gram untuk lelaki (9 sudu teh) dan 25 gram untuk wanita (6 sudu teh).
Kepentingan Biologi Disaccharides
Dari sudut pandangan biologi, disaccharides memberikan peranan yang sangat penting untuk kesihatan dan tenaga. Seperti yang telah dinyatakan sebelum ini, karbohidrat, termasuk disakarida, memberikan badan anda dengan glukosa, yang memberikan anda tenaga untuk menjalankan semua sistem organ anda, melalui hari anda bekerja dan bahan api senaman anda.
Walaupun anda mungkin berfikir bahawa otot anda bertanggungjawab untuk membakar melalui semua glukosa, itu sebenarnya otak anda yang menggunakan peratusan terbesar. Menurut artikel Oktober 2014 yang diterbitkan dalam Trend Neurosciences , otak anda menggunakan 20 peratus daripada glukosa yang anda makan. Banyak glukosa yang digunakan untuk membuat neurotransmiter, yang merupakan bahan kimia di otak anda yang menyampaikan mesej mengenai mood, kawalan otot dan fungsi kognitif.
Jika anda seorang atlet ketahanan, seperti marathoner atau triathlete, anda bergantung pada karbohidrat untuk membantu anda menjalani latihan atau perlumbaan anda yang lama. Menurut panel laporan ahli Januari 2018 yang diterbitkan dalam Nutrition Today , karbohidrat yang menyerap cepat seperti disakarida adalah pilihan terbaik segera sebelum dan semasa latihan anda. Sumber tenaga cepat yang disediakan oleh makanan disakarida meningkatkan prestasi otot dan ketahanan.
Bagaimana dengan Ketones?
Jika anda mengikuti diet ketogenic atau sangat rendah karbohidrat, matlamat anda adalah untuk mendapatkan apa yang disebut sebagai ketosis, iaitu ketika tubuh anda membakar lemak untuk membuat keton.
Otak anda juga boleh menggunakan keton sebagai sumber tenaga. Walaupun diet ketogenik telah terbukti berkesan dalam mempromosikan penurunan berat badan, kesan jangka panjang memotong nutrien penting utama tidak diketahui, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Sekiranya anda mempertimbangkan memotong karbohidrat untuk membantu mengurangkan berat badan, berunding dengan doktor anda terlebih dahulu.
Masalah Dengan Laktosa
Disaccharides mempunyai tempat mereka dalam diet yang sihat, tetapi tidak semua disakarida diterima dengan baik. Lactose adalah disaccharide yang terdapat dalam susu. Disaccharide ini memerlukan enzim pencernaan yang dipanggil laktase untuk memecahnya ke dalam monosakarida, glukosa dan galaktosa.
Sama ada disebabkan oleh genetik atau penuaan, badan anda mungkin tidak menghasilkan cukup laktase atau apa-apa sama sekali, yang bermaksud bahawa tubuh anda tidak boleh memecah laktosa. Jika dibiarkan secara utuh, disaccharide menyebabkan masalah pencernaan seperti sakit perut, kembung dan cirit-birit. Sekiranya anda laktosa tidak bertoleransi, anda mahu mengelakkan makanan yang mengandungi laktosa, minum susu tanpa laktosa atau gunakan enzim pencernaan untuk mengelakkan kesan sampingan.
