Sama ada atau tidak sakit hari selepas senaman benar-benar baik untuk perbahasan. Dari segi sains latihan senaman, mengalami otot-otot yang agak sakit pada hari selepas anda bersenam sekurang-kurangnya normal, dan jika anda baru memulakan program senaman baru, anda mungkin merasa lebih daripada kesakitan ringan.
Tetapi bertentangan dengan kepercayaan popular, anda tidak perlu sakit untuk menikmati faedah-faedah yang telah dilakukan, menurut artikel Mei 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Kesihatan dan Perubatan Akademi Sukan .
Sebaliknya, jika anda secara rutin mengalami kesakitan teruk atau melemahkan selepas latihan anda, itu tidak normal, dan itu adalah tanda bahawa sesuatu perlu berubah.
Petua
Walaupun merasa sedikit kesakitan pada hari selepas anda bersenam adalah normal, kesakitan yang kerap berlaku tidak. Kesakitan melampau selepas latihan anda bukan lencana kehormatan; ia adalah satu tanda bahawa anda perlu memulihkan keamatan anda, mengubah beberapa faktor gaya hidup yang mempengaruhi pemulihan senaman anda atau mungkin kedua-duanya.
Apa itu DOMS?
Kesakitan otot yang tertangguh (aka DOMS), adalah perasaan kelemahan otot, ketegangan atau kesakitan. Ia biasanya berlaku dalam masa 12 hingga 24 jam selepas latihan anda dan memudaratkan selepas tiga hingga lima hari atau, dalam kes yang lebih teruk, sehingga tujuh hari selepas latihan anda, menurut Klinik Cleveland.
"Kesakitan berlaku, terutamanya jika anda menukar pembolehubah kepada latihan anda seperti menambah latihan baru atau perubahan beban luar, kelantangan atau halaju latihan, " kata Blake Dircksen, CSCS, ahli terapi fizikal pada Rawatan Bespoke.
Teori-ideia banyak terdapat mengenai apa mekanisme yang menyebabkan DOMS, walaupun kertas Mac 2017 yang diterbitkan dalam jurnal New Zealand Journal Medicine menyatakan bahawa ia sebenarnya merupakan bentuk rhabdomyolysis yang sangat ringan, atau pecahan otot rangka yang melepaskan protein otot ke dalam darah anda.
Amaran
Jika DOMS anda melemahkan dan bertahan lebih lama daripada tujuh hari atau jika ia disertai dengan air kencing yang sangat gelap atau pembengkakan anggota badan anda, ini adalah isyarat bahawa anda mungkin mempunyai bentuk rhabdomyolysis yang lebih teruk. "Rhabdo, " seperti yang sering dipanggil, boleh mengancam nyawa, jadi jika terdapat gejala-gejala ini, dapatkan perhatian perubatan segera.
Bila Dipertimbangkan Mengenai DOMS
Walaupun sedikit kesakitan ringan hingga sederhana adalah tipikal selepas senaman yang sukar, sakit tajam adalah isyarat bahawa anda mungkin cedera. Begitu juga, jika kesakitan anda melampau, melemahkan atau berterusan, sesuatu tidak betul.
"DOMS biasanya mengikuti corak di mana kesakitan akan bermula kira-kira 24 jam selepas latihan, puncak sekitar 48 jam, dan sepatutnya diselesaikan sepenuhnya oleh satu minggu, " kata Cameron Yuen, CSCS, juga ahli terapi fizikal pada Rawatan Bespoke. "Jika anda mempunyai kesakitan segera semasa atau selepas latihan yang tidak memperbaiki atau mengikuti corak ini, anda mungkin melihat lebih banyak ketegangan otot daripada DOMS."
Inilah sebabnya mengapa penting untuk berhati-hati di mana kesakitan itu datang, kata Yuen. "Jika anda mengalami kesakitan yang sama ada pada sendi atau tendon, dan stabil selama lebih daripada dua minggu dengan memar, pertimbangkan untuk melihat doktor perubatan sukan, fisioterapi atau terapi fizikal, " katanya.
Sebab-sebab lain untuk penggera termasuk kesakitan otot yang melampau yang berlangsung selama lebih dari lima hingga tujuh hari dan kesakitan yang disertai oleh air kencing gelap atau pembengkakan anggota badan anda. Kesemua ini mungkin menunjukkan satu kes serius rhabdomyolisis, yang boleh mengancam nyawa - jadi dapatkan rawatan perubatan dengan serta-merta.
5 Cara Membantu Mencegah (atau Kurangkan) DOMS
DOMS boleh dicetuskan oleh tahap penegasan yang anda tidak biasa, jadi jika anda baru memulakan atau meneruskan rutin kecergasan, ia adalah tipikal untuk mengalami kesakitan tertentu pada hari-hari selepas latihan anda. Tetapi itu tidak bermakna kesakitan tidak dapat dielakkan - dan sebenarnya, banyak yang boleh anda lakukan untuk mengelakkannya.
1. Sentiasa Hangatkan Pertama
Pemanasan mungkin merupakan sebahagian daripada apa-apa senaman yang paling kurang dihargai, sama ada anda melakukan kardio atau mengangkat berat. Pemanasan istilah itu bermakna itu - lima hingga 10 minit memberi peluang kepada tubuh anda untuk meningkatkan aliran darah ke otot anda dan meningkatkan suhu badan anda, yang mana kedua-duanya dapat membantu anda kurang sakit selepas menjalani latihan, menurut Mayo Clinic.
Luangkan masa lima hingga 10 minit melakukan versi latihan yang lembut dalam minda anda. Oleh itu, jika anda akan berlari, anda mungkin bermula dengan joging perlahan atau berjalan pantas. Atau jika anda akan mengendalikan otot dada anda, anda mungkin bermula dengan beberapa pushline atau menggunakan hendal bergerak pada jurulatih elips untuk mendapatkan bahagian tubuh anda bergerak.
: Cara Menghilangkan Kesakitan Otot Dengan Roller Foam
2. Menghidupkan Hidrasi dan Mengelakkan Alkohol
Menghidrat terhidrat menawarkan banyak manfaat, terutamanya apabila anda bersenam. Mempunyai air yang mencukupi dalam badan anda membantu mengawal suhu badan dan tekanan darah anda, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE).
Air adalah bahagian penting dari cecair badan yang bertanggungjawab untuk menyampaikan nutrien ke seluruh tubuh anda dan menghapuskan sisa metabolik. Penghidratan yang betul juga membantu menghalang ketegangan otot, yang merupakan salah satu punca penyebab kesakitan pasca latihan.
Semasa anda berada di situ, teruskan dan luncurkan jam selamat selepas bekerja, kerana alkohol boleh menjejaskan keupayaan tubuh anda untuk memperbaiki otot, menurut Mayo Clinic.
3. Post-Workout Refuel
Makan selepas anda bersenam dapat membantu tubuh anda mengisi semula kedai tenaga dan terus ke perniagaan pemulihan. Jangan berhemat pada makanan selepas bersenam; Klinik Mayo mengesyorkan menggabungkan kedua-dua karbohidrat dan protein yang sihat ke dalam makanan pasca kerja anda untuk membantu badan anda pulih lebih cepat.
4. Laraskan Intensiti Latihan Anda
Salah satu cara terbaik untuk mengelakkan kesakitan yang berlebihan adalah untuk menyederhanakan intensiti latihan anda. Lagipun, jika anda pergi dari sifar hingga 100 dalam urutan pendek - bercakap secara kiasan - anda boleh mengharapkan menjadi agak sakit selepas itu.
Apabila anda memulakan rutin kecergasan baru atau beradaptasi dengan latihan baru, mulailah perlahan-lahan dan perlahan-lahan menyesuaikan hanya satu pembolehubah latihan anda pada satu masa: tempoh, keamatan atau kekerapan. Ini membantu anda dengan cepat membezakan seberapa baik badan anda (atau tidak) mengendalikan setiap jenis perubahan.
Sekiranya anda tidak sakit selepas satu senaman, ia mungkin menggoda untuk pergi ke babi berikutnya. Kadang-kadang anda boleh - dan kadang-kadang anda akan hobbling sekitar sakit sebagai hasilnya. Biarkan pengalaman dan badan anda menjadi panduan anda.
5. Jangan Lupakan Hari Rehat
Sekiranya latihan anda berjalan lancar, ia mungkin menggoda gim pada setiap hari dalam seminggu. Tetapi penting untuk memastikan sekurang-kurangnya satu hari dalam seminggu untuk istirahat dan pemulihan - kadang-kadang dua atau tiga, bergantung kepada bagaimana tubuh anda (atau tidak) mengendalikan latihan. Ini membolehkan badan anda pulih dan menghilangkan rasa kesakitan di antara serangan dan membantu anda mengelakkan keletihan yang kronik dan kecederaan yang membosankan yang boleh menjadi gejala overtraining.
Sekiranya anda baru bermula, ini mungkin memberi anda istirahat dua atau tiga hari antara latihan, walaupun anda dapat mengurangkan masa itu kerana tubuh anda menyesuaikan diri dengan tahap latihan yang baru.
Tetapi tanpa mengira tahap kecergasan anda, anda harus meninggalkan sekurang-kurangnya satu hari rehat di antara latihan rintangan untuk kumpulan otot yang diberikan. Ini kerana otot anda semakin kuat apabila mereka membina semula sepanjang tempoh rehat antara latihan, bukan semasa latihan itu sendiri.
Cara Menghilangkan Kesakitan Otot
Terdapat juga beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan tempoh DOMS dan keradangan umum dan kesakitan yang mungkin datang daripada mengambil rejimen latihan baru.
Pertimbangkan Terapi Urut
Urut juga meningkatkan peredaran ke kawasan yang dirawat, jadi tidak mengejutkan bahawa dalam meta-analisis April 2018 yang diterbitkan di Frontiers in Physiology, urutan didapati sebagai rawatan paling berkesan untuk mengurangkan DOMS.
Bekerja Keluar - Ringan
Sekiranya anda mengalami kesakitan ringan, senaman ringan kadang-kadang boleh membantu mempercepatkan perjalanan dengan meningkatkan aliran darah ke otot yang terjejas, kata Yuen, yang mencadangkan aktiviti seperti berbasikal ringan. Setiap orang mempunyai takrifnya sendiri tentang "cahaya, " jadi biarkan badan anda menjadi panduan anda ketika anda mencari tahap intensitas lembut yang tidak membuat kesakitan lebih buruk.
Pertimbangkan RICE untuk Pemulihan Pantas
Sekiranya anda berasa sangat sakit dalam tempoh 48 jam selepas senaman anda, kaedah RICE (rehat, ais, mampatan, ketinggian) dapat membantu mengurangkan keradangan otot, menurut Jabatan Kesihatan Universiti Michigan. Rawatan standard untuk kecederaan sukan ini terdiri daripada empat langkah:
Rehat: Rehatkan kawasan yang terjejas dan istirahat daripada senaman apa pun yang menyebabkan atau memburukkan lagi kesakitan.
Ais: Sapukan beg yang diisi ais atau pek sejuk ke kawasan yang terjejas selama 10 hingga 20 minit sejam, tiga atau lebih kali sehari. Jangan gunakan ais terus ke kulit anda; letakkan tuala di antara kulit anda dan pek ais atau beg ais.
Amaran
Nota: Jangan gunakan ais jika otot anda kekejangan kerana ia boleh membuatnya lebih teruk.
Mampatan: Pertimbangkan untuk memohon pembalut mampatan atau pembalut elastik untuk mampatan ringan untuk membantu mengurangkan bengkak. Ambil perhatian bahawa pemampatan tidak mencukupi untuk menjejaskan peredaran anda.
Ketinggian: Meningkatkan anggota badan yang sakit di atas hati anda jika anda boleh. Sekali lagi, ini mengurangkan bengkak kepada anggota badan atau bahagian yang terjejas.
Sapukan Haba ke Otot Anda
Jika otot-otot sakit anda tidak meradang, menerapkan haba dan bukannya ais boleh membantu memperbaiki sirkulasi dan membantu otot-otot yang sengit berehat. Cadangan pakar berbeza-beza. Kajian Disember 2013 yang diterbitkan dalam Jurnal Penyelidikan Perubatan Klinikal mendapati bahawa memohon pek haba lembap selama dua jam dan pek haba kering selama lapan jam adalah bermanfaat dalam mempercepat pemulihan daripada DOMS yang disebabkan oleh senaman.
Bagaimana pula dengan Post-Workout Stretching?
Peregangan berasa baik, tetapi belum terbukti secara saintifik untuk membantu dengan kesakitan. Malah, kertas penyelidikan Julai 2011 yang diterbitkan dalam The Cochrane Database of Systematic Reviews hanya menunjukkan satu kajian yang menunjukkan pengurangan statistik yang signifikan (tapi sangat kecil) dalam kesakitan dari post-exercise stretching.
Dengan itu, peregangan membantu dalam mencegah kecederaan. Selepas latihan anda - apabila otot anda masih hangat - adalah masa yang tepat untuk menyelinap dalam regangan pantas untuk kumpulan otot utama anda.
